1.下犬式姿勢:身體呈倒“V”字形。雙手向前，放在地板上，臀部高，雙腿與臀部同寬。雙手在地上擦幹凈，往前走，同時控制呼吸。保持伸展姿勢30到60秒。
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2.山形:采取舒適的站立姿勢，雙腳與臀部同寬，雙手舉過頭頂，掌心向前，拇指向後，仿佛在輕輕勾著身體向後。
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3.魚式:仰面躺在地上，腳尖下勾，雙腿向前伸展。雙手放在臀部下方，手肘支撐身體，拱起背部。把頭放在地上，讓手肘承受身體的重量。深呼吸，保持15到30秒。
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4.向前站立並彎腰:雙腳與臀部同寬站立，上身慢慢前傾。為了減輕背部的壓力，膝蓋可以稍微彎曲。觸摸地面或用手抓住腳踝。從上到下拉伸身體，抓住腳踝的時候，稍微拉伸身體。
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5..貓&；公牛式:跪在地上，雙手撐地，手腳分開與肩同寬，眼睛看著地面。吸氣時腹部收緊，像打哈欠壹樣，肋骨保持緊張，像貓壹樣。呼氣時，拱背，挺胸如牛。重復三到五次，註意呼吸。
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6.臥蝶式:雙腳並攏坐在地上，腳跟緊貼大腿根部，雙手抓住雙腳腳尖。壓下妳的左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，就像蝴蝶拍打翅膀壹樣。然後坐著不動，把重心放在臀部和大腿上，感覺坐骨神經的疼痛慢慢消失。
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7.伸頸:盤腿而坐，將頭轉向右側，將左臂伸向身體左側接觸地面，直至感覺到脖子左側得到充分拉伸。深呼吸幾次。然後把頭轉向左邊，反方向重復練習。練習山地瑜伽的時候也可以伸伸脖子。方法是將頭轉向壹側，同側屈肘伸頭。
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8.眼蛇型:躺在地上，雙手微微前傾，用肘部力量支撐上半身。通過頸部和下巴的運動，稍微向後傾斜頭部。把妳的小腹往後移，感覺有人在把妳的胳膊往後拉。慢慢將身體重量從腹部轉移到背部。擡頭，表情放松。
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1.瑜伽不僅僅是壹種流行或時尚的健身運動。
2.瑜伽是壹種非常古老的能量知識修煉方法，集哲學、科學、藝術於壹體。
3.瑜伽基於古印度哲學。幾千年來，心理、身體和精神學科已經成為印度文化的重要組成部分。
4.古代的瑜伽士發展了瑜伽體系，因為他們相信通過鍛煉身體和調節呼吸可以控制自己的思想和情緒，保持健康的身體。