(1)懸腿提升或承重懸腿提升
目標肌群:腹直肌、腹斜肌、髂腰肌。
練習方法:雙手掛在單杠上，距離約與肩同寬，雙膝伸直，腳背繃緊。練習時深呼吸，有節奏地擡起和放下雙腿，在每個動作的最高點或最低點停下來。如果想增加難度，提高練習質量，可以在小腿上綁壹個沙袋或者其他物體。
鍛煉提示:不要向後抖動雙腿來獲得慣性動量。向上擡腿的時候，有控制地慢慢擡就行了。必要時讓教練或隊友托住後腰，防止身體前後晃動。
(2)雙手支撐前腿(靜態支撐)
目標肌群:腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法:雙手直撐在雙杠或其他物體上。雙腿平行並攏擡起，上身與雙腿形成90度角，進行靜態支撐。
運動小貼士:運動過程中深呼吸調整狀態。每組會盡力堅持30 ~ 60秒，組間休息1 ~ 2分鐘。
第二，腰部和腹部肌肉力量訓練的軀幹支撐。
以軀幹為支撐點訓練腰腹肌力量的方法有很多，如仰臥提腿、仰臥提膝、拉腿橡皮帶交替提膝、仰臥腹臀推、小腿負沙袋蹬輪等。主要介紹以下練習。
(壹)仰臥腿部抗阻訓練
目標肌群:腹直肌。
練習方法:本練習兩人壹組。鍛煉者仰臥，雙腳並攏放在墊子上。輔助者自然地站在鍛煉者的頭前，兩腿分開，鍛煉者雙手托住腳踝。練習時，鍛煉者以軀幹(背部)為支點，雙腿並攏，向上伸直至幫助者前方(臀部同時卷起)，然後幫助者用力推動鍛煉者的雙腳。練習者要主動出擊，盡量不要讓腿著地。以這種方式進行循環練習，直到練習者的腰腹膨脹到壹定限度，才停下來休息。
鍛煉提示:當每組達到壹定的極限時，可以堅持練習幾次，這樣會刺激肌肉達到最高的閾值。這樣鍛煉的效果會更好。如果練習者的腹肌力量基礎較好，可以在練習者的小腿上綁壹個沙袋，增加重量，提高練習難度。為了更好的提高練習效果。
(2)仰臥，雙腿拉橡皮帶，交替擡高膝蓋。
目標肌群:腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法:鍛煉者仰臥，雙腿並攏，以軀幹(背部)為支點，腳踝處系橡皮筋，橡皮筋另壹側系在固定物體上或幫助者用力拉橡皮筋。練習時，練習者交替擡膝，高度盡量能達到腹部以上。
練習提示:練習者交替擡膝時，為了防止身體移動，可以用雙手抓住自己側邊的固定物體或頭部前方輔助者的腳踝。練習者可以在交替擡膝時改變節奏。先快後慢，先慢後快，連續快節奏的腰腹肌爆發性訓練，連續慢節奏的腰腹肌耐力訓練。
第三，以臀部為支撐點進行腰腹肌力量訓練。
(壹)“V”字站起來
目標肌群:腹直肌、外斜肌、內斜肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法:起始姿勢是練習者仰臥在墊子上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或雙膝微曲。以臀部為支撐點，確保練習者的頭和腳在開始時已經離開地面。運動過程中，腹部和臀部肌肉用力收縮，以爆發力開始動作。同時吸氣，憋氣，屈臀，擡腿，軀幹和手臂同時擡起，直到與地面成45° ~ 60°角。當動作接近最高點時，雙臂伸向小腿，雙手保持在小腿附近或上方，身體保持平衡。保持這個姿勢1 ~ 2秒，然後呼氣，慢慢放下上半身和雙腿，回到起始姿勢，停頓片刻，再重復動作完成規定次數。
運動小貼士:比平時稍微多吸氣。在地板上擡起軀幹和雙腿時屏住呼吸。這樣可以幫助練習者產生更大的力量和腹壓，對練習者的脊柱有壹定的保護作用。當鍛煉者向上擡起腿時，鍛煉者的臀屈肌應保持向心性收縮。同時，練習者的下腹部肌肉要處於離心收縮狀態，以保持骨盆的穩定。這樣可以使腹肌產生更強的收縮力，幫助練習者擡起軀幹。這個練習應該快速而有節奏地進行。開始練習的時候，動作不到位沒關系，但要先協調動作，再提高動作質量。鍛煉3 ~ 4組，每組10 ~ 25次。做完這個練習後，可以安排其他練習，進壹步提高練習效果。
(2)軸承靜態支撐
目標肌群:腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法:練習者穿著沙背心，腳上套著沙綁腿。練習的起始姿勢與V字形站姿相同。運動過程中以臀部為支撐點，盡量擡高腿部和上半身。腿與上身的角度越小，對腰腹部肌肉的刺激越大，動作維持30 ~ 60秒。
練習提示:練習者在練習時要有節奏地調整自己的呼吸，外界不要幹擾。每組練習結束後，休息1分鐘左右，再進行第二組練習。
(C)動態和靜態支持培訓
目標肌群:腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法:練習的起始姿勢與V字站立相同。運動過程中，鍛煉者的雙腿交替上下或左右移動，完成規定次數後再進行上述靜態支撐。使其自我耐受力達到最大，然後躺下調整呼吸休息。練習提示:練習時盡量伸直雙腿，擡高上半身，有節奏地調整呼吸。完成規定次數的動作後，靜態支撐要盡量達到10 ~ 20秒。
第四，腰部和腹部肌肉力量訓練的下肢支撐。
(壹)上斜旋轉仰臥起坐
目標肌群:腹直肌和腹斜肌。
這是壹個訓練上腹部和斜腹肌的動作。訓練難度可以通過調整斜板角度和雙手位置來調整。練習方法:調整斜板與水平面成30 ~ 40°角，將腳放在擋板下或助手用力壓練習者的腳，然後躺在斜板上，使肩膀和背部不碰到斜板。練習時，不要用手托著頭。雙手平行，肘部在頭部兩側彎曲90度。此時腹肌收縮，使上半身與臀部成90度角，然後肩部向對側膝蓋旋轉。
練習提示:傾斜角度越大，動作難度越大。除了改變傾斜角度，還可以通過將杠鈴舉在胸前或腦後或雙手交叉放在胸前來調整難度。雙手放在身體兩側可以降低難度。可以雙面交替做，也可以單面做規定次數再交換。以上練習也可以在平臺上進行，但軀幹上部要懸空，下肢要固定作為練習的支撐點。
負重仰臥起坐
目標肌群:腹直肌和髂腰肌。
練習方法:肩扛杠鈴(杠鈴片)，身體後傾(輔助者雙手按住自己的兩個小腿)，快速收腹並向前彎曲，坐直。