(01)直臂前水平提升:
是鍛煉三角肌前束的基本動作。壹般站姿容易發力，保持平衡。當然，躺椅裏也有前平舉，杠鈴、啞鈴都可以作為器材。
肩部三角肌鍛煉方法大全
(02)啞鈴交替向前舉:
啞鈴交替向前舉是鍛煉三角肌腳趾的基本和經典動作，可以沖擊較重的重量。
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(03)張緊器前的平面提升:
它還針對三角肌腳趾，三角肌腳趾只能舉中小重量，多用於描繪腳趾的肌肉線條。
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(04)杠鈴劃船立正:
種類繁多(詳情請點擊進入)，傾向於練大肌肉，對三角肌前、中、斜方肌有效。
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(05)杠鈴頸前:
種類繁多(詳情請點擊進入)，其中杠鈴壓頸是最有效、最基礎的肩部運動，效果最好的是打造整個肩部肌肉的圍度和寬度。
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(06)阿諾德建議:
這種運動以阿諾德·施瓦辛格命名，具有推和側提兩種功能，可以同時刺激三角肌前束和中束。
三角肌腳趾(2):阿諾德推薦
(07)斯科特:
斯科特出版社是“奧林匹亞先生”拉裏·斯科特的原創運動。
，為三角肌腳趾。
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(2)三角肌中束:
(01)啞鈴側舉:
主要用於構建三角肌中束，有利於增加兩肩寬度，對糾正肩滑、肩窄有特效。
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(02)單臂啞鈴側舉:
可以更有效的刺激壹側三角肌，單手側提可以應對較重的啞鈴重量，適合在重量較大的極限刺激階段練習。
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(03)坐啞鈴側舉:
相比站立啞鈴側舉，可以更專註地鍛煉三角肌中束，基本杜絕站立時腿部和腹部的幫助。
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(04)拉料器的側面提升:
采用適中的重量，保證整個動作做的正確，從而達到雕刻三角肌中線的目的。
三角肌中束(3):水平提繩。
(05)側臥直臂水平提升:
單臂啞鈴側舉的伸展動作。
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(06)啞鈴肩部按壓:
可以很好的增加肩膀的圍度，負重可以讓肩膀的力量和圍度迅速增加。
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(07)坐下並旋轉推動啞鈴:
交替壓啞鈴可以舉起更多的重量，可以使肩部力量和圍度迅速增加。
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(3)後三角肌:
(01)跨蝶機的肩部展開:
運動後捆綁三角肌是最好的動作。與啞鈴相比，可以消除對背部不必要的壓力，減少受傷的機會。
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(02)直立並水平擡起:
後肩鍛煉最常用的動作只是啞鈴，方便適用。
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(03)坐姿俯身平舉:
後肩鍛煉最常用的動作只是啞鈴，方便適用。
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(04)俯臥側舉:
後肩鍛煉最常用的動作只是啞鈴，方便適用。
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(05)擔架傾斜並水平擡起:
在繩機上模仿啞鈴俯臥側舉也是訓練三角肌後梁的好方法。
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(06)杠鈴頸後推:
它是壹項綜合性的肌肉鍛煉，涉及的肌肉包括肩膀和背部。所以更適合作為三角肌後束專項練習的輔助動作，而不是作為主要練習。
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(07)杠鈴後肩劃水:
種類繁多(詳情請點擊進入)，很難做標準化的動作，而鍛煉背部的經典劃船動作與之類似，需要嚴格區分標準化動作和動作。
三角肌後束(5):在後肩劃船