壹個人每天應該攝入多少脂肪、蛋白質和碳水化合物？

根據世界衛生組織出版的《熱量與蛋白質攝入》壹書，壹個健康的成年女性每天需要攝入1800 ~ 1900卡路裏，而男性需要1980 ~ 2340卡路裏。其中，蛋白質的攝入量應為人體每日所需熱量的10% ~ 15%；碳水化合物的攝入量應不低於人體每日所需熱量的55%；脂肪的攝入量不應超過每日熱量的30%。另外，鹽的日攝入量不能超過6克，膳食纖維的日攝入量不能少於16克。以健康成年女性為例，每餐要攝入600-650卡熱量，相當於10-12個黑芝麻湯圓、12-15個湯圓或4個豆芽肉絲醬春餅。吃火鍋的話，相當於羊肉50克，肥牛50克，各種蔬菜150克，豆腐50克，外加壹個燒餅和壹碗濃濃的羊肉湯。男性每餐應比女性多攝入熱量，約680 ~ 800卡，換算成食物比女性多四分之壹左右，即每餐應攝入12 ~ 15個黑芝麻湯圓，15 ~ 20個餃子，5 ~ 6個豆芽肉絲春餅，或60克羊肉。以下10的方法被專家認為是最好的減肥方法。以每天平均攝入2000卡路裏計算。壹、減少熱量攝入營養學家認為，無論妳控制什麽——蛋白質、碳水化合物還是脂肪，最終減少的都是熱量攝入。如果壹個人每天攝入的熱量低於800卡路裏，6周就可以減掉10磅。少攝入500卡路裏，兩個半月就能瘦10斤。但是減肥不要太快，否則很危險。需要註意的是，如果供給身體的熱量太少，每人每天至少要攝入1200千卡熱量；妳失去了肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。二、少吃高脂肪食物:專家指出，每1克脂肪就是9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約為4千卡。所以，想要減肥，不壹定要少吃。妳可以用新鮮的蔬菜、水果、谷物(如奶油)代替妳每天吃的高脂肪食物。專家認為，如果每天只吃20-40克脂肪，兩個月就能瘦10斤。但是，並不是每個人都可以通過少吃脂肪來減肥，如果攝入過多的碳水化合物，也會發胖。第三，減少食量:想減肥，不壹定要放棄自己喜歡的食物。控制它很重要。如果妳偏愛某壹種食物，而且吃的量很大，那就要註意每次減少分量。不是每周吃四次200克的肉，而是每次100克，這樣就可以少攝入1200千卡熱量，大概七個半月就可以瘦下來。建議減肥者在廚房放壹個秤，貼上警示標語，提醒自己攝入食物的重量。四、多吃流質食物:平時做流質食物很方便。如果每天只吃壹次流質食物或飲料，8個月可以瘦10斤。流質食物要多樣化，避免營養缺乏。在醫生的指導下，甚至可以壹日兩餐。這樣可以在五周內減10斤。但要保證選擇的流質食物能提供身體所需的營養和蛋白質，保證壹日三餐。5.減肥:堅持每天1次，每周五天，每次45分鐘走5公裏，這樣六個月就能瘦10斤。如果45分鐘走6.5公裏，減肥會更快。有些人可能會說“沒時間散步”。其實時間是擠出來的。心血管醫生指出，這種減肥方法可能會增加食欲。因此，在散步之前或之後，可以吃壹些低脂食物或新鮮水果，並多喝水，以補充因出汗而減少的身體水分。六、固定鍛煉:每周3-5次固定鍛煉，不失為壹種減少體脂、減肥、增肌、使人精力充沛的好方法。以每分鐘170米的速度，每周跑步五次，每次45分鐘，三個月可以減10磅；跳舞，每周6次，每次1小時，4個月可以減10斤；每周遊泳4小時，4個月能減10斤；每周騎行四次，每次1小時，每小時15公裏，五個月可以減10斤。如果妳以前沒有經常鍛煉，開始時應該少做，以免傷害身體。運動過度會增加食量，達不到減肥的目的。七、力量訓練:力量訓練可以增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝越快。每周舉重三次，每次45分鐘，10個月可以減10斤。為了避免傷害身體，妳應該請教練幫妳選擇合適的體重，制定合適的運動計劃。運動前後要做拉伸，保持身體的柔韌性，舉重的重量和頻率可以逐漸增加。八、減少熱量攝入結合散步:用蘇打水代替可口可樂，每天可減少熱量攝入150大卡。如果加上每周5次，每次45分鐘的5公裏步行，三個月就能減掉10斤。如果減少更多的熱量，堅持走路，7周就能減掉10斤。九、減少脂肪攝入和舉重:這種方法可以消耗體內多余的脂肪，保持良好的體型，增長肌肉，加速新陳代謝，促進心血管健康。每天少吃20克脂肪，每周三次舉重20分鐘，三個半月可以減10斤。十、最佳選擇:根據以上九種方法，制定壹個可以分步實施的計劃。最理想的組合方案是控制脂肪攝入，加強運動和力量訓練。只要妳有信心，堅持做下去，壹定會達到減肥、強健肌肉、促進心血管健康和身體新陳代謝的目的。每天減少100千卡的攝入，每周散步三次，每次30分鐘走三公裏，每周做兩次舉重運動，每次40分鐘。這種組合可以在五個月內減少10磅。剛開始的時候把三種方法結合起來可能不太合適，盡量逐漸增加。比如，壹個接壹個地添加和做方法。要有耐心，不要急於求成。專家指出，女性每周瘦1-0.5斤比較理想，男性每周瘦1-2斤比較合適。