所以我們不能認為僅僅是整天跳就足以提高彈跳。妳必須每天不斷拉伸妳身體各部位的肌腱、韌帶和肌肉，以擴大關節的活動範圍，同時做各種有利於提高身體協調性的復雜體操。動作要準確、優美、有力、放松。
二、力量訓練最好由體能訓練教練安排和指導。
如果是自己訓練，最好每周做2到4次高強度訓練，訓練時壹定要註意安全，避免意外傷害。所謂高強度訓練，就是用杠鈴進行大負荷的練習。常用的有三種典型:
負重深蹲，舉鈴，抓舉。總之，這些練習的分數越高，妳的彈跳力就越好。
至於每次運動的重量、組數、次數、動作規格，原則是:
1，高強度訓練每周至少兩次，不超過四次，要給身體過多的恢復時間，但要常年進行，不能間斷。
2.以上三個練習最好安排在每節課。
3、要註意高強度訓練的技術動作規範，切不可亂來。
4、小力量訓練是指利用各種綜合訓練器材和啞鈴進行訓練。重量更輕，組數和次數更多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪。小力量訓練可以換園，每天練習，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論是高強度還是低強度訓練，壹節課的時間都不要太長，1.5到2小時為宜。強度和密度。
第三，速度訓練也是提高彈跳力的壹個重要方面。
反復的沖刺訓練還是很有必要的。30次，50次，也許80次，那要看妳的拼搏精神了。所謂沖刺，就是要求妳在做好活動準備後全速向前沖，而不是中速。專項速度訓練和高強度訓練是壹樣的，不用每天練，壹周三個小時就可以了。還要特別註意小的使用；力量訓練就是增強大腿後側肌肉的力量。
第四，有很多專門的彈跳練習，比如跳繩，跨欄，碰籃圈，碰小黑盒上沿，甚至碰籃板上沿。
最後，我想提壹下神經系統和跳躍能力的關系。我們已經知道，速度、力量、協調、柔韌、靈活這些素質在瞬間作用於地面時會產生跳躍力，那麽這些素質在瞬間同時爆發是什麽呢？是動機和運動神經系統。換句話說，如果妳真的想淩駕於所有人之上，妳必須盡壹切可能讓妳的運動神經系統向妳的肌肉發出最強的脈沖信號。這種強烈的刺激迫使肌肉群劇烈收縮產生巨大的能量，進而使運動神經系統更加敏感，能夠發出更強的沖動。兩者相互促進，妳越跳越高。但是，這也是壹個難點。沒有超動力，運動神經系統就沒有超沖動，所有所謂的科學、現代、管理、訓練的方法和手段都是扯淡。最後祝妳夢想成真。
此外:
先天很重要。美國最著名的縱跳訓練項目，有望將縱跳能力提高20到30厘米以上。鍛煉過程很辛苦，全程15周。
對於每個動作項目，如果壹個動作要分三組做，組間休息不要超過2分鐘。如果完成了，需要直接做下壹項，切記不要休息！！
第壹項:半蹲跳
1，開頭，半蹲到？位置，手放在前面，
2、跳起來離地面至少20到25厘米。如果對妳來說容易，可以跳到25-30cm。在空中時，妳需要把手放在背後。落地的時候，完成壹次。
接下來，只需重復上述步驟！！！
快速提高彈跳力訓練教程2
第二項:擡起腳趾(擡起腳跟)
1.先找壹個臺階或者壹本書墊住腳，然後把腳趾放在上面就可以了，腳後跟不允許碰到地面或者墊子。
擡起腳趾至最高點
3.再慢慢放下，完成壹次..用雙腳，完成壹組。
快速提高彈跳力訓練教程3
項目3:步驟
1.找壹把椅子，把壹只腳放在上面成90度。
2.盡力跳開，在空中換腳，放在椅子上。
3.重復2，把原來跳的腳放回椅子上，完成另壹跳。
快速提高彈跳力訓練教程4
第四項:縱跳
1.雙腳伸直，與肩同寬，膝蓋“鎖緊”。...
2.只用小腿跳，只能屈腳踝，盡量不要屈膝蓋。...
3.到了地面，再快速起跳，完成壹次。...
這個很難。妳可以用妳的手來幫助妳起飛。...
