每個舞者都希望自己的身體變得更加靈活。所有的舞者都希望盡壹切可能避免受傷。而拉伸對於解決這兩個問題再合適不過了。正確的拉伸可以幫助舞蹈演員變得更加靈活，同時避免受傷。相反，錯誤的拉伸不僅不能起到幫助，還會給舞者的身體帶來致命的傷害。以下是形體舞蹈拉伸的基礎知識，歡迎閱讀:
拉伸的好處
1
提高運動水平
拉伸通常被教練、體能教練或康復治療師視為訓練和治療的壹個組成部分。運動前的拉伸可以降低運動時的肌肉粘度和內部能量消耗。同時，彈性的增加可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮強度。
運動拉伸可以增加肌肉和關節的活動範圍，使運動員完成更合理的技術動作，減少不必要的能力損失。例如，遊泳者可以通過增加肩帶的運動範圍來增加劃水範圍和水效率。另壹方面，運動員因為肌肉群不平衡導致的體型不好。比如短跑運動員的髖屈肌會過緊，往往會限制髖關節的伸展範圍，阻礙髖伸肌力量的發展。通過有針對性的拉伸，使臀部屈肌得到放松和拉長，並結合前後肌群的力量訓練，從而達到更合理的肌肉力量平衡，最終提高跑步姿勢和動作的效率。
但有研究報告發現，運動前長時間的靜態拉伸，會降低某些運動項目的肌肉力量、爆發力、起跳高度、力量和速度，直接影響運動水平的發揮。目前大多數人認為運動前的動態拉伸比較合理。另壹方面，運動中和運動後適當的拉伸可以使肌肉更有彈性，有助於肌肉力量和運動速度。拉伸的方法和使用要有針對性，有較高的技術要求，要由受過拉伸訓練的專業人士如教練、醫生、體能教練或康復治療師來設計和實施，才能達到最好的效果。
2
加速恢復
20多年來，運動拉伸壹直被用作訓練後的恢復方法。研究指出，拉伸可以有效放松肌肉，降低肌肉僵硬度，增加血液微循環，使營養物質到達需要修復的組織，加速了代謝廢物的排除。
拉伸可以有效減少肌肉酸痛，包括短期肌肉酸痛和運動後的延遲性肌肉酸痛(DOMS見下文)。研究表明，運動後的靜態拉伸可以降低肌肉的緊張反應。從肌電圖可以看出，拉伸可以有效降低肌肉緊張的肌電信號，直接減輕肌肉疼痛。另壹方面，拉伸可以加快微循環，從而減少肌纖維之間的腫脹，這也是減少肌肉疼痛的原因之壹。最後，拉伸可以減少局部疼痛神經信號的產生和傳遞，這是減少肌肉疼痛的最直接原因之壹。
隨著現代科技的發展和生活方式的改變，越來越多的人缺乏足夠的鍛煉。很多長時間伏案工作的白領，頸椎和上背部的肌肉容易疲勞緊張，造成頭部供血不足，導致頭暈目眩，工作效率下降，精神壓力增大。工作時拉伸可以放松肌肉，緩解肌肉緊張，改善精神壓力。
三
傷害預防
傳統理論認為肌肉僵硬是運動時肌肉拉傷的主要原因，研究也指出柔韌性不足是許多運動損傷的誘發因素。拉伸可以減少肌肉拉伸的頻率、嚴重程度和恢復時間。拉伸可以使肌肉更有彈性，吸收更多能量，增加肌肉收縮力。
另壹方面，肌肉疲勞也是運動創傷的誘因。運動訓練後利用拉伸可以加快肌肉恢復，減少第二天肌肉訓練和工作處於疲勞狀態的情況，從而達到預防損傷的目的。但是，目前對於拉伸在預防損傷中的作用機制和原理還沒有統壹的結論。盡管如此，大多數人仍然推薦伸展運動作為完整運動處方的重要組成部分。
安全拉伸規範
1，錯誤的拉伸會帶來麻煩。
2.無痛拉伸。
3.熱身後拉伸(如慢跑)。
4.拉伸時均勻用力，註意調整呼吸(在肌肉逐漸拉長的同時呼氣，保持放松)。
5.停止拉伸，直到肌肉感到緊張，註意循序漸進地增加力量。
6.註意拉伸對稱肌肉，保證對稱肌肉的放松有利於維持關節功能。
7.拉伸時註意保持正常姿勢，有利於保證目標肌肉得到良好的拉伸，不影響其他肌肉。
8.避免靜態拉伸後立即參加爆發性訓練。
9.在柔軟固定的表面(人造草坪、瑜伽墊等)伸展。).
