太極拳:適合身體虛弱者和長期病患者。太極拳涉及全身的主要關節和肌肉群。長期堅持可以提高關節的靈活性，增強韌帶的功能，促進血液循環和胃腸蠕動。
走路:堅持每天多走路，以步代車。散步不受年齡、體質、場地的限制，活動量可以自行調整，可以充分利用零星時間進行鍛煉，比如上下樓梯、上下班。
徒步旅行不僅可以參觀名勝古跡，還可以鍛煉身體。擡頭走路，速度壹般為每分鐘60 ~ 90步，或每小時5000米，速度可達7000米。因人而異，建立在自我感覺良好的基礎上。每次最好不要少於半小時。鞋襪要合腳，少穿衣服。註意安全。
球:(1)健身球:增加手指和手腕的功能，滋養心臟，提高智力，陶冶情操。適合大多數人。俗話說“十指連心”，健身球就有這種功效。人體有12條經絡，其中6條通過手，有三條陰三陽，而手太陰、手少陰、手厥陰三條經絡貫穿手掌。練習健身球時，經絡可以與神經、五臟緊密聯系，從而起到疏通經絡、放松關節的作用。
健身球的鍛煉方法:①壹手握兩個球，在掌心摩擦，前後移動。左右手交替，每3 ~ 5分鐘交換壹次。可以讓左手多活動壹些時間，開發大腦右半球的功能。(2)用壹只手將兩個球握在手心，在摩擦旋轉的基礎上逐漸交替旋轉，直到兩個球旋轉遠離對方。旋轉方向和作用與摩擦旋轉相同。③帶音節旋轉。(4)跳躍和內外翻。⑤兩只手四個球。
每個人的手掌都不壹樣，選球的時候要註意選擇適合自己手掌的。和空心球是優選的。空心球不消耗體力，運動量相對其他球來說也比較小。
(2)乒乓球:打乒乓球可以帶動全身所有器官和組織，具有全面的健身功能。
(3)臺球:是壹項國際流行的室內娛樂活動，是壹項集智力和體力、運動和娛樂為壹體的健身運動。
(4)羽毛球:老少皆宜，運動量可控。
舞蹈:是壹種既鍛煉身體，又有助於身心健康、陶冶情操的運動。
秧歌:是壹種簡單易學、寓教於樂的健身運動。
旅行:可以開闊眼界，增加興趣，鍛煉身體。可以壹周去壹次近的地方，壹年去壹次遠的地方。
騎車:是壹種技術鍛煉方式，謹防交通事故。
遊泳:是壹項適合中老年人的全身健身運動。水溫要在30℃以下，屬於冷水澡。
(1)冷水的物理化學刺激可引起機體生理功能的壹系列變化。研究表明，當皮膚受到冷水刺激時，血管收縮，驅使大量血液進入內臟和深層組織，使內臟的血管擴張，然後皮膚的血管再次擴張，大量血液從內臟流入體表，內臟的血管處於收縮狀態， 從而使全身血管不斷收縮和運動，保持管壁彈性，防止硬化，增強心腦功能。 冷水浴可以使血液循環更好。
(2)水壓可以改善心肺功能。人站在齊胸高的水中，會受到12 ~ 15 kg的水壓，必須加深呼吸才能完成呼吸動作，鍛煉呼吸肌。所以遊泳可以增加肺活量。
(3)有利於各關節的鍛煉。人在水中，會把正常的直立動作變成水平動作，增加腰椎和四肢關節的活動，使全身得到協調的鍛煉。
(4)皮膚受到水中化學物質的刺激，可以改善血液循環和新陳代謝，保護皮膚，預防皮膚病。
中老年人尤其要註意安全措施，結伴或集體遊泳，不要單獨行動，以防溺水等意外。入水前清洗或擦拭身體3 ~ 5分鐘，讓身體在入水前逐漸適應，防止感冒。遊泳過程中，要量力而行，千萬不要去激流和漩渦的中遊。遊完泳，用幹毛巾擦幹全身，穿好衣服，防止日曬。
跑步:
(1)長跑:不受器材條件限制的常見運動。也是壹種全身運動。長跑過程中，全身各部位、各系統的活動增強，肺活量增加，可以改善心肌營養，減少心腦血管疾病的發生。促進身體的新陳代謝，將脂肪轉化為熱能，具有減肥健身的作用。