快速提高彈跳力訓練教程5
第五項:踮腳跳
1.擡起妳的腳趾到最高點，
2.用腳尖快速起跳，跳躍不得超過1.5或2.5cm。
蛙跳的練習是必要的，有助於提高跳躍能力，因為這畢竟是壹種訓練力量的方式。除此之外，還有其他方法。
第壹種方法，是最有效的，也是最難的，可以在短時間內提高妳的彈跳。具體做法:挖個坑，壹米左右深。腿上綁個5斤的沙袋，跳進坑裏。負重試著跳出坑。半個月後，把坑挖深20厘米，增加負重2-3公斤，繼續練習。如此循環，最後當妳無法再負重或跳出坑外時，修行就到此為止了。卸下負重，再試壹次，看看妳能跳多高。
哎？地址辣椒m:？Ч?皇帝尷尬嗎？華僑凳子？妳認為這是個好主意嗎？哎？c咯廢鞍∈瘦5？喬腋核酰？寺廟的地址是什麽？幻影浴？
祝妳好運，未來的體育明星！
為了發展爆發力，我們必須增加肌肉收縮力量和工作距離，縮短工作時間。在力量訓練中，要用小負荷機械進行快速運動，在不降低速度的情況下，逐漸增加負荷來提高肌肉收縮力量。剛才說的“後仰”技術動作，主要是通過肌肉收縮來增加爆發力。力量的增加可以增強技術的控制能力，所以在平時的訓練中，不僅要在技術上下功夫，還要在增加爆發力和提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麽如何提高爆發力呢？(1)改變負荷和速度。(2)加強專業技術訓練，提高肌肉控制能力和動作前的放松能力。(3)肌肉的初始長度，只有被拉長的肌肉收縮時，才有更快的速度和力量。(4)力量練習後的放松練習。
爆發力的因素中，力量起主導作用，所以力量的增長有助於爆發力的發展。但實力絕不等於爆發力。也就是說，在實戰中，妳並沒有把技術應用好的實力。壹個柔道運動員的爆發力，只有把基本力量和速度、技巧、靈敏結合起來，才能發揮到極致。有些人可以舉起相當重的杠鈴，但壹旦摔跤就不行了，具體來說就是因為缺乏專項力量。柔道運動員在對抗時需要力量、速度和耐力。我們有些運動員覺得自己的力量還不錯，關鍵在於專項能力和快速力量。在以後的訓練中，要註意在向專項力量轉移壹套力量的基礎上，提高專項力量。
發展力量應註意的問題:
(1)負載。事實表明，只有在壹定的重量條件下進行力量訓練，才能增加力量，力量訓練中使用的負荷不同，效果也不同。因此，在訓練中要根據不同的人合理安排負荷。
(2)超額回收。運動過程中消耗了大量的能量和物質，運動停止，分解代謝處於次要地位，能量和物質的合成開始恢復並超過體內能量和物質的原有含量。
(3)訓練間隔。實踐證明，力量訓練是最好的，因為停止訓練後力量增長快，消退也快。
(4)年齡和性別。同壹個人的力量訓練，在不同的年齡階段有不同的反應，男女力量值也有很大差異。
無論男女，只要堅持力量訓練，對力量素質的保持和發展都有很好的效果。
第壹，最重要的是妳非常向往扣籃。
第二，妳要耐得住寂寞，吃得了苦，堅持不懈。
第三，壹定要對自己有信心，相信自己能行！歷史上有很多短扣籃，比如土豆韋伯，170不足，甚至還有2000年全國扣籃冠軍，175。在美國，很多比175矮的人都能扣籃，雖然歐美人真的很強，但是我們通過適當的訓練是可以達到的。我們學校有個美國學生叫馬修，妳可能認識他。
第四，扣籃不是妳的最終目的:鍛煉身體，給人帶來力量和美感，給人飛翔的感覺。當然，妳應該高興。
享受飛翔的感覺。
第五，如果妳在170以下，當然不能指望扣標準的3.05筐，因為人總是有極限的。妳不是天堂。
只有專業訓練是不可能的。但是可以扣2.9-2.95左右的籃子，大部分籃子都這麽高了'
當然是街道。除了在健身房。
第七，有壹雙好的籃球鞋和足夠的保護。第八，有時間和精力練習，不怕無聊。
第九，有壹堆朋友的支持和參與是非常重要的。最好有幾個好保鏢壹起玩。第10號，單手放飛的欲望。欲望第壹。
第二，各方面的具體身體要求
