下面是6個背部練習分享。有了他們，妳就不用擔心練不到寬背了。
1.寬握引體向上
這個動作可以調動身體很多其他肌肉，包括手臂、背闊肌和肩膀。
雙手微微分開，手臂伸直，同時收緊臀部，背部保持挺直，挺胸收腹，然後身體向上拉，向上拉到鎖骨到單杠0.5到1秒，然後慢慢放下。
2.直腿硬拉
保持雙腳之間的距離比肩膀略窄，雙手抓住杠鈴，小腿盡量保持與地面垂直，盡量減少膝蓋彎曲的角度，但也沒必要鎖住關節。
擡高臀部，使肩部和臀部在壹條直線上，上身盡量與地面平行。然後收縮身體後鏈的肌肉，把杠鈴往上拉，註意腰要壹直保持挺直，以免傷腰。然後慢慢放下杠鈴，在放下杠鈴的過程中，在保證背部挺直的前提下，將屁股向後推，感受臀肌和腘繩肌的緊張感。
雖然是直腿硬拉，但是適當的屈膝可以減輕下背部的壓力。
彎腰舉杠鈴劃船
雙腿分開與肩同寬或略窄，背部保持挺直，將杠鈴握於掌心，保持握持距離與肩同寬或略窄。
挺胸收腹，然後膝蓋微微彎曲，讓上半身前傾60-90度，杠鈴貼在膝蓋下部。保持手臂自然垂下，手肘伸直但不要鎖住，然後用背闊肌用力，手臂沿著腿對膝蓋的線向上拉杠鈴，直到小腹的位置停止。
此時保持動作峰收縮0.5-1秒，感受背闊肌的明顯收縮，然後讓杠鈴沿著大腿的線條方向慢慢下降到起始位置，再進行壹次動作。
4.高下拉
坐在訓練凳上，挺胸，雙手保持張開，手肘保持伸直但不要鎖住，手腕保持伸直，收緊肩胛骨，前臂與地面保持垂直，用背闊肌帶動手臂將杠直下拉到鎖骨胸頂。肘關節不要超過背部水平面，背闊肌控制手臂，慢慢收回杠。
5.俯臥啞鈴劃船
很多人說單臂舉啞鈴劃船有點低效。嗯，兩邊都要做。
首先，趴在傾斜的板凳上，讓自己身體的重量由板凳支撐。這樣會讓妳的身體更穩定，同時身體其他部位的杠桿作用會更小，會讓妳的背部感覺更直接。如果妳有腰傷，用這個動作練習也很好。
坐著劃船
保持坐姿，挺胸，雙腳穩穩踩住踏板，雙腿保持自然彎曲，這樣可以減輕膝蓋的壓力，防止受傷。拉的時候保持身體相對穩定。可以稍微後仰，但不要後仰太多。每次拉的時候都要感覺到背上的力。可以把它拉下來做橫版，把手拉到腹部保持峰值收縮，然後慢慢收回。
好了，本期分享到此結束。如果妳有什麽想知道的行動，可以給我留言。
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