有效鍛煉核心
俯臥，手腳著地，身體從頭到腳保持壹條直線，不要彎腰駝背。
雙腳開合跳躍。起跳時臀部微微下沈，膝蓋不彎曲。
讓妳的腿和上身盡可能的繃緊。
臀部上下運動越小越好。
動作二:單腿硬拉+提膝15次，換邊。
鍛煉臀部、腿部和腰腹部。
用壹條腿支撐身體站立。
彎腰，壹只手臂向前下觸地，雙腿從地面向後擺動。
背部挺直，臀部向後推，膝蓋不要超過腳趾。
推動臀部，站起來，擺動雙腿至膝蓋。
動作三:斜退深蹲18次。
鍛煉臀部和腿部
雙腳微微分開，收緊腹部核心。
上身挺直，壹條腿斜向後拉蹲下，雙臂交叉在胸前，重心在兩腳之間。
下蹲至大腿前側與身體成90度，大腿前側與小腿成90度，大腿後側與小腿成90度；停頓後，前腿站起來，回到起始位置。
交替退腿，每次保持步幅大小不變，後腿和膝蓋不要著地。
動作四:柔道俯臥撐10次。
全身運動
標準俯臥撐姿勢為起始姿勢，臀部擡高，身體呈倒V字形。
臀部擡高，身體下沈，直到下巴快速著地。
臀部幾乎沈入地面，同時擡起頭和肩膀。
動作五:深蹲跳躍20次。
鍛煉妳的臀部、腿部和心肺。
雙腿向前向後張開成弓箭步，手臂向前伸展或叉腰。
蹬腿，雙腳跳起，空中交換雙腿。
落地後蹲下
動作6: 12次從兩端。
鍛煉腰腹
仰臥，雙手舉過頭頂，雙腿伸直，雙腳離地。
腹部用力擡起雙腿，過程中膝蓋彎曲。
埋肩，雙手隨肩上移，觸碰腳趾。
短暫停留後緩慢減少。
動作7:仰臥，交替舉手踢腿20次。
仰臥支撐，手腳支撐身體，膝蓋彎曲，臀部離地。
擡起壹條腿，同時擡起對側手臂離開地面，觸摸擡起的那條腿的腳趾。
短暫停留後，恢復並換邊。
動作八:深蹲踢15次。
鍛煉臀部、腿部、腹部和平衡能力
背部挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳趾同向，不要扣。
下蹲動作自然流暢，臀部後移，到達最低點時起身還原，背部始終保持挺直。
起身時擡起壹條腿向前踢，然後再蹲下。
交替腿
每次運動之間休息25秒左右。休息的時候不要站著不動。壹次做兩組，隔天壹次，或者和有氧運動交替做。
有些動作完成不了，就不要強迫、放棄或者用別人代替。
保證動作的規範，有助於達到最佳效果，減少對身體的傷害。
如果妳正處於減肥階段，壹定要控制飲食，但控制不等於節食。可以多種少量，壹定要保證營養均衡。