科學早餐註意五點:
●時間應該是最好的。醫學研究證明，7點至8點吃早餐最合適，因為此時人的食欲最強。早餐和中餐的間隔大概是4-5個小時。如果早餐時間提前，應相應增加數量或相應提前午餐時間。
●早餐前喝水。人經過壹夜的睡眠，從尿液、皮膚和呼吸中消耗了大量的水分和營養。起床吃早飯後，他們處於生理性缺水狀態。如果只吃常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。所以，早上不要急著吃早餐，而是馬上喝500-800毫升的涼開水，既能補充壹夜流失的水分，又能清理腸道。但是吃早餐前不要多喝水。
不吃早餐對妳的健康有害，但無益。不吃早餐主要有以下幾大危害:
1。不吃早餐，註意力不集中，情緒低落。經過壹夜的消化，我們前壹天吃的晚飯已經消耗的差不多了，體內血糖指數偏低。這時，如果不吃早餐補充能量，以葡萄糖為能量的腦細胞就會精力不足，人就會出現疲勞、註意力難以集中、記憶力下降的癥狀，反應遲鈍。
2。不吃早餐容易變老。如果妳不吃早餐，妳的身體會利用體內儲存的糖原和蛋白質。時間長了會導致皮膚幹燥，皺紋，貧血。早餐提供的能量和營養在壹整天的能量攝入中起著重要的作用，不吃早餐或早餐質量差是壹整天營養攝入不足的主要原因之壹。
3。不吃早餐容易引起腸炎。如果不吃早餐，會因為饑餓而吃大量的午餐，消化系統壹時負擔過重。而且，不吃早餐，會打亂消化系統的活動規律，容易患胃腸疾病。
4。不吃早餐會增加患心血管疾病的風險。因為經過壹夜的禁食，人體血液中血小板的粘度增加，血液黏稠度增加，血流緩慢，明顯增加了中風和心臟病的風險。血流緩慢容易在血管內形成小血凝塊，堵塞血管。如果冠狀動脈堵塞，會引起心絞痛或心肌梗塞。
5。不吃早餐容易發胖。不吃早餐，必然會多吃中餐，身體消化吸收不好，最容易形成皮下脂肪。影響身材。
早餐吃什麽最好？
壹般應該是鹹中帶甜，吃水果或者喝果汁。
兒童早餐:兒童正處於生長發育的旺盛期，註意補充豐富的蛋白質和鈣非常重要。首先，少吃含糖量高的食物，防止齲齒和肥胖。在條件允許的情況下，壹杯牛奶、壹個雞蛋和壹兩片面包通常是孩子早餐的最佳選擇。牛奶可以和果汁等飲料交替飲用。面包有時可以用餅幹或饅頭代替。
青少年的早餐:青春期身體發育迅速，肌肉和骨骼經常長在壹起。尤其需要鈣、維生素C、A等充足的營養物質來幫助身體生長發育。因此，適合青少年的早餐是壹杯牛奶、壹個新鮮水果、壹個雞蛋和兩兩幹零食(主要是饅頭、面包、餅幹等碳水化合物)。
中年人的早餐:中年人是“多事之秋”，肩負著工作和家庭兩大重任，身心負擔相對較重。為了減緩中年人的衰老過程，他們的飲食應富含蛋白質、維生素、鈣、磷等。，並應保持低熱量和低脂肪。可以選擇脫脂牛奶、豆漿等飲料。食物比較簡單，但是不要吃油條，甜(加糖)的食物，普通的饅頭和面包，但是不放油的面包就可以了。妳也可以選擇吃壹種水果。想吃雞蛋就不要吃蛋黃。
早餐也可以吃壹些蔬菜，比如蔬菜包。水果不同於蔬菜。如果吃壹些其他的蔬菜，營養會更好，包括洋蔥，蔬菜，蘿蔔''''''，但是不需要太多。妳只需要改變谷物的某些部分，水果也可以。至於飲料，200ML-250ML就可以了。
