徒手健身更多的是增強整體的身體素質，因為沒有大的負重量，所以在肌肉增長方面沒有什麽器械可以鍛煉的很好，因為很多徒手健身都是全身動作，所以對妳全身的協調性有很好的作用。
如果用器械健身，大重量可以練肌肉，小重量可以多次勾線。
初學者徒手操和健身房操有區別嗎？
徒手動作、發力部位、動作標準都很難掌握。如果初學者條件允許，在正規健身房會更容易上手。
練肌肉和練器械有什麽區別？30分
主要區別是有沒有器材，徒手健身不需要器材。
如果未成年，建議徒手鍛煉。
感覺徒手健身遇到了瓶頸。大神還有哪些師兄弟？
跑步:壹周只跑三次。
跑步是最古老的運動形式之壹。在古代，只有跑得快，跑得久，才能獲得更多的獵物，保護自己的安全。跑步屬於有氧運動，可以改善心肺功能、血管功能、新陳代謝、身體的靈敏性和平衡性，調節體脂，培養強壯、有耐心的品質。隨著全民健身運動的開展，越來越多的人加入跑步的行列。
跑步要達到三個指標。
我們從小就被教導，應該堅持鍛煉。所以很多人認為，壹旦開始跑步，就必須每天堅持。但根據最新的運動科學成果，跑步並不需要強迫，只要逐漸加大訓練量就可以了。壹般來說，為了達到壹定的訓練效果，進行跑步健身的人必須滿足三個基本指標:持續時間在20分鐘以上；心率在120次/分以上(年輕人)；頻率壹周3次以上。也就是說，壹周跑3-4次就行了。
為什麽沒必要天天跑步？日本富山大學教授、日本田徑聯合會科學委員會委員山山敬二博士在《跑步關鍵指導》壹書中提到，如果跑步是為了健身，就要配合休息，否則疲勞會導致身體出現問題。
壹般來說，可以跑兩天休息壹天，也可以跑三天休息壹天。
運動可以促進身體健康基於“過度恢復”理論:超出身體正常負荷的運動可以給肌肉和內臟器官帶來更強的動力，所以身體會認為自己的成分“動力”不夠，會組織“資源”增強相關功能，所以身體的健康水平和運動能力就會上升。但運動也會帶來身體的疲勞，所以需要給身體壹些時間來完成“過度恢復”。否則不僅會影響正常的工作和生活，還會造成傷害。
根據體力決定跑步天數
但如果達不到上述標準，也不能說沒有鍛煉效果。比如體質差的人壹周只跑壹次，其他日子散步、散步也能促進身體健康。總之要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度來決定跑步的天數。至於當天是否跑步，可以根據肌肉疲勞、早上醒來時的感覺好壞、體重增減、食欲等因素來決定。
此外，在跑步過程中，踝關節和膝關節會承受巨大的沖擊。所以，如果運動員比較胖，可以考慮用其他形式的有氧運動代替跑步，比如遊泳、太空漫步、自行車。
輔以其他運動。
跑步主要是加強心肺功能和身體耐力。想要獲得整體健康，需要用其他項目來補充。我們建議每周跑步2-3次，參加其他運動2-3次。
女性朋友可以選擇芭蕾來改善體態，瑜伽來平靜心靈，拳擊來燃燒脂肪。男性朋友可以選擇健美運動增加肌肉，或者武術課程提高身體敏感度，增強防身能力；中老年朋友可以選擇太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統項目。此外，球類運動、遊泳、徒步、攀巖等諸多“招數”都可以豐富訓練計劃。
消耗脂肪的關鍵之壹是以接近妳無氧極限(無氧閾)的強度跑步，正確的姿勢可以讓妳達到這個強度，而不會浪費額外的能量。
向前是跑步姿勢中最重要的部分。為了確保向前的力量可以防止疲勞後運動的變形，Yasis博士建議進行力量和拉伸練習。跑步者的拉伸運動應該是“動態拉伸”，而不是普通的靜態拉伸，因為跑步本身就是動態的。本文介紹的幾種拉伸運動，可以在熱身或練習後進行。
1，頭肩底
跑步的要領——保持頭肩穩定。保持妳的頭向前。除非路面不平，否則不要前傾。眼睛盯著前方。肩膀適當放松，避免有胸。
力量伸展-聳肩。肩膀放松下垂，然後盡量聳肩，停留壹會兒，還原後重復。
2.手臂和手
跑步動作要領——擺臂要以肩膀為軸前後運動，左右運動的幅度不能超過身體的中線。手指、手腕、手臂要放松，肘關節角度90度左右。
力量伸展-肘部擺臂。兩臂在對方面前成準備好的出發姿勢，之後呢？盡可能擡高肘關節，然後放松前擺。隨著動作的加快，越來越高。
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徒手健身和監獄健身有什麽區別？
沒關系，都是在沒有很多器械的情況下進行體育鍛煉。
需要每天練習徒手健身嗎？
是的即使是負重訓練，休息幾天壹天也是合適的。更何況是手無寸鐵的樓主可以找找《囚徒健身》這本書。