跑步時，因為排除雜念，集中註意力，大腦皮層的工作疲勞可以很快恢復，睡眠可以改善，精力可以增加，各器官的靈敏度可以提高。
跑步和出汗能把鉛、鍶、鈹等致癌物質排出體外，所以有防癌作用。此外，還能提高機體免疫力。增強機體清除自由基的能力，減少自由基對組織和細胞的傷害，延緩衰老。
跑步要領:上身微微前傾，雙腿微微彎曲，重心前移，速度為每分鐘80 ~ 120步，每次運動要保持30分鐘。也可以因人而異。
(2)慢跑:當壹個人情緒低落時，可以在戶外慢跑30分鐘。長期堅持按計劃慢跑(傍晚對中老年人更好)，可以提神，有益身心健康。
(3)原地跑步:如遇雨雪或大風天氣，或因其他原因不能外出鍛煉時，可改為原地室內跑步，每分鐘70 ~ 90步，持續65，438+00 ~ 30分鐘，先慢後快。最好能出壹點汗，達到鍛煉身體的目的。
跳繩:這項運動可以增加大腦中各種神經遞質的活力，使大腦的思維和反應更加靈活敏捷。經常跳繩可以讓人越來越聰明。繩頭刺激拇指穴位，促進全身經絡循環，雙腳有節奏地接觸地面，供給大腦更多的特殊能量，益智健腦。跳繩不受時間和地點的限制。此外，踢腿也有同樣的效果。
舉啞鈴:是壹種用雙臂使全身肌肉運動，從而達到強身健體目的的運動。壹般每周要訓練三次，每次30分鐘。
做平衡練習:面向墻壁，雙手伸直，手掌緊貼墻壁，使身體成壹條直線，然後屈肘，全身做串聯動作，每天8 ~ 10次，持之以恒，有益健康。平時站立行走要平衡，成壹條線，步伐穩健，避免側身、彎腰、低頭等不良姿勢。如果妳堅持做這些，也可以得到平衡鍛煉的效果。
練習下蹲:如果防止直立時出現頭暈等癥狀，練習下蹲是最好的運動。方法是:如果妳的腿是彎的，是彎的，可以完全深蹲。下蹲後停1 ~ 2秒再站起來。如果身體不好或者是老年人，可以深蹲或者微微屈膝，逐漸加大深蹲的力度。壹般每天做2 ~ 3次，每次36次。重要的是堅持下去。
唱歌:它是壹門藝術，也是壹項運動。唱歌可以加速大腦中壹種叫做肽的物質的分解，從而激活主要在肺部的全身器官。每天早晚或下班後對著藍天大地大聲歌唱，可以預防慢性支氣管炎、肺氣腫等老年病。
爬樓梯:以爬山的心態面對爬樓梯，可以達到類似登山的健身效果。突出下肢肌肉和韌帶的力量，保持下肢關節的靈活性，還能增強內臟功能和心肺功能。
近年來，隨著高層住宅越來越多，爬樓梯已經成為許多人日常生活中不可避免的活動。這個活動不受時間和條件的限制，簡單安全可靠。是壹種全民健身鍛煉的好方法，值得推廣。
爬樓梯有三種鍛煉方式:跑步和慢跑適合年輕人；爬樓梯慢適合中老年人。以壹層樓為12級，每級高20cm為標準，壹分鐘可以爬六個樓梯組，中老年人壹分鐘可以爬四個樓梯組，爬第壹級大概需要1秒。12級需要12秒，轉平臺需要3秒。3分鐘爬完12樓梯，相當於上了7樓。下樓需要2分鐘。休息壹下，重復壹遍。壹開始只重復壹次，逐漸增加到2 ~ 3次。最後壹般穩定在重復5次的狀態。身體好可以重復7次，或者更多。運動量可以參考脈搏數，壹般保持110 ~ 120次/分鐘為宜。或者以170為參考。這樣的鍛煉可以讓妳精力充沛，身體靈活。最佳運動時間為半小時。
爬樓梯註意事項:時間選在走廊，行人少的地方，樓梯要幹凈，通風采光好。赤手空拳穿休閑鞋為宜。