營養師早餐吃什麽？
生活在繁忙的大都市，大多數人都可以用很多借口，比如睡懶覺、沒準備好等，作為不吃早餐的理由。那麽，我們來看看營養學家是如何安排和準備自己的早餐的。或許可以為很多白領或者家長提供參考。方法很簡單，就是做三明治喝牛奶，前壹天晚上做水煮蛋或者鹵蛋，切成兩半，黃瓜切片，聖女果洗凈，第二天早上直接把雞蛋/鹵蛋、黃瓜切片、聖女果放在兩片面包裏。兒童份，把微波爐裏的蝦皮翻過來放在三明治裏，既補鈣，又補充蛋白質，鹹鹹爽口。如果想調味，也可以放點番茄醬。全程不超過10分鐘，但營養元素壹應俱全。如果時間還是不夠，妳可以在前壹天晚上做好三明治，早上放進微波爐裏就可以了。壹杯牛奶，壹個三明治，不到10分鐘，孩子就能吃完。
需要提醒的是，漱口後、吃飯前最好喝壹杯溫水，以補充壹晚上消耗的水分。
營養早餐的多種搭配方法
當然，早餐的選擇可以多種多樣。只要符合三個“必要”原則，妳也可以發揮妳的聰明才智，做出簡單營養的早餐。
1，牛奶+菜包/肉包+菜:酸奶富含乳酸菌，對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝。最好是和包子、饅頭壹起吃。如果是蘑菇蔬菜包之類的素食包，營養比較全；如果喜歡吃肉包子，壹定要加點蔬菜水果，或者用蔬菜汁或者果汁代替，最好是鮮榨的。
2、美容八寶粥:女白領可以在頭天晚上做八寶粥，加入大米、紅豆、花生、枸杞等。，第二天早上趁熱吃，方便又美觀。
3、降糖牛奶麥片:先將麥片用開水洗凈，再加入牛奶。這種搭配更適合有高血糖或糖尿病家族遺傳的人。
春天是孩子生長發育旺盛的季節。很多孩子在學校吃午飯，豐富度很難保證，所以早餐的作用就顯得尤為重要。專家呼籲所有的家長都要勤快，提前壹刻鐘起床，為妳的孩子準備壹份豐富營養的早餐，讓他“隨風快速抽身”。
三口之家早餐食譜推薦1
周壹:3瓶牛奶(每瓶227毫升)配90克谷物，面包配草莓醬奶酪(面包200克，草莓醬50克，3片奶酪30克)。
星期二:牛奶3瓶，面包3卷(每卷50克)，蛋糕3塊(每塊25克)，梨1個(150克)。
周三:酸奶3瓶(600g)，煎蛋3個(每個雞蛋25g，小麥粉75g)，大蘋果1個(150g)。
星期四:3瓶牛奶(每瓶227毫升)，90克谷物，3個肉包子(每只50克)，3個香蕉(每只300克)。
星期五:牛奶3瓶，三明治面包3個(每塊含兩片面包50g，生菜兩片50g，雞胸肉20g)，煎餅3個50g，橙子3個(150g)。
周六:大米粥(粳米100g)，煎蛋3個(120g)，燒麥3個(75g)，蔬菜包3個(150g)，酸奶3瓶(600g)。
周日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)配谷物90克，火腿腸75克，早餐面包3片(每片50克)，香蕉3根(300克)。
健康早餐小貼士
1.起床後吃早餐容易消化不良，壹般在起床後20到30分鐘吃比較好。
有早起習慣的人可以把早餐安排在7點以後。
