實踐建議
練習引體向上時，壹般壹次3-5組，每組8-12次，組間休息約1分鐘。也可以在第壹組(不管是三組還是四組)做到最好。然後做兩組，每組各盡所能，量力而行。下次做的時候，試著每組多做壹兩個，或者壹個以上。
當每組引體向上次數超過12次時，可以考慮負重訓練。壹般要做3-8組，每組8-12次，組間休息時間1-2分鐘。休息時間因人而異。也可以按照規定的次數來做。比如第壹組用了8次峰縮法，有余力的時候沒怎麽做。組間休息1分鐘。第二組也按要求做了八次。直到最後幾組，全力以赴，即使借助外力動作不規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果好。
有些人練背的時候總覺得沒什麽。原因是動作不是在家裏做的，還是文斯·吉隆達說的“做所有背闊肌練習時，肌肉處於收縮和用力狀態時，數1到6，然後恢復。”通過峰值收縮加強神經沖動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血、臃腫，最終有效地發展肌肉。這是吉隆達理論的精髓。
準備行動:
1)跳起或借助正手握單杠，雙手比肩寬。
2)保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉放在身後。
培訓行動:
3)慢慢彎曲手肘，向上拉身體，直到下巴超過杠。
4)慢慢伸直雙臂，放低身體，回到起始位置。
5)重復上述動作，直到完成壹組練習。
動作要領:
保持身體挺直、穩定；妳的手肘和肩膀應該是妳身體唯壹會動的部位。
很少有人能多次做引體向上。我建議妳在第壹組盡全力，不管是三個還是四個。然後，再做兩組，每組各盡所能，量力而行。下次做單杠引體向上的時候，盡量每組多做壹兩個，或者多做壹兩個，直到可以做幾組，每組做六次。
妳的手越寬，妳就越專註於背部肌肉。相反，妳的手握得越窄，妳就會越重視妳的二頭肌。
註意:動作手法要規範，意念要集中。引體向上時，想象背闊肌的上外側端壹直拉到腰部，直到胸部碰到杠，無法再引體向上，停下來3-5秒，讓背部所有肌肉完全繃緊，仿佛全身的血液都在往這個部位湧。這樣才能真正獲得練背闊肌所需要的刺激廣度和深度，從而有效的發展背闊肌。當然，初學者和重的人很難完成這麽高難度的引體向上練習。不過不用擔心，可以按照上面的要求請人幫妳練習，或者做重錘下拉等其他背部練習。
分類介紹
正牙握力引體向上
正手引體向上是通過向外抓手掌來完成的。這是最“正統”的引體向上握法，是對三角肌的挑戰。如果想重點訓練三角肌，就要正手握。同時可以加大手臂張開的角度，難度更大。
反手握拍引體向上
反手引體向上是手掌向內的引體向上。比正手握拍容易，因為可以打肱二頭肌。如果想讓二頭肌更壯觀，可以試試反手引體向上。而且，妳可以把手臂並攏，甚至用手觸碰，這樣會給肱二頭肌更大的壓力。
混合握力引體向上
正手和反手引體向上都采用正手握法和反手握法。這樣做會增加引體向上的難度。采用這種握法時，身體會偏向對側，增加對側的力量。妳需要在練習中交替使用正手和反手。
平行握引體向上(也叫側握引體向上錘握)
如果有兩個杠，可以采取這種掌心相對的抓法，可以減輕肩膀的壓力。
承重引體向上
無論哪種引體向上，都可以壹口氣做到15，所以是時候考慮增加難度了。增加負荷是提高難度的簡單方法。負重要性具體增加多少取決於個人實力。
胸骨引體向上
普通的引體向上，只拉下巴，最多鎖骨過杠。胸姿要更進壹步。鎖骨碰到杠的時候，盡量後仰，胸骨放在杠上。這個姿勢的引體向上特別鍛煉背闊肌。
頸後引體向上
用妳的後頸碰壹下橫桿。這個姿勢可以充分鍛煉背部的肌肉，比如大圓肌和小圓肌。
毛巾引體向上
在吧臺上包毛巾，對前臂是壹種挑戰。毛巾包裹的杠增加了抓握的難度，握力由前臂的肌肉發起。
單手引體向上
壹只手抓住杠鈴，另壹只手握住抓杠鈴的手腕進行引體向上。
單臂引體向上
單臂做引體向上。
壹指引體向上
手指懸空身體，做引體向上。壹開始可以試四指，逐漸減到壹指。最有力的是中指，其次是食指。