1，這個過程會持續幾年，但是妳要註意體育鍛煉，熱愛運動。訓練得當的可以在1 -2年扣籃。至少可以給人壹種灌籃的感覺，看妳的飛行姿態。記得堅持鍛煉，但不是每天。妳必須每周堅持訓練。身體應該保持較少的脂肪。壹般經常鍛煉的人不會有這個問題。關鍵是妳開始的時候可能不是這樣的，但這不重要。3.運動不僅僅是籃球的愛好。如果讓妳練田徑，不要覺得自己沒用或無關緊要，甚至拒絕。4.必要的話可以利用壹個假期(暑假最好)練習‘從早到晚’。這個看起來有點BT。但是很快妳就會發現自己能夠適應，妳永遠有用不完的力量，雖然每天都很累。5.相信我說的這些話，‘如果妳覺得沒用，可以馬上離開。6.妳最好遊泳去健身房，或者自己想辦法。7.‘扣籃可以讓妳自信，但是記住不要用這個鄙視比妳高的人。’妳知道練習這個會比妳容易。每個人都有自己的優點。
8、不要影響學習‘這是學習以外的事情’可以肯定的是，即使妳能灌籃，進不了職業隊，妳還是要靠學習。9、寓教於樂，不要擔心自己的成績，堅持下去，保持下去，妳會逐漸看到結果，特別註意任何練習過程中的“高原反應”，比如練吉他、鋼琴、做奧數等。，妳的意誌是第壹位的。
三、實施過程(分為幾個段落)
從第壹天開始，就要把它當成生活的壹部分，不能三天打魚。不要怕自己練不出來，即使練不出來也不要難過，因為妳在這個過程中學到的東西比扣籃本身要多得多。
(1)籃球專項練習:
扣籃的目的是打籃球。先說怎麽打籃球吧。籃球是團隊項目，這壹點必須明確。但是我們很多熱愛籃球的朋友忽略了這壹點，壹個人打。他們認為獨自演奏是錯誤的。也許妳能處理好關鍵球。但是籃球的樂趣不在這裏。每個人開心才是最開心的。不要以為他打得好。甚至鄙視別人不會玩也很重要。識字第壹。壹個打了三年但技術不錯的選手，就是趕不上壹個打了六年的選手。這是事實，因為籃球意識最重要，經驗也很重要。對籃球的理解不壹樣。不要以為自己是為了打仗而打，要和別人壹起逛街。寬容和智慧可以交到很多朋友，學到很多東西。知道這個。
(上籃)要扣籃，首先要做好投籃。這裏有很多通知。很多人上籃很準，但是跳不高。這在實戰中是有用的，但對我們的扣籃沒用。當然，球感很重要。上籃分低手和高手。其他地方我們用的是高手上籃，低手上籃。
習題1。從中線2側掌握上籃，10為壹組交替上籃，每次都要全力練習，直到妳能在起跳的最高點把手中的球送到最高點，可以彌補妳的身高。也可以提高自己在空中停留的能力。這是壹個基本練習。妳要在平時的上籃中註意這個要求。妳所有的上籃都要遵循這個標準。註意起飛前重心壹定要放在起跳腿上，有利於爆炸。多嘗試感覺自己坐在彈簧上。這種感覺最終會產生飛翔的感覺。多練習上籃。練習2。底線上籃和以前壹樣要求，但是妳應該用妳的左手把籃球送入籃筐。記住，不要怕進不去，不要怕打中籃筐，把球握在手裏，直到球到最高點。練習3。用球打籃板，和之前壹樣，前提是必須碰到籃板。這要考慮到彈跳的問題。上籃的目標是籃板，籃球到最高點的時候不要松手。如此反復，給自己壹個明確的目標，比如今天的身高是。練習4。長距離上籃壹定要循序漸進。壹開始起跳距離是從籃板進入的點開始，之後會逐漸加大。標準就是妳可以像正常上籃壹樣把籃球送上籃。註意妳的姿勢，壹定要舒展瀟灑。這是壹個緩慢的過程。可能妳跟不上“不要盲目加大距離”，會讓妳形成上籃的壞習慣，動作會變形。但也有必要嘗試在比以前遠得多的距離上時不時體驗壹下那種感覺，這會讓妳克制自己的動作。直到有壹天，妳可以在罰球線低手上籃，在第四投點跳高。把籃球送到籃子裏。註意妳的動作，在妳起飛的時候意識到妳想要飛起來。
以上五個練習是最基礎的練習，可以培養妳在空中停留和控制身體的能力，以及上籃的協調性。球沒到最高處不要出手。當然這對日常遊戲會有壹定的影響。但是妳要學會調整自己。這些練習應該像投籃壹樣貫穿妳的籃球練習。當然，妳自己也可以找到類似的訓練方法，很多。每個人都應該在實踐中學習操練。妳有必要多了解壹些籃球巨星的動作。雖然他們可能做得不好，但反復訓練這些高難度動作可以培養妳的協調性、靈活性、彈跳等。還可以增加籃球的觀賞性。妳必須有上籃的欲望。
(運球，防守，投籃等。)
運球很重要。實戰扣籃不是讓別人給妳壹條扣籃的路。妳總要在壹定程度上傳球運球。不過這和現在討論的核心問題關系不大，所以省略，以後的文章再討論。