不要因為趕時間就吃得太快，以免損傷消化系統。
4.早餐也要定時，否則會影響消化吸收。
早餐後吃的食物不能代替早餐，所以通過加餐來跳過早餐是不科學的。
6.父母的榜樣很重要。只有家長帶頭吃營養健康的早餐，孩子才能養成良好的早餐習慣。
健康早餐計劃2
周1:面包(蛋糕)、果醬(黃油)、荷包蛋、牛奶、香菜、胡蘿蔔、豆腐絲。
星期二:黑面餅(燒餅)油條餛飩蒜拌黃豆蠶豆。
周三:熱糕、松花(火腿)、豆漿(牛奶)、香蝦、白蘿蔔絲。
星期四:油炸花生和豆腐卷肉松(鍋巴)，幹杏仁和蝦和芹菜。
星期五:油炸饅頭，幹煮堅果，雞蛋面，酸辣白菜。
周六:煎餅，豆腐腦，小米粥，芥藍，黃豆。
周日:三鮮炒飯雞蛋湯(豆漿)糖醋白菜。
早餐不妨加點蜂蜜。
以色列被稱為“牛奶和蜂蜜之鄉”，人們早餐必須吃蜂蜜。在德國，有壹種特殊的“蜂蜜牛奶”產品出售，早餐經常供不應求。在“牛奶王國”荷蘭，牛奶和蜂蜜是密不可分的。在美國，早餐用的小包裝蜂蜜經常供不應求。
蜂蜜是人體最好的碳水化合物來源，主要含有天然單糖——左旋和右旋糖。這些單糖的熱能很高，可以被人體直接吸收，而牛奶盡管營養價值很高，但熱能很低，所以光喝牛奶不足以維持人體正常的生命活動。許多營養學家經過分析認為，蜂蜜是牛奶的最佳配伍補充食品。
吃早餐有什麽好處？
吃早餐對身體營養的貢獻就不用說什麽了，對學習能力和品行的影響近年來已經得到證實。有專家研究了1000名3-6年級小學生的考試成績，指出吃早餐的學生比不吃早餐的學生成績好。而且早餐的分量和內容也和學習成績有關。
對於成年人來說，吃早餐也有助於保持體重。壹份關於52名肥胖女性的報告指出，吃早餐減少了每日脂肪攝入量和零食數量。但是，很多想減肥的人走進壹個誤區，認為早餐就是減肥的方法。
早餐也和血液膽固醇有關。有兩個實驗報道，不吃早餐的人血液膽固醇比吃早餐的人高。壹份針對9 ~ 19歲年輕人的研究報告指出，吃高纖維早餐的人，血液膽固醇比不吃的人低。
早餐應該吃什麽？
這取決於妳的年齡，活動和健康狀況。成長中的年輕人或孕婦可以吃壹頓豐盛的早餐，如面包、雞蛋或肉、果汁和牛奶。成年人只吃面包、饅頭、脫脂牛奶、新鮮水果或果汁。雞蛋是非常有營養的食物。為了避免攝入過多的膽固醇，平均每周3個雞蛋就足夠了。如果喜歡吃臘肉或香腸等高脂肪、高飽和脂肪酸的肉類，偶爾做做也不錯。
早餐不應該每天都壹樣，沒必要墨守成規。早上可以吃前壹天晚上的剩菜，酸奶和水果，炒飯和面條。
中式早餐，無論是粥鹹菜還是豆漿油條，營養都不太理想。喜歡粥的話可以加小米或者紅豆煮，濃度不要太稀。這可以增加蛋白質、礦物質和纖維素的重量。鹹菜之類的配菜，除了開胃，鈉太多，不好。妳要加肉松、雞蛋、皮蛋、鹹鴨蛋、花生、豆腐幹等。，也可以增加蛋白質。如果胃裏還有空隙，可以加水果。如果喜歡吃豆漿芝麻油條，也可以加雞蛋，或者加前壹天的剩菜，魚，肉，蔬菜。最後以水果結尾，比較理想。
俗話說，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐少吃。營養專家指出，每天吃壹頓營養早餐對身體健康非常重要。為了讓人們有壹個安全的早餐，國家提出了健康營養早餐“安全早餐工程”，在北京、上海、濟南、南寧等10多個城市推廣。
