第壹，食物多樣，以谷類為主，粗細搭配。
人類的食物多種多樣。各種食物含有不同的營養素，每種食物至少能提供壹種營養素。均衡飲食必須由多種食物組成，才能滿足人體的各種營養需求，達到合理營養和促進健康的目的。
谷物是中國傳統飲食的主體，也是人體能量的主要來源。谷類包括大米、面粉和雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和B族維生素。堅持以谷物為主的飲食，是為了保持中國飲食的良好傳統，避免高能量、高脂肪、低碳水化合物飲食的弊端。人們每天應保持適量的谷類攝入，成人每天攝入250g~400g為宜。另外要註意粗細搭配，經常吃壹些粗糧、雜糧、五谷雜糧。不要把大米和小麥磨得太細，以免維生素、礦物質和膳食纖維流失。
第二，多吃蔬菜、水果、土豆。
新鮮蔬菜和水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是中國傳統飲食的重要特征之壹。蔬菜和水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。土豆富含澱粉、膳食纖維和各種維生素、礦物質。富含蔬菜、水果和土豆的飲食對保持健康、維持正常的腸道功能、提高免疫力和降低肥胖、糖尿病和高血壓等慢性疾病的風險具有重要作用。建議中國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，並註意增加土豆的攝入。
三、每天吃牛奶、大豆或其制品。
牛奶營養成分齊全，成分比例適宜，易於消化吸收。牛奶富含優質蛋白質和維生素，鈣含量高，利用率高。它是膳食鈣的極好來源。多喝牛奶對各個年齡段的人的骨骼健康都有好處。建議每人每天平均喝300毫升牛奶。牛奶喝多了或有高血脂、超重傾向的人，應選擇低脂、脫脂牛奶。
大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素和膳食纖維，並含有磷脂、低聚糖、異黃酮、植物甾醇等植物化學物質。應該多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當數量的豆制品。
四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。
魚、禽、蛋、瘦肉都是動物性食物，是人類優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，也是平衡膳食的重要組成部分。瘦肉含鐵量高，利用率好。魚壹般脂肪含量低，含多不飽和脂肪酸多。家禽的脂肪含量也低，不飽和脂肪酸含量高；雞蛋富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是優質蛋白質的經濟來源。
目前，中國的壹些城市居民食用更多的動物性食物，尤其是豬肉。我們應該多吃魚和家禽，減少豬肉的攝入。相當壹部分城鄉居民平均食用的動物性食物量不夠，應該適當增加。動物性食物壹般都含有壹定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能會增加患心血管疾病的風險。
5.減少食用油用量，飲食清淡無鹽。
脂肪是人體能量的重要來源之壹，能提供必需脂肪酸，有利於脂溶性維生素的消化吸收。然而，過量的脂肪攝入是肥胖、高脂血癥、動脈粥樣硬化和其他慢性疾病的危險因素之壹。膳食鹽攝入過多與高血壓患病率密切相關。
食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民的營養問題。因此，建議中國居民養成飲食清淡鹹的習慣，即飲食不能太油膩或太鹹，不能吃太多動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。
六、飲食過量，每天運動，保持健康體重。
食物攝入和鍛煉是保持健康體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，運動消耗能量。如果吃得太多，運動不夠，多余的能量就會以脂肪的形式在體內堆積，增加體重，引起超重或肥胖；相反，如果妳吃得不夠，妳可能會因能量不足而體重不足或消瘦。
