1，反向腹式呼吸
動作要領:仰臥，放松。吸氣時，小腹凹陷；呼氣時，小腹鼓起。深呼吸，長時間地慢慢呼吸。用鼻子呼吸，不要用嘴。呼吸呼吸大約15秒。即深吸氣3-5秒，屏住呼吸1秒，再慢慢呼氣6-10秒。每次5-15分鐘。
運動效果:改善內臟和腰腹部的血液循環，通過呼吸訓練和激活腹部深層肌肉。
2.反壓
動作要領:仰面躺在床上，屈膝提臀，用腰向下壓床面6秒，然後回到起始位置，做1-3組20次，和前期壹樣。
如果找不到發力的感覺，可以把手放在腰下，試著把手掌用力壓在腰部，盡量少用腹部的力量，體驗腰部發力的感覺。這張裸圖就是讓大家看到背壓地板的變化。
運動效果:激活腰椎多裂肌，提高脊柱的穩定性。
3.單腿旁路
動作要領:壹條腿屈髖屈膝，另壹條腿伸直平放，雙上肢置於側邊。以屈曲的下肢為支撐點，在下背部用力，擡起下背部和對側下肢，在空中停留2秒，放下，重復練習20次。
組數是1-3。如果壹側動作較容易，另壹側較難，說明掙紮側穩定肌肉群的功能較差，可以適當增加訓練次數，達到兩側肌肉力量的平衡。
鍛煉效果:激活腰部多裂肌，鍛煉臀部、大腿、腰部力量，提高脊柱穩定性。
4、仰臥擡腿
動作要領:仰面躺在床上，雙手放在頭上(註意不要用手用力拉脖子，要靠腹部肌肉的力量支撐上背部)。用腹部肌肉的力量微微擡起上半身，單腿屈髖屈膝，另壹條腿伸直，直腿擡高至45度左右。
在空中停留2秒鐘，然後放下。重復練習20次，換另壹條腿。組數是1-3。如果腿提不起來，突發的朋友先練水平拉筋。
鍛煉效果:鍛煉下腹部肌肉，增加腹內壓，提高脊柱的穩定性。
擴展數據:
制定鍛煉計劃:
當體脂率下降到13%(男性)或17%(女性)時，就會看到六塊腹肌。當然，總會有壹些例外。但是對於大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂率。確定身體成分的方法有很多，最簡單的就是使用健身房的身體成分分析儀。妳也可以在網上找到其他方法來計算妳的身體成分。
比如體重76 kg的男性，體脂率為18%。目標體脂率是12%，所以必須減6%。用要減掉的體脂率乘以原來的體重，計算出要減掉的體重。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，這是必須減掉的重量。
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