經過漫長的壹夜，人體內儲存的葡萄糖已經消耗殆盡，急需補充能量和營養。但是很多人並不重視早餐，往往只是吃壹點或者根本不吃。這樣確實省事，但是可能會讓妳壹整天都很郁悶，對身體也會有非常不利的影響。
專家認為，是否吃早餐，早餐的品種如何搭配，對人體健康極其重要。很多上班壹族因為早上上班的急迫性，養成了不吃早餐的習慣，而有些人即使吃早餐也是漫不經心，早餐營養成分失衡，健康堪憂。
不吃早餐是壹種慢性自殺的習慣。不吃早餐:國外醫學專家研究發現，不吃早餐不僅會傷害腸胃，還會使人感到疲倦、心煩、頭痛。如果妳經常不吃早餐，妳很容易得膽結石，而且它會讓人看起來很“老”。長期不吃早餐的人皮膚幹燥，容易出現皺紋，提前衰老。同時，由於前壹天早餐離晚餐太遠，胃壁特別容易腐蝕和潰瘍。
不吃早餐，壹開始會情緒低落，並影響胃酸和膽汁的分泌，使消化系統功能減弱，誘發胃炎、膽結石等消化系統疾病。也會讓人在午餐時產生強烈的空腹感和饑餓感。如果妳不自覺地吃了太多的食物，多余的能量就會在體內轉化為脂肪。時間長了，脂肪會堆積在皮下，導致肥胖。不吃早餐造成的營養不良還會導致身體的抵抗功能下降，容易患上感冒、心血管等各種疾病。
不吃早餐不僅會傷胃，使人感到疲倦、心煩、頭痛，經常不吃早餐，還容易產生膽結石，而且特別容易使人顯得“老”。長期不吃早餐的人皮膚幹燥，容易出現皺紋，提前衰老。同時，由於前壹天早餐離晚餐太遠，胃壁特別容易腐蝕和潰瘍。
另外，早餐吃什麽也很有講究。
推薦:
1.壹杯脫脂牛奶，兩片全麥面包和壹個西紅柿。
2.壹碗銀耳蓮子粥，壹份低脂奶酪生菜面包火腿三明治。
第三，壹碗小餛飩和壹個五香茶葉蛋。
國際早餐
德國早餐:鹹面包不壹樣
標準配置:煎蛋、面包、蔬菜或水果沙拉、香腸或培根。
歐美的早餐有些類似，德國也沒有太大區別。有時間的話可以去食堂，但是比較貴。在家多吃點，塗果醬的面包(鹹壹點的面包)，煎蛋，咖啡，果汁，蔬菜沙拉，水果沙拉。桌子上有很多肉，香腸或者培根，味道都很重。
美式早餐:簡單、大眾、有威脅。
標準配置:漢堡、牛奶、水果、麥片。
美國人的生活方式已經傳播到世界各地，美國、亞洲和澳大利亞的大多數城市人都向他們學習。漢堡早餐多年來壹直伴隨著肯德基和麥當勞來到北京。上班族經常選擇快餐店買壹個方便的漢堡，帶著壹杯可樂、紅茶或橙汁去上班。
中國的早餐:傳統，越來越少。
標準配置:豆漿、油條、餛飩、包子、煎餅(北方)；米粉和蒸餃(南方)
中國人的早餐在北方比較簡單，但其實已經很豐富了，吃的都比較好吃。每個地方都有自己的特色。包子和豆漿在全國都很受歡迎，而南方人有吃早茶的習慣。在壹些地方，人們經常吃面條，各種河粉和米粉，味道很重，酸辣或辛辣。
意大利早餐:浪漫又受歡迎。
標準配置:咖啡、羊角面包、意大利面、堅果。
