運動生理學研究表明，運動單位的激活或補充順序是固定的。這意味著慢速運動單元首先用於中低強度訓練。隨著強度的增加，需要輸出更多的力量才能加入快速移動的單位。低強度肌肉收縮優先考慮較小和較慢的運動單位。因此，為了保證快速運動單位的最大激活和招募，訓練必須有高強度。
從生理學的角度來看，雖然中、小負荷訓練可以使肌肉迅速收縮，發展爆發力，但傳遞到中樞神經系統的刺激強度可能不足以誘發足夠高頻率的神經沖動來完成所有運動單位的激活。但在最大負荷運動時，大腦皮層的運動中樞發出強烈而集中的高頻脈沖。這種沖動不僅可以調動興奮性低的慢肌纖維，還可以調動壹些興奮性高的快肌纖維，從而利用四肢的大部分肌纖維參與工作，為爆發力的發展準備了強大的動力勢能。雖然在最大負荷力量練習中沒有很快的運動速度，但在運動後立即進行的爆發力測試中，表現出非常快的運動速度和很好的爆發力效果。因為在施加最大負荷時大腦皮層產生的痕跡效應並沒有完全消失，雖然爆發力測試時的負荷很小，但施加的膠體仍能保持大部分肌纖維工作。快肌參與工作的比例和力量/阻力的比值大大超過肌肉在中小負荷運動和徒手運動後的工作狀態。比如投擲者在用很大的力量或者很重的器械投擲後，馬上用輕器械練習，效果特別明顯。所以大負荷訓練後，立刻產生了中小負荷訓練和徒手訓練後無法相比的爆發力I訓練效果。
雖然大負荷訓練的效果比中小負荷和徒手鍛煉好，但並不意味著大負荷就能很好地發展爆發力。因為大負荷力的練習本身在實踐中無法產生快速的動作速度，所以不適合建立快速動作刻板印象。長期簡單的大負荷運動，不僅不能提高爆發力，還會影響發力速度，造成動作刻板緩慢。實踐表明，只有最大負荷運動和最快速度相結合，才能最好地發揮肌肉爆發力。在壹組最大負荷力量練習後，進行壹到幾次中、小負荷的最快練習，再進行幾次快速徒手練習，會使人體感到很輕，在輕負荷練習中獲得比普通徒手練習快得多的運動速度。這種速度被稱為“超快速度”。根據爆發力的生理機制，“最大負荷、最大速度”的爆發力組合練習，會產生意想不到的最佳訓練效果。最大力量運動的主要作用是激發運動中樞神經的最佳興奮狀態，連接所有必要的運動神經通路，調動盡可能多的肌肉纖維，使人體具有爆發力和強大的“勢能”。中小負荷的快速運動，就是把前者調動的“神經肌肉勢能”轉化為爆發力的動能，經過幾次快速徒手運動，調動的“神經肌肉勢能”就變成了不可阻擋的爆發力動能。最大負荷、中小負荷快速訓練，加上快速徒手訓練，在爆發力訓練組合中缺壹不可。否則無法建立快速爆發力的動態刻板印象。
在爆發力訓練中，完成動作的速度很重要。如果在練習中動作速度變慢，動作變形，應減少負荷或停止練習(見表1)。
爆發力組合訓練的運動參數
負荷強度組數，每組間歇重復次數(分鐘)
85-90% 4 1-3 4-5
70% 3-5 1-5 3-5
從運動生理學角度看，爆發力與神經支配、肌肉負荷、肌肉收縮密切相關；從運動訓練的角度來看，爆發力與練習方式、練習負荷、練習速度、練習技巧(完成動作的合理性和協調性)密切相關。在爆發力訓練過程中，應根據訓練項目的不同，合理安排訓練計劃，以獲得最大的爆發力訓練效果。
壹、彈跳力是全身力量、奔跑速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、柔韌性的綜合體現。
所以我們不能認為僅僅是整天跳就足以提高彈跳。妳必須每天不斷拉伸妳身體各部位的肌腱、韌帶和肌肉，以擴大關節的活動範圍，同時做各種有利於提高身體協調性的復雜體操。動作要準確、優美、有力、放松。
二、力量訓練最好由體能訓練教練安排和指導。
如果是自己訓練，最好每周做2到4次高強度訓練，訓練時壹定要註意安全，避免意外傷害。所謂高強度訓練，就是用杠鈴進行大負荷的練習。有三種典型的和常用的:
第三，速度訓練也是提高彈跳力的壹個重要方面。
