1，訓練整個背部肌肉。
妳的上背部肌肉群是杠劃的主動肌，主要負責產生動作。背闊肌的斜方肌、菱形肌和三角肌的後束都參與大量的運動。與此同時，妳的下背部也在努力，強烈的等長收縮保持了脊柱的穩定和中立，避免了椎間盤的損傷，雖然與上背部肌肉群的工作形式不同。
2.提高妳的硬畫水平
硬拉和彎腰劃都是髖鉸鏈動作。硬拉最常見的困難是在膝蓋附近的位置，當妳用杠鈴劃船時，妳傾斜的角度正好在這個位置附近。在大多數失敗的硬拉嘗試中，都是卡在膝蓋，或者重量太重要，沒有足夠的核心力量來穩定身體。
想象壹下:彎腰劃船，如果去掉上肢向上拉的動作，這是壹個妳在硬拉中途停下來的位置，所以彎腰杠鈴劃船對妳的硬拉肯定是有幫助的。
3.提高妳的核心穩定性。
杠鈴劃船可以幫助妳建立壹個強大的核心，因為妳需要激活妳的核心肌肉來保持軀幹的穩定性和保持正確的位置，同時劃船。
杠鈴劃船將教會妳的核心肌肉在壓力下協同工作，以保持脊柱中立和臀部處於正確的位置。如果妳的核心不足，脊椎不能保持正確的排列，就沒有穩定的平臺支撐妳再次完成劃水。
4.杠鈴劃船是壹個偉大的後肩和二頭肌訓練。
大部分人在訓練三角肌後束和二頭肌時，選擇做過多的孤立動作。其實這樣效率也不是很高。
多關節杠鈴劃船比單獨的動作(反飛鳥、雙頭彎曲)能負荷更多的負荷，同時增加肌肉之間的協調能力，讓妳的肌肉更有功能，訓練更有效率。
杠鈴劃船鍛煉哪些肌肉？
1，上背部
其實杠鈴劃船可以鍛煉我們身體上很多地方的肌肉，其中上背部是很重要的壹部分。雖然大部分初學者在做這個動作的時候都覺得手臂和肩膀在發力，但實際上在劃船中真正鍛煉的並不是手臂和肩膀。在用杠鈴劃船的過程中，我們的背部要與地面平行，所以要用背部肌肉拉動重量，使杠鈴接觸到下胸部，這樣訓練才能達到效果。同時斜方肌、背闊肌、鉆石機和上背部的壹些小肌肉也會跟著運動，所以這個動作對於訓練上背部這部分還是很有效的。
2.下背
在這個運動過程中，每個人的下壹代也要保持脊柱的中立和自然，因為大家都知道重力會使每個人的背部彎曲，所以為了避免腰椎間盤的損傷，每個人都要保持脊柱的中立和自然狀態，這樣下壹代才能得到鍛煉，在壹定程度上抵抗重力。
3.腹部
其實在做這個運動的過程中也可以鍛煉腹肌，還可以輔助小臂的運動，提壹個穩定全身的作用。
如何做杠鈴劃船
起始姿勢:彎腰伸臀，雙手握杠鈴略寬於肩寬，屈膝略前傾，軀幹與地面約70度，這樣背闊肌動作會更劇烈，手臂伸直，腰部彎曲。
動作技巧:先均勻吸氣，然後俯身將杠鈴抓向腹部下方(如果將杠鈴拉向胸部下方，則應重點鍛煉背部肌肉的上部，即大圓肌、菱形肌、斜方肌和三角肌)，呼氣，並盡力拉回肩胛骨，收縮背闊肌，吸氣，慢慢撤回到起始位置。