硬拉即是將重物由地面拉起，直至身體站直。它是力量舉的3個動作之壹。硬拉是壹種全身動作，主要針對背部和腿部。硬拉可以移動很大的重量。因此，進行硬拉訓練時必須非常註意動作的正確性。
價值
硬拉的技術很簡單，但很有價值。它會利用最大的幾塊肌肉將重物由地面拉起。無論妳的目標是發展力量還是發展肌肉，硬拉都能夠幫妳達成目標。它可以移動很大的重量，帶給妳心理上的滿足感;隨著拉起的重量的增加，妳將會品嘗到訓練的樂趣。它要比很多動作(比如臥推)更能反映出壹個人的力量水平。正確的硬拉動作能夠讓妳下背部更加強壯有力，使得妳在日常生活中不容易受傷。它能夠教會妳如何安全地將重物由地面拿起。
做法
硬拉的細節並不復雜，但要完美地兼顧這幾個細節是非常困難的。對待硬拉訓練要有耐心，註意做好準備工作。如果妳總是做不好，那就只想著使背部保持平直!
步驟1：起始動作
對於硬拉而言，壹定要在起始動作中使身體各部位處於正確位置上;開始拉起重物之後，妳就沒有機會再做出調整了。要點如下：
雙腳
走近鈴桿，站在杠鈴正中，雙腳間距大於肩寬壹點兒。腳尖稍微指向外側。妳需要站在壹個穩固的基礎之上，因此要避免腳下有帶彈性的東西。穿平底鞋或赤腳是最好的。鈴桿對準腳中部，以便使鈴桿盡量靠近雙腿。如果鈴桿過於靠前，妳就要浪費能量向內側拉動重物。
雙手和雙臂俯身，采用正握。雙臂在雙腿稍偏外側下垂，但要靠近身體。手臂伸直，而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直。如果妳的站姿會迫使手臂彎曲，妳需要調整站姿。
背部
雙膝彎曲，背部保持平直，臀部後移。如果妳的柔韌性壹般，應該把這些動作做得誇張壹些。如果妳的背部柔韌性非常好，要註意避免背部過度伸展。
髖部
要使髖部處於正確位置，妳的大腿應該移至高於水平位置壹兩英寸處。此時妳的髖部應高於深蹲最低點。如果妳的髖部過低，妳就會做出蹲起動作，或者先擡高髖部，然後再擡高背部，對下背部施加更大的壓力。如果妳的髖部過高，妳就會做出雙腿不動的硬拉。
(正確動作) (髖部過低)肩部
肩部處於鈴桿前方。這會使得妳的肩胛骨正對鈴桿，有利於用力。
胸部和頭部
挺胸，以便使背部保持平直。雙眼平視，不要看地面，也不要看天花板。
還有壹種完成起始動作的方法是，下蹲，手臂在體側下垂，這樣，當妳握住鈴桿時，背部和髖部已經處於正確位置了。如果重量較輕，我不介意采用這種方法;如果重量很大，我還是喜歡先握住鈴桿，再調整背部位置。
步驟2：鎖定姿勢，吸氣
拉起重物前，妳需要深深吸氣，在心理上“鎖定”姿勢。深深吸氣會增大腹壓，穩定脊柱。妳可以在整個動作中屏息，也可以在動作頂點呼氣、再吸氣，也可以在放下重物時呼氣。確保背部平直，肩部向後振。
步驟3：將重物由地面拉起
拉動重物離開地面，並繼續上移，直到雙腿伸直。重心置於腳跟，想著使腳跟蹬地，就像深蹲時壹樣。人們常犯的壹個錯誤是，在杠鈴離地瞬間擡高軀幹，這會將大部分壓力置於下背部。因此，妳需要確保腿部和背部分擔壓力。要確保這壹點，方法之壹是，在前半程，只靠伸直雙腿來使重物上移，使背部角度保持不變，直到鈴桿高於膝部之後。背部角度是指背部與地面形成的角度，它可能大於或小於45度，這取決於妳的髖部是高是低。無論背部角度是大是小，妳都要使其保持不變，直至鈴桿高於膝部，然後再擡高軀幹，同時背部保持平直。
拉起重物時，手臂始終保持伸直。剛開始練習硬拉的人，往往會使肘部稍微彎曲。正確做法是，根本不要想著用手臂將重物拉起。用力的應該是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。
步驟4：繼續向上拉起，在頂點鎖定
拉起重物時，盡量使鈴桿靠近身體。杠鈴的理想軌道是筆直向上。鈴桿高於膝部之後，想著臀部用力，使髖部伸展。當雙腿完全伸直，雙膝鎖定之後——換句話說，妳站直了——妳就到達了動作頂點。妳不需要使背部過度伸展，即向後傾斜，這樣會對下背部施加不必要的壓力。
步驟5：放下杠鈴
使杠鈴下降時要像拉起時壹樣小心。放下杠鈴時同樣有可能受傷。
在理想狀態下，妳只需要逆向完成拉起動作。也就是說，背部保持平直，使杠鈴垂直下落。為了做到這壹點，妳要等到鈴桿低於膝部之後，再使雙膝彎曲。
有些人會在拉起、放下的整個過程中屏息，有些人會在動作頂點和放下時呼氣。呼氣時不要讓身體放松。身體保持緊張，直至杠鈴落地。
步驟6：下壹次動作
硬拉即是將重物由地面拉起。許多人完成壹次動作後不會將杠鈴放回地面，而是當杠鈴處於懸垂狀態時進行下壹次動作。事實上，妳完成每次動作後都應該將杠鈴放回地面。
如果妳的動作很快，要避免杠鈴觸地彈起。如果妳的動作慢、重量大，妳可能需要先松手，再重新握住鈴桿，重復拉起重物前的那些準備工作。