正常生理條件下，食欲可以有效控制食量，但有些人對食欲調節不敏感，滿足食欲的食量往往超過實際需要。吃多了對他們來說就是少吃幾口，不是每餐都吃100%飽。由於生活方式的改變，人們的體育活動減少了。目前，我國大多數成年人缺乏體育活動或體育鍛煉。要改變久坐少運動的不良生活方式，養成每天運動的習慣，堅持每天多做消耗能量的活動。
七、三餐分配要合理，零食要適量。
合理安排壹日三餐的時間和食量，定時定量進食。早餐提供的能量應占全天總能量的25% ~ 30%，午餐占30% ~ 40%，晚餐占30% ~ 40%，可根據職業、勞動強度、生活習慣適當調整。
壹般早餐安排在6:30-8:30，午餐安排在11:30-13:30，晚餐安排在18:00-20:00。每天吃早餐，保證有營養。午餐吃好，晚餐適量。不要暴飲暴食，不要經常在外面吃飯，盡量和家人壹起吃飯，營造輕松愉快的用餐氛圍。零食作為壹日三餐之外的營養補充，是可以合理選擇的，但是來自零食的能量要計入全天的能量攝入。
八、每天多喝水，合理選擇飲料。
水是飲食的重要組成部分，是壹切生命的必需物質，在生命活動中起著重要的作用。體內水的來源有飲用水、食物中所含的水和體內代謝產生的水。
水主要通過腎臟以尿液的形式排出，其次是肺、面板和糞便。進入體內的水和排出的水基本相等，處於動態平衡。飲水不足或過量都會對人體健康有害。多喝幾次水，主動壹點，感覺渴了就不要喝水了。飲用水最好選擇白開水。飲品種類繁多，需要合理選擇。比如牛奶飲料和純果汁飲料，含有壹定的營養成分和有益的膳食成分，適量飲用可以作為膳食補充。有些飲料添加了壹定的礦物質和維生素，適合在熱天戶外活動和運動後飲用。有些飲料只含糖和香精香料，所以營養價值不高。有些人，尤其是兒童和青少年，每天喝大量含糖飲料，而不是喝水，這是壹種不健康的習慣，應該糾正。
九、喝酒要* * *
人們在節假日、節日和社交場合飲酒是壹種習俗。高度酒精含能量高，白酒基本是純能量食品，沒有其他營養成分。
過量飲酒會降低食欲和食量，導致多種營養素缺乏，出現急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重者甚至出現酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加高血壓、中風等疾病的風險；它還會導致事故和暴力的增加，這對個人健康和社會穩定是有害的。酗酒應該被嚴格禁止。此外，飲酒會增加患某些癌癥的風險。如果酒量越低越好，控制在適當的* * * *以下，建議成年男性酒量不超過25g，成年女性不超過15g。孕婦、兒童和青少年應避免飲酒。
十、吃新鮮健康的食物。
食物存放時間過長會引起變質，可能對人體產生有毒有害物質。此外，食物可能含有或混入各種有害因素，如病原微生物、寄生蟲和有毒化學物質。食用新鮮衛生的食品是預防食源性疾病、實現食品安全的根本措施。
正確選購食品是保證食品新鮮衛生的第壹步。煙熏食品和壹些有色食品可能含有苯並芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。合理儲存食物可以保持新鮮，避免汙染。高溫加熱可以殺死食物中大部分微生物，延長保存時間；冷藏溫度通常為4℃ ~ 8℃，只適合短期儲存；凍藏溫度低至-12℃ ~-23℃，可保持食物新鮮，適合長期保存。烹飪過程是保證食品衛生安全的重要環節。應註意保持良好的個人衛生和食物加工環境及用具的清潔，以避免食物烹調過程中的交叉汙染。食物腌制要註意加足鹽，避免高溫環境。壹些動物或植物食物含有天然毒素。為了避免意外中毒，壹方面需要學會鑒別這些食物，另壹方面要了解不同食物清除毒素的具體方法。
健康飲食小貼士
1，雞肉* * *含有致癌物質，最好不要吃。
2.人們經常認為飯後吃水果是有益的。其實這是壹個錯誤的概念。飯前吃水果有好處。
3.早上吃水果是金，中午吃水果是銀，晚上吃水果是銅。
4.喝豆漿不要加雞蛋和糖，也不要喝太多。
7、不要空腹吃西紅柿，最好飯後吃。
5.每天早上醒來。先喝壹杯白開水，這樣可以預防膽結石。
6.睡前三小時不要吃東西。會胖。
7.少喝奶茶。因為它熱量高，含油量高，沒有營養價值。長期飲用易患高血壓、糖尿病等疾病。
