這個階段的訓練應以間歇訓練和超負荷訓練為主，進行大運動量的耐力和速度訓練。使用預期結果和平均速度在不同距離進行訓練。由短到長分段練習，從而準確控制每段速度，培養每段速度感，建立階段性速度力量定型。比如不等距離等間隔時間的練習方法。比如200M+400M+800M+1000M的區間分為三分鐘，預期成績為200m 28秒，400m 60秒，800m 2分20秒，1000m 3分10秒。恢復方法采用放松的短步跑，間隔3分鐘後進行下壹次快速跑。
2.中長跑是壹項對身體素質要求很高的項目。研究中長跑的訓練方法，首先要掌握中長跑的供能特點。比如800米跑，磷酸系統供能占30%，糖酵解系統占65%，有氧代謝只占5%；而3000米中，40%的能量由氧化供給，40%由糖酵解供給，20%由磷酸系統供給，5000米和10000米中70%-80%由有氧代謝供給。因此，應根據不同的項目選擇供能系統的訓練方法。
3.註重競技狀態的培養和戰術訓練。有時候有些運動員成績不理想，跟競技狀態不好有很大關系。所以要在大周期訓練的同時，加強小周期的訓練。如何在短時間內培養出良好的競技狀態也是壹個很重要的問題。制定戰術時，要根據對手的情況制定出合理的跑動時間，途中最好跟隨第壹組，同時要有良好的自我調節能力。
在這個階段的訓練中，除了加強速度耐力的塑造，還要用高負荷強度來彌補持續負荷的不足。訓練計劃的安排要從實際出發，根據不同的訓練周期和每天要完成的訓練內容，確定運動員的負荷和強度。在此基礎上，根據每個人的特點、項目和運動水平，具體安排每節課的負荷和強度。