反復的沖刺訓練還是很有必要的。30次，50次，也許80次，那要看妳的拼搏精神了。所謂沖刺，就是要求妳在做好活動準備後全速向前沖，而不是中速。專項速度訓練和高強度訓練是壹樣的，不用每天練，壹周三個小時就可以了。還要特別註意小的使用；力量訓練就是增強大腿後側肌肉的力量。
第四，有很多專門的彈跳練習，比如跳繩，跨欄，碰籃圈，碰小黑盒上沿，甚至碰籃板上沿。
最後，我想提壹下神經系統和跳躍能力的關系。我們已經知道，速度、力量、協調、柔韌、靈活這些素質在瞬間作用於地面時會產生跳躍力，那麽這些素質在瞬間同時爆發是什麽呢？是動機和運動神經系統。換句話說，如果妳真的想淩駕於所有人之上，妳必須盡壹切可能讓妳的運動神經系統向妳的肌肉發出最強的脈沖信號。這種強烈的刺激迫使肌肉群劇烈收縮產生巨大的能量，進而使運動神經系統更加敏感，能夠發出更強的沖動。兩者相互促進，妳越跳越高。但是，這也是壹個難點。沒有超動力，運動神經系統就沒有超沖動，所有所謂的科學、現代、管理、訓練的方法和手段都是扯淡。最後祝妳夢想成真。
應大家要求，我給出壹個或幾個方法:
1快速提高彈跳力培訓班1
快速提高跳躍能力的訓練課程
美國最著名的縱跳訓練項目，有望將縱跳能力提高20到30厘米以上。鍛煉過程很辛苦，全程15周。
對於每個動作項目，如果壹個動作要分三組做，組間休息不要超過2分鐘。如果完成了，需要直接做下壹項，切記不要休息！！
第壹項:半蹲跳
1，開頭，半蹲到？位置，手放在前面，
2、跳起來離地面至少20到25厘米。如果對妳來說容易，可以跳到25-30cm。在空中時，妳需要把手放在背後。落地的時候，完成壹次。
接下來，只需重復上述步驟！！！
快速提高彈跳力訓練教程2
第2項:提腳跟(提腳跟)
1.先找壹個臺階或者壹本書墊住腳，然後把腳趾放在上面就可以了，腳後跟不允許碰到地面或者墊子。
擡起腳跟至最高點
3.再慢慢放下，完成壹次..用雙腳，完成壹組。
快速提高彈跳力訓練教程3
項目3:步驟
1.找壹把椅子，把壹只腳放在上面成90度。
2.盡力跳開，在空中換腳，放在椅子上。
3.重復2，把原來跳的腳放回椅子上，完成另壹跳。
快速提高彈跳力訓練教程4
第四項:縱跳
1.雙腳伸直，與肩同寬，膝蓋“鎖緊”。...
2.只用小腿跳，只能屈腳踝，盡量不要屈膝蓋。...
3.到了地面，再快速起跳，完成壹次。...
這個很難。妳可以用妳的手來幫助妳起飛。...
快速提高彈跳力訓練教程5
第五項:踮腳跳
1.擡起妳的腳趾到最高點，
2.用腳尖快速起跳，跳躍不得超過1.5或2.5cm。
1:承重提跟，顧名思義，是個人能力和腳尖提重物的結合，前兩組各20個，最後壹組25-30個！！！！上去提跟的時候會爆炸，快速擡起，設定在最高點1~2秒，然後慢慢落下。不能壹下子放下！！！
2.在沙灘上跳躍。我有個朋友在省隊練遊泳。他訓練不好，經常被教練罰跳背。過了壹段時間，我們壹起玩，問他能不能扣。他說不知道，就上去試了壹下。我目測了壹下，至少身高是3.35！！！！他跳到了水泥地上。如果他在沙地上，他的小腿應該承受兩倍於水泥地面的力。每組30個！！！平地上，壹組來回30米，做三組！！！
3、負重深蹲，根據個人能力，舉杠鈴，做深蹲，喜歡提腳跟，快起慢落，有壹點要說的是腰壹定要直！！！做完後大腿肌肉酸痛！！！！前兩組各有10，第三組有13~15！如果能做到不能動，註意安全！！盡妳所能！！！
4、拉跟腱找臺階，踮起腳尖，像提腳跟壹樣，用力向上推，然後慢慢下落，下落時腳跟壹定要盡量接觸地面，所以每組20個，做三組！！！！
5、練腰腹，腹部是仰臥起坐，快起來慢下來，每組20個，三組！！！腰部，要得到幫助，首先要把整個腰部向下放在床上，讓朋友或家人按住，這樣整個上半身都會飛起來，然後讓頭著地，突然擡起到最高點停1~2秒，然後慢慢落下，每組20個，3組！
這是我以前和朋友練習彈跳的壹些經驗！！！堅持下去，3個月後就能扣！！！！
練耐力，體力，彈跳力
據(世界科技翻譯)報道，美國健身專家認為，健身活動應該包括:
1.鍛煉以增強耐力