徒手鍛煉肌肉有哪些動作？
我教妳三樣東西，好好記住:引體向上、蛙跳和套路技巧。這三樣東西和他們在部隊的時候比就是我的三件套了。他們分別鍛煉腹部、腿部和反應速度。它們更科學、簡單、實用，不需要做太多花樣。這是軍警的基本功。希望妳堅持下去。我相信對面那兩個家夥是找不到妳的。
徒手健身要多久才有效果？
那要看妳的運動強度了。如果三天打魚，兩天曬網，是不會長久的。妳要堅持，要有正確的方法。
新手，建議下載KEEP和囚徒健身，基本都是徒手操。那妳壹周至少要練4天，每天1-2小時最好。堅持下來，3個月就有明顯效果。3個月後可以拍照對比。
徒手能練出大肌肉嗎？
可以，妳可以去百度康谷奇。從兩年前開始，他的肌肉變得很大。他不吃粉，不吃藥，不打針。是街頭健身。重要的是妳的毅力胸肌。通過俯臥撐和單杠可以練習很多方法。家裏沒有設備也可以去公園。
徒手健身完全手冊
徒手健身是不借助任何器械和工具的健身活動，如跑步、武術、健美操等。
胸部徒手練習
俯臥撐對發達的胸大肌非常有效，對發達的肱三頭肌也有壹定作用。俯臥撐可以在地上做，也可以在凳子上做。雙手與肩同寬，支撐在地面或凳子上，兩臂伸直，肩膀略前傾，垂直線超過手掌支撐點，身體伸直，雙腿並攏，身體重量由兩臂兩趾支撐。然後彎曲手臂降低身體，直到胸部不能再降低，然後暫停。然後用力伸直手臂，直到胸大肌和肱三頭肌極度緊張，然後暫停，再次彎曲手臂。曲柄臂下降到直臂1次。身體下降時呼氣，支撐時吸氣。
整個動作過程中，手肘要靠近妳的身體壹側，身體要壹直保持挺直的姿勢。新手可以無限次數。如果他們能連續撐起5次，5次後會站起來短暫休息，然後再撐起5次。每五次是1組。剛開始訓練的時候，每次可以做3-4組。隨著力量的增加，可以增加俯臥撐的次數或組數。也可以增加難度，放松雙手之間的距離或者擡高雙腳，形成頭低腳高的姿勢。或者背上放重物(如沙袋)，重量可以逐漸增加。比如重點練肱三頭肌和胸大肌，雙手盡量靠近，甚至雙手合十做俯臥撐。
腿部徒手練習
股四頭肌(1)應與肩同寬，全腳著地，上身伸直。然後，當膝蓋彎曲到最低時，緩慢而有力地站起來。站立時，雙手分別按在大腿中上側，適當用力。當腿部和身體完全伸直時，大腿前側的股四頭肌會收縮和緊張，停頓，放松肌肉，再次下蹲。下蹲時呼氣，起立時吸氣。15-20次為1組，可重復3-4組。妳也可以在脖子和肩膀後面負重的情況下做。(2)半蹲。雙腳分開與肩同寬。屈膝下蹲至大腿與地面平行，雙手自然放在腿上。上半身呈挺胸半蹲的姿勢。保持這個姿勢壹會兒。腿部肌肉酸痛腫脹時，站起來休息幾秒鐘，再做壹次。在半蹲期間，妳可以自由呼吸。我根據自己的體力，自己設定運動量。
腓腸肌，比目魚肌。訓練方法與鍛煉股四頭肌相同，但改為腳尖站立。手可以扶在墻上或者椅背上。下蹲和起立後，使小腿後面的腓腸肌和比目魚肌收縮緊張，停頓，恢復重做。訓練10-15次為1組，可重復3-4組。
本文(包括:頸部徒手操、手臂徒手操、胸大肌徒手操、腹部徒手操、腿部徒手操)提供了練習次數和組數，僅供參考。新手要根據自己的具體情況增減。練習壹個階段。體力增加後，要加大運動量。
徒手健身是不借助任何器械和工具的健身活動，如跑步、武術、健美操等。
胸部徒手練習
俯臥撐對發達的胸大肌非常有效，對發達的肱三頭肌也有壹定作用。俯臥撐可以在地上做，也可以在凳子上做。雙手與肩同寬，支撐在地面或凳子上，兩臂伸直，肩膀略前傾，垂直線超過手掌支撐點，身體伸直，雙腿並攏，身體重量由兩臂兩趾支撐。然後彎曲手臂降低身體，直到胸部不能再降低，然後暫停。然後用力伸直手臂，直到胸大肌和肱三頭肌極度緊張，然後暫停，再次彎曲手臂。曲柄臂下降到直臂1次。身體下降時呼氣，支撐時吸氣。
整個動作過程中，手肘要靠近妳的身體壹側，身體要壹直保持挺直的姿勢。新手可以無限次數。如果他們能連續撐起5次，5次後會站起來短暫休息，然後再撐起5次。每五次是1組。剛開始訓練的時候，每次可以做3-4組。隨著力量的增加，可以增加俯臥撐的次數或組數。也可以增加難度，放松雙手之間的距離或者擡高雙腳，形成頭低腳高的姿勢。或者背上放重物(如沙袋)，重量可以逐漸增加。比如重點練肱三頭肌和胸大肌，雙手盡量靠近，甚至雙手合十做俯臥撐。
腿部徒手練習
股四頭肌(1)應與肩同寬，全腳著地，上身伸直。然後，當膝蓋彎曲到最低時，緩慢而有力地站起來。站立時，雙手分別按在大腿中上側，適當用力。當腿部和身體完全伸直時，大腿前側的股四頭肌會收縮和緊張，停頓，放松肌肉，再次下蹲。下蹲時呼氣，起立時吸氣。15-20次是壹組1，可以重復3->；& gt