10，主要坐仰臥或俯臥位，有利於放松身體，提高拉伸效率。
四種常見的錯誤拉伸方法
1
強制拉伸
強迫/強制拉伸經常發生在日常拉伸中，比如妳在劈叉中突然想要感覺更好的拉伸，有些舞者會嘗試做超級劈叉，或者請朋友幫妳完成壹個完美的劈叉。這些都是被迫拉伸，往往對妳有害。不要用力拉伸，而是隨著時間慢慢拉伸。永遠不要急於求成。
2
靜態張力
靜態拉伸是指慢慢拉伸肌腱，直到拉伸不動為止，然後保持10-30秒。靜態拉伸是最常見的錯誤熱身方式。雖然靜態拉伸可以增強肌肉的柔韌性，但千萬不要拉伸冰冷的肌肉。冷肌肉容易拉伸撕裂。冷肌肉拉伸肌肉可能會傷害韌帶和肌腱。冷肌肉拉伸還可能引起肌肉無力，導致肌肉收縮異常。跳舞時肌肉不能正常收縮，很容易傷到舞者。靜態拉伸適用於運動後的放松或作為熱身後的主要運動。此時肌肉溫暖柔軟，不容易受傷。可以嘗試慢跑，加快血液運動，提高心率，然後進行簡單的散步，做壹些深蹲。讓肌肉熱身，讓肌肉逐漸放松。
三
不平衡拉伸
為了達到最大的靈活性，所有的肌肉都需要拉伸。肌肉過度拉伸可能會導致肌肉拉傷甚至撕裂。拉伸身體的每壹塊肌肉，平衡比例，可以讓身體更加靈活。
四
屏氣
拉伸往往太集中，以至於忘記了呼吸。拉伸時的呼吸可以充分發揮拉伸的效果。呼吸有助於放松身體，增加全身血液循環，消除體內乳酸。註意妳的呼吸也會幫助妳專註於妳正在拉伸的特定肌肉。屏住呼吸，妳的肌肉得不到最大限度的拉伸。正常呼吸，用鼻子慢慢吸氣。屏住呼吸壹會兒，然後通過鼻子或嘴慢慢呼氣。根據呼吸次數進行拉伸。
拉伸的註意事項
在以下特定情況下，不建議進行伸展運動:
1，骨折或扭傷引起的關節不穩(或關節損傷)
2.拉伸部位有傷口，伴有感染或炎癥(軟組織炎癥，如毛囊炎等。)
3.急性損傷(肌肉、肌腱、韌帶等的損傷。)存在於拉伸部分。
4.拉伸部分有疼痛。
正確的舞蹈拉伸步驟
首先，熱身。先活動頭、手、腰、腿的關節，然後慢跑15分鐘。這個我是同意的，因為以前學校都是這樣來的，慢跑後韌帶更容易松弛。
第二，是拉韌帶。它分為幾個步驟。
腳踝先坐下，左腳放在右膝蓋上，雙手托住左腳踝，做兩個八拍。然後，保持姿勢，壹手按住膝蓋，前後按壓兩個八拍。然後保持姿勢把左腿放下，然後壓右腿，盡量把肚子貼在腿上。四個八拍。也換腳。
然後是腿。雙腿伸直，身體向下壓。要求同上。
三是豎叉。越深越好，最好貼地，要求後腳貼地，上身直立。(腿)
第四個是十字叉。腳著地，腳勾住，其他要求同上。
五是壓胯。(姿勢很醜。妳看見青蛙了嗎？雖然不是，但也不遠了。但是效果很好。)盡量讓膝蓋與地面分開，註意不要趴在地上，用手支撐，腰部和臀部向後下壓。最高境界就是貼地。
第六是腳背。跪坐在地上，腳背放在地上，仰躺，把地面背到最高壹級後面。註意不要傾斜膝蓋。
拉伸的壹些常見問題
1
問:是運動前拉伸還是運動後拉伸？
答:運動前後都需要拉伸。人們經常會問“我應該在運動前還是運動後做伸展運動？”這是不必要的，因為兩種拉伸都是必要的。只在運動後拉伸，在下壹次運動前作為拉伸是沒有好處的。運動後拉伸和運動前拉伸的目的不壹樣，這是兩個完全不同的過程。
運動前拉伸的目的是為了防止受傷。拉伸可以通過延長肌肉和肌腱來增加運動範圍，保證我們可以不受限制地自由活動，避免運動損傷。