有節奏的運動30分鐘，用壹半的力氣均勻深呼吸，脈搏控制在1分鐘，100-130次。替代鍛煉方法:散步、慢跑、自行車練習器、爬樓梯、跳舞。
效果:有助於妳快速減掉多余的體重，因為在運動過程中妳的體內會產生壹種特殊的物質，參與脂肪的分解；將中風和梗塞的風險降低到零，強化心臟、血管和呼吸系統；促進血液中膽固醇含量和血壓的降低，使血液循環趨於正常；緩解精神緊張和壓力；提高工作壓力。
2.增強體力的鍛煉
如果妳只是為了增強耐力而完成運動，妳無法改變肌肉的數量。壹旦停止練習，減掉的體重就會反彈。所以妳需要做運動來增強體力，可以選擇的運動方式有:啞鈴、負重深蹲、引體向上、鍛煉器等來增強體力。
效果:可以控制體重；促進身體的平衡發展；肌肉健美，不易衰老；強化骨骼系統。
3.增強跳躍能力的練習
完全自由練習。不要讓關節生銹，也不要讓肌肉失去彈性。尤其是日常生活中缺乏鍛煉的人，更需要這種練習。替代運動方式:各種拉伸運動、全方位彎曲、跳舞、瑜伽。
效果:預防肌肉緊張引起的頭痛和慢性背痛、頸痛；降低脫臼和扭傷的風險；有助於快速消除緊張情緒，延緩衰老。
艾弗森可以說是籃球個人技術的巔峰之壹(NBA有很多不同類型的籃球技術巔峰，比如喬丹和賈巴爾)。這個高峰的總體特征主要體現在“快”字上。快速突破前兩步；拍攝起飛快；快攻，上籃，助跑，起跳。再加上過人的跑動能力和彈跳力，已經形成了艾弗森的基本技術特征。
艾弗森的“快”大家都看得到，但他為什麽能這麽快？可能大家都不清楚。籃球
技術速度當然必須建立在壹定的絕對速度上，但這不是絕對因素。11秒能達到11秒的人很多(估計艾弗森的百米速度大概是11秒)，但能達到艾弗森“快”的籃球技術的只有他！而且籃球不需要真正的百米速度，幾米到十幾米就夠了。下面分析他技術“快”的幾個基本因素，希望對有誌成為優秀籃球前鋒的年輕人有所幫助。
壹、突破的前兩步要快:突破要快，突破前的起跑準備極其重要。動作要點是，第壹個是“腰部放松，重心充分前傾”，類似於短跑的起跑。“腰部放松”很重要，也是快速入門的關鍵！有沒有註意到艾弗森突破前的情況？他能做到“腰很放松”。很多選手在突破前總是憋著所有的力氣，卻不知道突破前要充分放松！二是突破前的假動作。突破前的假動作有兩個作用，壹是欺騙對方，為突破創造空間。另壹個更重要的作用是為快速突破提供反作用力(或驅動力)。只有充分發揮兩種功能的假動作才是成功的。往往有些玩家只知道假動作的第壹個功能，而忽略了更重要的第二個功能，所以突破技術大打折扣(認真想想，妳的假動作有第二個功能嗎？)。壹次高質量快速突破的完成，必須建立在正確的起跑和高質量的假動作基礎上。有壹種假動作，本質是投籃準備。外圍投籃精準的選手往往不需要其他假動作。只要他們接到球後立即做好投籃準備，他的投籃準備能和突破前的首發準備結合起來，就能實現高質量的傳球。因此，“投”和“突”是籃球個人技術中相互保護的兩個重要的相互依賴的技術。只有壹種技能的玩家很容易防守。國內的投手往往不能“突然”，很難在重要的比賽中出場。艾弗森最麻煩的就是會“射”會“跳”，防守起來非常困難。幸好他的投籃不是很穩，否則會更難防(同樣，米勒也很幸運他的突破不強，否則也壹樣。這可能是世界並不完美。
二、出手快:跳有兩種，壹種是跳得快，壹種是跳得高。跳得快和跳得高不壹樣。當然，從物理力學的角度來說，如果物體離地高度相同，初速度相同，速度和速度沒有區別。但籃球技術中的“快跳”並不是身體離地的初速度，而是“完成起跳的準備時間短”。大家同時準備起跳，誰“在短時間內完成起跳的準備過程”，誰就“跳得快”，從生物動力學的角度來說，大腿力量好的人跳得高，小腿力量好的人跳得快。因為小腿力量的運用“在短時間內完成了起跳的準備過程”。所以想“跳得快”的人，壹定要註意練小腿、腳掌、足弓的力量。要知道，“跳得高”對壹個小球員來說遠沒有“跳得快”重要因為艾弗森只有180cm，跳得再高也沒有超過2米的大個子有優勢，但是跳得快意義重大。弗朗西斯離地1.20cm，可能比艾弗森強，但是在比賽中他跳的沒有艾弗森快。所以艾弗森更難防守。艾弗森的突然起跳投籃完成的非常快，往往防守者還沒來得及反應就已經出手了。這當然和他的體重輕有關，但他出色的小腿彈跳力也是壹個重要因素。
