1，100米訓練:是壹個周期性的訓練過程，開始應該有壹個適應階段。其目的是調動大部分肌肉群參與工作，使韌帶、肌腱和關節為將來最大限度地發展力量的練習做好準備，也是為了防止後續訓練中的運動損失。適應階段采用9 ~ 12練習，每組重復8 ~ 12次，最大負荷40% ~ 60%，恢復時間2 ~ 3分鐘。這個階段持續4 ~ 6周。？
2.耐力訓練:以200 ~ 400米節奏跑為主，目的是為整個訓練周期建立“能量銀行”。
3.放松跑:慣性跑是指全速奔跑後逐漸減速的壹種手段，也是放松跑中最常見的壹種。如:30米深蹲起跑+50米慣性跑、50米深蹲起跑+60-80米慣性跑等。
擴展數據:
運動常識:
1，劇烈運動時和運動後不要大量飲水。
劇烈運動時，體內的鹽分隨著大量的汗液排出體外。喝水過多會降低血液滲透壓，破壞體內水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至引起肌肉痙攣。因為在運動過程中，需要增加心跳和呼吸的頻率來增加血液和氧氣，以滿足運動的需要。大量飲水會使胃部脹滿，阻礙橫膈膜活動，影響呼吸；血液循環的增加增加了心臟的負擔，不僅不利於運動，對心臟也是有害的。
另外，多喝水會降低胃酸濃度，影響食物消化。長時間劇烈運動後喝水容易得胃病。
2.飯後不宜運動。
進食後，需要更多的血液流向胃腸道，幫助食物消化和營養吸收。如果此時參加運動，會造成血液流向四肢，阻礙胃腸道的消化，久而久之導致疾病。體弱者吃飯後血壓也會下降，這叫餐後低血壓，出門也容易下降。飯後長期運動容易得闌尾炎。酒後不要做遊泳等運動。
3.在不合適的地方運動，會帶來傷害。
因為運動的基本功能是通過呼吸從外界攝入大量的新鮮氧氣，以滿足健康的需要，所以運動前壹定要選好場所，公園、沙灘、露天的體育場是最好的。
4.心情不好的時候不要運動。
運動不僅是身體上的運動，也是心理上的運動。當妳生氣難過的時候，不要在運動場上發泄。運動醫學專家解釋，人的情緒直接影響身體的生理功能，情緒的變化在大腦深層產生，並擴散到全身，在心臟等器官上留下痕跡，會影響人體機能的健康。
5.選擇最佳運動量
選擇最佳運動量的方法有很多，如指數評價法、心率評價法、庫珀評價法、固定評價法、疲勞評價法、簡易評價法、階段評價法等。因為每個人的實際情況差異很大，安靜心率的差異是15-30%，甚至更多，所以選擇最佳運動量要根據自己的年齡、性別、職業特點、身體狀況、健康水平、運動基礎、生活環境、目標任務來決定。
參考資料:
百度百科-體育