然而，運動後的拉伸則起著完全不同的作用。它的主要目的是促進肌肉和肌腱的修復。拉伸運動可以拉伸肌肉和肌腱，有利於防止肌肉僵硬，緩解高強度運動引起的DOMS(延遲性肌肉酸痛)。
訓練後的拉伸活動也應該作為整理活動的壹部分。整理活動的安排可以根據運動的強度和時間而有所不同，通常包括5~10分鐘的低強度運動和5~10分鐘的靜態拉伸活動。
包括低強度運動和拉伸運動在內的有效的整理活動將有助於消除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤滯，促進氧氣和營養物質向肌肉的運輸。所以這些都可以幫助身體恢復到運動前的水平，進而加速恢復過程。
2
問:拉伸到什麽程度？疼嗎？
答:拉伸並不意味著疼痛，但妳應該感到舒適、靈活和有益。雖然很多人認為想要從拉伸中獲得最大的收益，就需要疼痛，這也正是我們在拉伸時經常犯的錯誤之壹，理由如下:
當肌肉被拉伸到疼痛時，身體會通過拉伸反射來抵抗拉伸，這是壹種防止肌肉、肌腱和關節受到嚴重傷害的安全防禦反應。拉伸反射通過引起肌肉收縮來保護和防止肌肉和肌腱過度拉伸。
所以要想避免牽拉反射的發生，就要避免疼痛。千萬不要拉伸超過舒適的範圍，只要拉伸到肌肉感到緊張就可以了。這樣既能避免損傷，又能從拉伸活動中獲得最佳收益。
三
問:拉伸時需要註意呼吸問題嗎？如何調整呼吸？
答:很多人在拉伸時下意識地屏住呼吸，會造成肌肉緊張，拉伸困難。為了避免這種現象，記得在拉伸活動中保持呼吸平穩，增加呼吸深度，以促進肌肉放松，加快血液流動，加快氧氣和營養物質向肌肉的運輸。
四
問:每個拉伸動作應該保持靜止多久？妳多久拉伸壹次？整個拉伸活動會持續多久？
答:我們討論拉伸的時候經常會涉及到這些問題。雖然對這些問題有許多不同的答案，但鑒於研究相關文獻獲得的專業思想和我的經驗，我認為下面提到的建議是目前最正確和有益的。
最有爭議的問題是:“我每次應該拉伸多長時間？”有些文章會告訴我們，只要10秒就夠了，這是現有報道中最短的時間。但是10秒只能讓肌肉放松，開始拉長。為了真正提高柔韌性，每個拉伸動作要保持20~30秒。
拉伸活動的時間應該取決於具體運動的參與程度。也就是說，對於以增進健康為目的的人來說，拉伸時間應該不少於20秒，但如果要參加高水平的運動，每個拉伸動作至少需要保持30秒，並逐漸延長到60秒以上。
"我應該多久做壹次伸展運動？"參加與運動水平相適應的拉伸活動的原則也適用於每塊肌肉應該進行的拉伸次數。比如初學者，每個肌肉群可以拉伸2~3次，如果運動水平高，每個肌肉群可以拉伸3~5次。
對於“我應該拉伸多長時間？”上述原則仍然適用。對於初學者來說，可以拉伸5~10分鐘，但對於專業運動員來說，全天的拉伸總時間應該接近2小時。如果運動水平介於初學者和專業運動員之間，拉伸時間要根據運動情況進行調整。
拉伸的時候壹定要有耐心。沒有人能在幾周內讓妳的身體變得健康，所以不要期待通過拉伸會出現奇跡。從長期來看，有些肌肉群至少需要3個月的有壹定強度的拉伸活動才能得到實質性的改善。所以，堅持是值得的。
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