(1)吊腿擡腿:雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸空。雙腿伸直並攏擡起，與上半身成直角，停頓，直腿放下後再做壹次。擡腿時吸氣，放下時呼氣，重點放在腹直肌上。？
(2)仰臥起坐:動作與仰臥起坐基本相同，只是仰臥起坐時上身轉向壹側。先練壹邊再練另壹邊。練習時，意念要集中在外斜肌和內斜肌上。？
(3)負重體側彎:雙腳略寬於肩，杠鈴放在頸部後肩上(杠鈴片要鎖緊，以免滑落)，雙手握住杠鈴片。上半身先向壹側彎曲，然後恢復直立姿勢，再向另壹側彎曲，每次彎曲到不能再彎曲為止。彎曲時吸氣，恢復平直時呼氣。彎腰時動作要穩，腿要直，不允許駝背。這個想法應該集中在外斜肌和內斜肌。？
(4)負重旋轉:雙腳略寬於肩，杠鈴放於頸後肩部，雙手支撐杠鈴片，眼睛向前，挺胸收腹。先把上半身轉到壹邊，再回到起始位置，再轉到另壹邊，每次轉到不能再轉為止。轉身時吸氣，回頭時呼氣。註意事項同承載式車身側彎。
(5)仰臥起坐:仰臥，雙腳勾在腰帶上或由同伴壓著。利用腹直肌的力量彎腰坐起來，雙手摸腳趾，停壹會兒，然後用腹直肌的力量控制自己的上半身，慢慢後仰，平躺後放松。然後再做壹次。坐起時吸氣，平躺前呼氣，然後立即吸氣，平躺後呼氣。思路集中在前腹壁中線兩側的腹直肌。
腹肌力量差的人壹開始可能無法完成上述動作，但坐起時可以用手支撐。當妳可以按照上面的要求輕松坐起10次的時候，妳可以十指交叉托住後腦勺，甚至可以雙手托住胸前的杠鈴片來做動作。需要註意的是，倒立時下巴要緊貼胸部，挺胸收腹，以保持肌肉緊張。不要放松，直到妳的身體完全下來。也可以頭低腳高躺在斜板上。？
(6)仰臥提腿:身體仰臥，雙腿伸直並攏，直腿擡起，與上身成直角，稍停片刻，再用腹直肌控制雙腿緩慢下落。擡腿時吸氣，落腿時呼氣，專註於腹直肌。
(7)直角仰臥:仰臥，彎腰同時擡腿，上身和腿同時並攏。手碰到腳趾後，上身和腿同時下墜。閉合時吸氣，下落時呼氣，註意力集中在腹直肌上。妳可以走快壹點。
第二，鍛煉腰肌
(1)側彎運動:直立。雙腿分開，雙臂水平擡起，上身向前彎曲，左手手指觸碰右腳，右臂自然擡起。不要彎曲妳的腿和手臂，吸氣，然後恢復和呼氣。另壹個方向，重復。連續做八次。？
(2)屈腿:仰臥位。雙臂平放在地上，雙腿伸直後屈膝同時擡起，吸氣使大腿緊貼腹部；然後呼氣，慢慢還原。重復8次。？
(3)提腿提腹:主要發展下腹部肌肉。上半身平躺，雙腿伸直盡量擡高，然後慢慢放下。這個動作做均勻後，屈膝，繼續做同樣的動作。重復8次。？
(4)坐姿:主要是為了發展上下腹肌。伸直膝蓋，前後傾斜，保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，使腹部肌肉極度屈曲。在實踐中，腳永遠不能接觸地面。
擴展數據
肌肉主要由肌肉組織構成。？肌細胞呈細長纖維狀，所以肌細胞通常被稱為肌纖維。在中醫理論中，肌肉是指人體肌肉組織和皮下脂肪組織。脾主肌肉，肌肉的營養來源於脾在水谷的運化。肌肉:解剖結構名稱。所以，肌肉的豐滿程度與脾氣的升降密切相關。《蘇文平任氣象論》:“臟真在脾，脾藏肌氣。”《蘇文胃論》:“脾主肌體。”
參考資料:
百度百科:肌肉