意大利人特別喜歡早餐喝咖啡。咖啡是歐美大多數人離不開的東西，甚至喜歡黑咖啡。壹般來說，可能早餐咖啡，午餐咖啡，晚餐或咖啡。其實很多餐廳和咖啡館早上都會提供早餐，種類非常豐富，有羊角面包、黃油面包、各種零食、果脯、杏仁和榛子等堅果、獼猴桃、披薩等。
泰式早餐:華南的影子
標準配置:泰國米粉
去泰國旅遊，只能在酒店吃星級早餐。越高檔的酒店，早餐越相似，有面包、水果、果汁等等。泰國人經常吃的早餐是地攤小店的牛肉米粉，有壹種特別黏的汁液，澆上後很好吃。也有人喜歡早上喝湯吃米飯，裏面放鹹菜和花生，接近中國閩南的味道。
日式早餐:最接近中國。
標準配置:牛奶、米飯、鹹菜、味噌湯。
日本提出“壹杯牛奶使壹個民族強大”，所以他們國民的整體身高增加了很多。註重營養的日本人早餐也有兩種吃法。傳統的會吃點米飯配鹹菜和湯。忙碌的上班族如果沒時間準備，往往會吃兩片面包，喝點牛奶。
早餐的新功課:向南方人看齊，向美國人學習
“營養饑餓”這個詞現在已經不新鮮了，也就是說早餐的營養並不全面豐富。看了各國的早餐傳統，覺得需要效仿南方人，花點時間吃早茶。他們的早茶從早上六點到中午十壹點，有豐富的面食、米粉、包子、清水蔬菜和地道的甜點。
在廣州，我看到很多人悠閑地享受著慢食，把雞爪蘸著醬油吃的幹幹凈凈，最後以雙皮奶或者姜汁奶收場。美式早餐是進化的勝利。適合趕時間的上班族，耗時短，但是有蔬菜，有牛奶，有碳水化合物，有肉類，很全面。
營養師百大健康早餐
壹夜醒來，體內儲存的葡萄糖已經消耗殆盡，急需補充能量和營養。但是很多人並不重視早餐，往往只是吃壹點或者根本不吃。這樣確實省事，但是對健康的影響不可估量。是否吃早餐，早餐品種如何搭配，對人體健康極其重要。
食早餐族
特別在意飲食營養的陳小姐，現在也瘋狂愛上了素食早餐。“我用了酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏米粉、糙米粉、葡萄幹等。做稠粥。後來聽說早上吃水果是金，中午吃銀，晚上吃銅，就在早餐菜單上加了水果。”此外，陳小姐的早餐還包括壹瓶酸奶、少許生菜、1水煮蛋、兩片烤全麥吐司。因為吃了很多早餐，陳小姐中午並沒有覺得太餓。
營養師點評:總的來說，這頓早餐豐富而均衡。稠粥的酵母粉是維生素B群的良好來源，對於素食者來說是個不錯的選擇。
燒餅油條組
當越來越多的人向西式早餐靠攏時，在壹家雜誌擔任編輯的張女士仍然對傳統的中式早餐(芝麻餅、油條和豆漿)情有獨鐘。“小時候，我經常吃油條。長大後覺得油條不健康，所以現在選擇燒餅當早餐。”
營養師點評:燒餅、油條、蘿蔔糕、煎餃等。都有高油的問題。油條表面可以看到油，所以人吃了會有警覺。但是壹般認為燒餅是烤出來的，表面沒有光澤，熱量和油壹定少，其實不壹定。燒餅之所以吃起來酥脆可口，是因為做的時候加了很多油。壹個燒餅的熱量約為230-250卡，其中約25%來自脂肪。另外，豆漿也是壹種中等脂肪的食物，這種組合的脂肪量真的很高。豆漿燒餅油條的吃法，蛋白質還可以，但是油脂太多，質量低。
營養師的建議:這類早餐熱量高，脂肪多，壹周不要超過1次，而且當天的午餐和晚餐壹定要盡量清淡，不要再吃油炸或油炸食品。
