健身時應該怎樣呼吸？

關於在健身時應該如何呼吸的說法有很多種，有的說在發力的時候呼氣，放松的時候吸氣，還有的說可以自然呼吸或意識呼吸，甚至有的說，在離心收縮的時候可以吸小口氣，然後下降到壹半的時候開始吸大口氣，最後發力的時候做出丹田發力吐氣。。。總結起來，傳統健身知識讓我們在離心收縮時吸氣，在向心收縮時呼氣，但無論如何，千萬絕對不能憋氣，否者會造成血壓上升，導致危險。

但如果妳問力量舉、奧舉、大力士等力量運動員，他們肯定會用這種眼神來看妳。

因為在力量訓練時，特別是大重量情況下，應該進行瓦式呼吸，就是壹種屏住呼吸的方法。

“在健身的時候得憋氣？妳想我死嗎？這多危險啊！”容我來解釋壹下，為什麽瓦式呼吸才是正確的呼吸方式。

（妳可能評論說健身和力量訓練不同，當然呼吸方法也應該不同。健身，如果以抗阻力訓練為主的話，和力量訓練沒有很大的區別。兩者都是通過壹種外界的阻力，杠鈴、啞鈴、器械、自身的重量。。。做x組，每組做x個。）

什麽是瓦式呼吸？

瓦式呼吸是瓦爾薩爾瓦氏動作（valsalva maneuver）的簡稱，是壹種屏住呼吸法，每個人幾乎每天都會用到，比如在舉起重物的時候、在搬家的時候、甚至在解手的時候。因為在這些情況下，我們都需要在短時間內發出很大的力氣，身體自然而然地就會瓦式呼吸。

其做法有很多種，都是以在聲門關閉的情況下用力吐氣為主。讓我們來了解壹下力量訓練時的瓦式呼吸。

1. 在開始做動作之前，吸壹大口氣。吸氣的時候，要把氣困在腹部，試著把腹部撐開（如圖）。不要把氣困在胸部，並把胸部撐開。

2. 關閉聲門，啟動腹肌。聲門就是在喉嚨內負責讓空氣進出的壹道門。當我們把聲門關閉時（=屏住呼吸時），空氣就無法逃出體內。在這時收緊腹肌，就會使胸部和腹部內的壓力上升，從而增加核心的穩定。

3. 在保持聲門關閉以及腹肌收緊的情況下完成壹個數。不要在向心或離心收縮時打開聲門或呼氣。

4. 在那壹個做完之後再換氣。

5. 在做下壹個之前重復以上步驟。

註意：壹定要確保自己的聲門已關緊、腹肌啟動，然後在離心或向心收縮時千萬不要打開聲門吐氣。瓦式呼吸更適合大重量、低次數訓練。如果次數高於5個的話，每做完壹個換壹口氣的話會很費時間和力氣。在高次數情況下，建議每2-3個或更多換壹口氣。但原理相同，不應該在向心收縮時呼氣或離心收縮時吸氣。

瓦市呼吸的作用

當我們吸氣的時候，我們的橫膈膜會收縮，胸部和腹部內的壓力就會提升。再加上腹部肌肉和背部肌肉的啟動，脊柱就會更穩定，更多的運動單位也會被招募（=更多的肌纖維參與）。

壹條更穩定的脊柱+更多運動單位的招募=壹條更適合力量傳輸的脊柱，也是壹條更安全的脊柱。

如果我們在向心收縮時吐氣的話，胸腹內壓就會降低，脊椎就沒有那麽穩定，運動單位的參與量就更少，因此力量傳輸的效率就更低，腰椎受傷的機率也更高。

所以瓦式呼吸的主要作用是幫助提升運動表現，減少腰部受傷的幾率。