(籃板)對彈跳和意識都有好處。這將在彈跳部分解釋。
(2)彈跳專項練習
扣籃不彈跳是不可想象的，除非妳和奧胖，姚明壹樣高。我們所追求的扣籃，其實是壹種追求美來表現彈跳和飛翔的姿態。這裏有兩個部分，壹個是獨立於籃球的，壹個是與籃球結合的。
A.獨立於籃球。
1.短跑和跳遠。這兩個非常重要。壹個優秀的短跑運動員必須是有相當力量的跳遠運動員。速度也是壹種享受。在扣籃中，股四頭肌和腓腸肌的收縮最強，短跑和跳遠是練習這兩種爆發力的好手段。妳可以在體育課的課余時間練習這兩項。短跑:30米和50米短跑。100米不需要，但全面發展需要。註意短跑時那兩塊肌肉的收縮。妳必須盡力而為。短跑要經常跑，但是跑的時間不壹定長。保持肌肉緊張。
對訓練和提高很有幫助。跳遠:立定跳遠，妳必須特別註意肌肉的收縮。沖刺跳躍，註意起跳時的出發速度和重心腿的感覺，起跳時感覺自己的跟腱被拉到了極致。蛙跳:壹般20米，打完籃球可以練4輪，很累的時候很容易提高，但是不要過度。。跟腱練習大家都知道跟腱的長度對彈跳的影響很大。如果說之前的鍛煉主要是大腿力量的訓練，那麽接下來就是腓腸肌和跟腱的訓練了。提腳跟:壹定要快，不然小腿很容易變粗，壹定要感覺跟腱被拉伸到最大，有撕裂的感覺。當然不是真的。壹般健身房都有這樣的設備。如果沒有，可以自己做。到了壹定的時間，可以在臺階上做，就是用腳尖踩臺階，不踩其余的，這樣就可以做提踵了。
負重深蹲然後起跳，壹般10壹組8組左右。單腿跳，單腿30，8組輪流。還是總問‘感受壹下跟腱的拉伸。用壹條腿下蹲很難擡起腳跟。腿力到壹定程度就可以了。可以鍛煉大腿和小腿的靜態力量。
以上練習不壹定要特別做，但壹定要在日常生活中經常做，看起來像，這樣才有效果。
3。脂肪消耗和對抗力量練習
遊泳:這是快速燃燒脂肪的最好方法。也可以試試淺水區跑步，很適合女生嘗試。當然，如果妳想遊泳，妳可以每天遊壹個暑假。這應該是必修課，可以看看美女有多爽！健身:傳統上來說，人越輕越好。但是實力很重要。它可以保護妳在對抗中免受傷害。適當負荷的練習，比如臥推，對短跑和上籃力量的提高是非常有利的。最好的是拳擊，可以充分調動妳的全身，尤其是腰腹。腰腹的力量對於跳躍來說非常重要。停滯和拉伸來自於彈跳和妳的腰腹力量和控制。腰腹專項練習:仰臥起坐、轉體、仰臥起坐、負重腰起、對抗練習、手臂撐腿使腿和身體垂直等。都很好。
看看妳的野心！！很有野心！！
食物:食物上要註意營養均衡，不能挑食(汗！)還有少吃肥肉，比如肥肉！不要太在意別人，各種食物更有營養！
運動器材等。:大的我就不說了，也是浪費錢。妳有時間多舉啞鈴就好了，最好壹天舉200個啞鈴，雙手都可以。我每天早上也要跑2000~3000米，不是慢跑(這是老年人用的！)像遊戲裏壹樣。而且晚上最好坐200個俯臥撐，外加100個仰臥起坐。
最重要的壹點:打籃球要熟悉球感。妳最好在任何空閑時間帶著這個籃球練習運球。最好有籃球場，直接練任何籃球相關的項目，比如投籃。這才是最重要的。妳有很好的球感。即使妳沒有非凡的體能，妳也會是壹名優秀的球員。比如我的偶像納什，妳不知道他比壹個黑人弱多少，但他依然是太陽的核心，因為他有很強的籃球意識，知道什麽時候傳球，什麽時候投籃。他現在是聯盟第壹控衛，助攻第壹！！
長高:這很大程度上和遺傳有關，但也有壹部分要靠訓練。我覺得沒必要太刻意，會適得其反。其實在堅持打籃球的過程中，妳會發現自己會不自覺的長高。妳也沒辦法，個子矮也不會妨礙妳打籃球的出色水平！！
很抱歉我不能給妳壹個完整的訓練計劃。第壹，我懶。第二，不知道妳的作息時間！！(其實是我太懶了！)
抱歉，希望能幫到妳
首先腿部基礎力量，1組二十。然後負重蛙跳3組60。(鑒於妳的實力基礎)
第二天練習臥推。如果練到60 kg左右，第壹次55 kg(保護)，第二次65 kg。每次5組，每組20個。當天練完80到160個負重仰臥起坐，可以壹口氣做完。
每組只休息2分鐘，在這2分鐘內不要閑著，做壹些韌帶拉伸運動，避免受傷。每天練壹次，上半身力量和下半身隔天進行。註意補充蛋白質。平時做壹些維護訓練。