從站姿開始，下蹲，然後全力跳起，落地後再下蹲，再跳起，如此反復練習20次左右為壹組。短暫休息後，3至5組繼續練習。這項運動用於發展大腿、小腿和腳踝的爆發力。
二、雙腿跳腹練習
從站姿開始，在跳起的同時，在空中完成屈腿收腹的動作(大腿盡量靠近胸部)，雙腳落地後再次跳起收腹。重復此練習20次左右，負荷3 ~ 5組。這項運動不僅發展了腿部和腹部的力量，還鍛煉了身體在空中的平衡能力。
三、單人、雙腳向前、向後、左右跳躍練習
從站姿開始，單腳或雙腳向身體前後左右方向跳躍1米。練習過程中，屈膝踢地時註意用前腳掌發力，保持壹定的動作頻率和幅度。
四、弓步前後交叉雙腿的練習
起始姿勢為兩腳與肩同寬站立，在上肢擺臂的帶動下，腿部進行弓步和跨跳練習。練習時，利用小腿的前踢，保證弓步的大跨步，保持重心平衡。
五、弓步左右側和腿轉胯跳練習
雙腳分開與肩同寬站立。當妳彎曲雙腿時，臀部帶動身體向左或向右轉動，然後回到原來的位置，然後再向相反的方向轉動。身體落下時，用弓步支撐，繼續反復練習。註意，弓步落地時，腳尖要隨著臀部的轉動指向左側或右側。
六、單、雙踏板踏步跳躍練習
選擇壹定高度的臺階或支架，單腳踩上臺階或雙腳跳上臺階(或支架)進行練習。註意手臂的適當輔助，挺直上半身，將身體負荷的重量放在腿上，依靠腿部的力量來完成這個動作的練習。
七、左右身體交叉跳臀練習
從雙腳與肩同寬的站姿開始，高擡腿擡起右腿，空中的臀部帶動身體向左旋轉。右腳落地時，用高擡腿擡起左腿，同時也用臀部帶動身體在空中向右移動完成壹組動作，如此反復練習。練習時註意高擡腿，大轉臀部，盡量通過擺動手臂來保持身體平衡。
另外，跳繩練習也是提高腿部力量的好方法。比如雙腿承重沙袋，用於單腿或雙腿跳繩練習(圖2)。根據個人的實際情況，練習時間可以是15分鐘，20分鐘，30分鐘，1小時，也可以是某個數字，比如50次，100次(也就是每次身體在空中飛躍，也就是快速搖動繩子兩次繞過)。跳繩能有效發展上肢手腕、前臂和下肢腳踝、小腿的速度、力量和耐力。