8、剛出爐的面包不宜立即食用！
9.遠離充電座。人體應遠離30厘米。千萬不要放在床邊。
10，每天喝八杯水。
11.不要壹天喝兩杯咖啡。喝多了容易失眠胃痛。
少吃油膩的食物。因為大腦中的血液需要57個小時消化和集中到肚子上，所以很容易睡著。
13，下午五點以後，少吃大餐。因為五點以後身體就不需要那麽多能量了。
14，壹天十杯水，膀胱癌不會來。
15，白天多喝水，晚上少喝水。
16.種植能讓妳開心的食物:深海魚、香蕉、柚子、全麥面包、菠菜、大蒜、甜瓜、低脂牛奶、雞肉和櫻桃。
17，不要空腹喝牛奶。
18，經常吃宵夜對胃的影響不好，因為胃壹整天都得不到休息。
19，壹周只能吃四個雞蛋。吃得太多對妳的健康不好。
十大最健康的飲食習慣
1，用冷水泡紅茶
美國農業部的研究發現，紅茶比蔬菜或胡蘿蔔含有更多的抗氧化劑，可以有效地幫助妳抵抗皺紋和癌癥。日本最新研究表明，每天喝兩杯以上紅茶的人比不喝的人受流感病毒侵襲的可能性低30%。用熱水泡茶會比用冷水泡茶釋放出更多的咖啡因和單寧，會導致周期性的頭痛、失眠等癥狀。用冷水泡茶，可以使有益物質慢慢溶出而不被破壞。
2.睡前吃點高纖維食物。
根據專家的說法，睡前半小時吃低熱量碳水化合物零食，如谷類食品，有助於睡眠。大多數人每天攝入的纖維只有身體需要量* * * 25-35g * * *的壹半，建議在睡前最後壹刻補上。
3.有些素菜應該和肉壹起吃。
吃太多油不好，完全不吃更不好。專家說，南瓜和胡蘿蔔含有大量β-胡蘿蔔素，不能吃得太清淡。用油炒更有利於營養的吸收。如果用南瓜煮粥，要確保其他菜裏有油，讓它們在胃裏相遇。
4.涼菜的汁是用來蘸的。
很多人去餐廳都喜歡點大份的什錦蔬菜或者果蔬沙拉，以為這樣可以補充維生素。其實這些菜裏的醬料會給原本健康的菜帶來很多熱量。最好把準備好的醬料放在小碗裏，蘸著切好的蔬菜，這樣妳需要的醬料就只有原來的1/6了。
5.用冷水洗肉，用熱水洗蔬菜。
很多人喜歡在洗肉之前在熱水裏泡壹會兒。眾所周知，用溫水或熱水洗肉，不僅容易變質腐爛，還會影響肉的口感。最重要的是，會加速肉類中蛋白質、氨基酸、B族維生素的流失。相反，各種水果蔬菜用溫水洗比較好。專家指出，溫水比冷水更容易去除果蔬表面的農藥殘留。
6.每餐前喝兩杯水。
控制體重對大多數人來說是壹場“持久戰”。不久前，研究人員發現，飯前喝兩小杯水可以減少饑餓感和食量，比節食減肥效果更明顯。美國弗吉尼亞理工大學的布倫達。大衛說:“喝水是控制體重最簡單最便宜的方法。”飯前喝水的人壹天可以少攝入近300卡路裏的熱量。美國格拉斯哥大學肥胖專家邁克·林恩教授也指出，除了喝水，飯前吃水果、蔬菜和粥也含有較少的熱量，有助於提高飽腹感。
7.飯後服用多種維生素
專家說，生活中小心飲食會損失大量B族維生素；蔬菜浸泡過度會浸泡大量水溶性維生素；儲存時間過長的食物，或者油炸、烘焙等烹飪方法都可能降低維生素含量。這時候吃復合維生素就像吃“保險”，最好飯後吃。水溶性維生素如葉酸、維生素B、C等。，如果飯前空腹食用，很快就會通過胃進入小腸並被吸收，在被人體充分利用之前，會通過尿液排出體外。維生素A、D、E、K等脂溶性維生素必須溶解在脂肪類食物中才能被吸收。如果空腹服用，大部分不能被吸收。
8.吃生洋蔥預防心臟病
很多人在吃蔬菜的時候會小心翼翼的挑出洋蔥，這是壹個很大的錯誤。美國哈佛醫學院心臟病學教授Kedo Gerweizhi博士指出，洋蔥中含有大量保護心臟的黃酮類化合物。每天生吃其中的壹半或飲用等量的洋蔥汁，可使心臟病患者的“好膽固醇”增加30%左右。尤其是吃燒烤這種不健康的食物時，裏面的洋蔥就像是妳的“救命草”。專家指出，洋蔥對高血壓、高血脂、心腦血管疾病的人確實有好處，生吃和冷食效果最好。
9、深色水果抗衰老
如果買水果拿不定主意，就選深色的。深色水果與淺色水果相比，含有更多的抗氧化劑、維生素、硒、鐵、鈣、鋅等物質，具有防癌、抗癌、抗衰老的作用。
10，吃飯早總比晚好。
專家說，鈣的排泄高峰期是在飯後4-5小時。晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠和積累熱量，還容易引起泌尿系統結石。老年人晚餐的最佳時間是下午六七點，不吃或少吃夜宵。