三、快攻上籃:艾弗森的上籃包括快速助跑和快速起跳。其實我個人最欣賞的還是艾弗森的上籃技術。身高180cm，能在壹場實力如山，身高如林的NBA比賽中如此瀟灑的上籃，真的很神奇。我年輕的時候也擅長快攻上籃，在周圍的“鄉巴佬”球迷中也是小有名氣，所以對上籃並不陌生。我看比賽的時候，有意識的估計球員上籃很少有意外。但是在看艾弗森上籃的時候，我經常能發現他能以壹種意想不到的方式完成上籃的過程，而且能做到漂亮又不做作的真的很少見(我不欣賞那些純粹作秀的過分做作的上籃和扣籃)。所以我很註重對艾弗森上籃技術的分析，並和自己的經驗進行對比。壹般人的上籃永遠是跳高壹樣的助跑:壹個大跨步後面跟著壹個小剎車步，上籃才騰空。身體有明顯的助跑起伏和減速，為防守者合理擋蓋創造了基礎條件。冷靜的防守者很容易判斷他的飛行時間和路線，也有時間擋住他的最後壹步。如果身高和彈跳有壹定優勢，就形成了“火鍋”。所以壹個小的快速上籃高手，首先要打破這個上籃規則，讓防守者無法判斷自己的上籃時間和路線，絕對不要給防守者留有封蓋的時間。在高個子後衛反應過來之前，上籃已經完成。艾弗森做得很漂亮。仔細觀察艾弗森的上籃過程會發現，他的助跑沒有“助跑起伏和減速”(類似跳遠)，快速的助跑立刻騰空了上籃。幾乎所有的防守隊員都還在全力跟隨著他的快速移動，他已經在空中上籃了。另外，這種上籃類似於跳遠，天不壹定高，但壹定要夠遠。高個子球員有絕對的身高，但不壹定有多遠，所以對艾弗森的上籃無能為力。這裏要充分註意的壹點是“遠”上籃的優勢。矮個子的快速上籃應該離重不遠！曾經和壹個身高只有177cm的快速上籃選手聊過。他的百米速度大概是11.3秒，曾經在70年代進入省專業隊。他的主要技術特點是能在比他高很多的球員防守下高速上籃，動作大方不張揚，“像壹只驕傲的燕子展翅”(壹位資深教練評價)。有壹次，他跟我說他上籃的點是他的飛點在罰球的弧頂！目前為止？剛開始我不相信，仔細觀察確實如此(不要以為喬丹的扣籃飛點只在罰球線上就否定這裏的介紹。扣籃和上籃的區別，身高至少50cm，距離至少80cm，完全不壹樣)。我的身體條件不如他，百米速度只有12秒左右。在他的指示下，我盡力調整自己的飛點，能夠飛到發球線附近上籃。而且效果很好，這也是我有上籃技巧的原因。我教學生的經驗從來不保守，但很少有人能看懂，可能是因為“料”差吧。如果有好的青年學者掌握了，在網上發表也是我的願望。
快、高、遠，在上籃中是很難達到的。選手必須同時具備全面的彈跳力、速度和足夠的技術意識(全面彈跳力是指上面分析的“跳得快”和“跳得高”)。觀察艾弗森的上籃，不難發現他雖然單手就能輕松扣籃，但卻很少使用(我只看過壹次)。上籃的時候看不到高度，最難得的是從不炫耀。簡單上籃，安全得分。很顯然，艾弗森的打球風格遠比他身上的11紋身簡單。這也是最難能可貴的地方。
當然，艾弗森的個人技術趨於完美，但沒有他出色的跑位能力很難發揮。至於他在場上處理球的方式，我不是很欣賞。但這是另壹個問題，我不想討論。
練習彈跳的方法和誤區
跳得高不高主要看小腿肌肉的爆發力和力量。所以也就是說，小腿不發達是彈跳的關鍵。
誤區:增加彈跳的方法有很多，比如蛙跳，站姿等等。妳可以自己練習。可以跳20個蛙跳或者站10分鐘。第二天就可以看大腿酸不酸，小腿酸不酸。(我自己試過，第二天小腿沒什麽感覺。)所以，這些運動只是為了鍛煉我的大腿肌肉。
方法:我覺得這些方法很有效。
腳尖在樓梯上(厚厚的書，門檻等。)，腳跟懸空，然後腳尖發力，使身體上下運動。做50次左右，妳會感覺小腿跳得很緊。然後做10。做之前休息幾個小時。這個方法不累，哪裏都可以。非常好！
練習小腿爆發力的附加方法:從1米起跳落地，落地後快速向上跳。