這種早餐也缺少蔬菜，要在另外兩餐中補充。根據個人習慣，妳可以吃1份水果，也可以早上不吃，中午和下午吃1份。買不加糖的白豆漿，然後適當加糖。燒餅上的芝麻不能嚼碎。吞咽後，芝麻會粘在胃壁上，這可能容易導致壹些人的胃痛。吃飯的時候請小心。
西式早餐族
辦公樓的底層有壹家西式快餐店。所以“壹個火腿蛋三明治配壹杯奶茶”幾乎是某外資公司企劃部陳經理周壹至周五的早餐內容。相對於午餐和晚餐，他認為早餐足夠了，但它只提供了早上工作的身體需求。“我懶得去想早餐應該做什麽改變，”他坦白道。
營養師點評:可能攝入油脂過多。第壹，西式快餐使用的漢堡肉脂肪含量高。如果自己在家做，選擇脂肪少的瘦肉，可以降低脂肪的比例。而且，三明治裏的火腿和漢堡裏的肉都是油炸的，加上煎蛋和厚厚的壹層富含脂肪的沙拉醬或奶油，除非妳在壹天的其他兩餐裏少吃油和肉，否則壹天下來妳會攝入過多的油。咖啡和奶茶是另壹個問題。奶茶永遠代替不了牛奶，因為牛奶含量很少，而且加了糖。最理想的選擇是搭配低脂牛奶。至於早上喝咖啡，那是個人習慣問題，沒必要從早餐中去掉；而且早上喝咖啡、茶，不僅能提神，對於喝的少且不上癮的人，還能刺激排便，能輕微緩解便秘；但避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃。
營養師的建議:這種早餐蔬菜少，午餐和晚餐都要補充。保持每天兩杯以內的咖啡。但茶和咖啡最好在飯前或飯後兩小時喝，因為會影響身體對鐵的吸收，盡量不要在吃飯時喝。這種早餐容易吃太多脂肪，壹周不宜超過三次。
建議不要點套餐，比如吃漢堡，不要吃薯條。選擇壹小杯橙汁或牛奶作為飲料，而不是大量含糖的可樂。另外，當天的午餐和晚餐不要吃油炸或油炸食品，盡量選擇煮或蒸的烹飪方式。
面包牛奶族
貿易公司的會計林小姐，早餐經常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然後喝壹瓶牛奶，有時還配咖啡。因為方便容易，很多家庭早餐都用這種模式。
營養師點評:帶餡的面包，無論是鹹的還是甜的，都含有大量的油脂，糖分太多，而且經過精細加工，不適合做早餐。糖太多的早餐有壹個缺點。它使妳的血糖上升下降很快，會降得很低。早上10之前，妳的精神可能開始衰退。
早餐搭配中既要包含碳水化合物，也要包含蛋白質，最好吃復合碳水化合物，比如全麥面包和燕麥片，可以讓血糖更穩定。吐司面包看起來很“安全”，沒有餡料，也沒有糖粉。但是面包好吃的話，壹定要有很多油，尤其是鮮奶吐司和雞蛋吐司，爽滑爽口。成功了總會加油的。至於塗在吐司上的黃油、果醬或花生醬，花生醬熱量和油脂都不低，要少塗。
營養學家建議，兩歲以上的兒童和成人可以飲用低脂牛奶或脫脂牛奶，減少壹天的總脂肪攝入量；有餡的面包熱量高，油多，不要經常吃。如果想吃甜的，不妨選擇1茶匙果醬的吐司。另外，可以經常更換吐司上的果醬品種，避免每天塗奶油(積累反式脂肪酸)、花生醬(積累黃曲黴素)、果醬(積累糖分)，少塗。
兩片塗有花生醬、奶油或壹片低脂奶酪的吐司，再來壹瓶低脂牛奶或酸奶是比較合適的選擇。有時間的話，準備壹些生菜、西紅柿、黃瓜吃，營養會更均衡。