壹般人沒有基礎，壹上來就練第五步有點吃力。如果帶“馬步”或“馬步”或“馬步”的拳能達到壹次五百或壹千拳的水平，四面堆起來也不會太吃力。如果妳能堅持三五分鐘，那麽做第五步就更容易了。
記住:循序漸進。我寧願慢下來，也不願保持興趣。掌握了核心，就可以自己改:比如壹天做幾次，壹次只打壹百拳。這樣，時間長了，妳也可以努力了。但重點當然是第五步。那時候功夫主要在手上。
腰部練習
(1)向前彎曲。
壹步壹步站好，雙手十指交叉，雙臂伸直，掌心向上；上身前傾，挺胸，彎腰，雙手盡力觸地。然後松開雙手，雙手繞過雙腿，握住腳跟，盡量讓上半身和臉緊貼雙腿。
學習練習要點:雙腿伸直，膝蓋伸直。上身前傾時，挺胸，收腰，收臀。
向前彎曲(2)並擺動。
步調壹致站好，雙臂向前伸直擡起，以腰部為軸心，上身前後彎曲擺動腰部，雙臂隨之擺動。
學習練習要點:雙腿伸直，腰部放松，後仰時擡頭挺胸，腰部擺動緊密靈活。
(3)洗腰
雙腳打開，略寬於肩部，上身前傾，以髖關節為軸，雙臂向左前方伸展。然後擺動雙臂，上半身前後左右轉身。左右洗腰交替進行。
學習練習要點:雙腿伸直，以腰為軸，轉圈，活潑流暢。
(4)放低腰部
雙腳分開與肩同寬，雙臂向上伸直；向後彎腰，擡頭，挺直腰，雙手支撐身體成橋狀。
學習訓練要點:雙腳站穩，膝蓋盡量伸直，腰向後頂，腳跟並攏。
土地。
肩部練習
(1)壓肩
面對壹定高度的物體，雙腳張開與肩同寬，上身前傾，雙手抓住橫桿，擡頭，彎腰，用力下壓。
學習練習要點:雙腿伸直，肩膀放松。
壓肩(2)單臂纏繞環
左弓步站立，左手壓左膝，右臂以肩為軸順時針逆時針打圈。兩臂交替。
學習練習要點:伸直手臂，放松肩膀，轉圈。
(3)雙臂環繞圓環
站好步，以肩關節為軸，分別向前和向後做直臂環。順時針和逆時針交替繞圈。
學習練習要點:身體直立，手臂伸直，肩膀放松，環周動作協調流暢。
(4)兩臂交叉環繞圓環
步站，兩臂直起，左臂以左肩關節為軸，向前下做順時針圓周運動；同時右臂以右肩關節為軸，做逆時針環背向下。手臂交替順時針和逆時針。
學習練習要點:身體挺直，手臂伸直，繞圈和諧流暢。
(5)肩部和手臂練習
在武術中，肩臂的動作是上肢的技能。關鍵是攻防的重要手段。四大武術技術:踢、打、摔、贏。打架？然後呢。拿？是通過手臂運動直接完成的，而且
？踢？用什麽？摔倒？壹般來說，需要配合右肩和右臂的動作才能更好的完成。
肩臂練習主要是增加肩關節的活動範圍和穩定性。它的練習可以增強肩臂肌肉和韌帶的柔韌性、協調性和靈活性，發展力量。
練習武術基本功的意義1。武術對呼吸系統的影響:練習武術對呼吸系統的要求也極高。比如初級長拳的簡單套路練習，可以達到31的呼吸頻率？每分鐘34次，肺通氣量可達20？29升/分鐘，氧債%達到70？80%，大概需要8？9分鐘，也就是說呼吸功能增強的現象會持續8？恢復正常需要九分鐘。因此，經常練習武術會增強呼吸系統的功能。
2.武術對神經系統功能的影響:練習武術時，身體各部位肌肉要協調。同時，武術運動要求？快速移動並保持冷靜？動如閃電流星，靜如泰山。這些都是鍛煉神經系統的功能。
3.武術對肌肉力量和關節柔韌性的影響:從武術專業學生和普通大學生的對比資料中可以看出，背部肌肉力量(山羊站立的持續時間)較好(約19？77秒)；腹肌力量(仰臥起坐)也很強(36左右？46次)；腿部力量(縱跳高度)也不錯(ll更高？14 cm)。
武術在全民健身中的作用武術內容豐富，形式多樣，風格獨特，練習簡單，效果顯著，老少皆宜，具有廣泛的群眾基礎。長期的武術鍛煉可以強健筋骨，強身健體，延年益壽，在當今的全民健身運動中有著不可替代的作用。關鍵的時候可以自衛！