第壹式 站立深呼吸。作用：擴大肺活量，增強循環，為下面的練習做準備。第二式 半月式。作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態，加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。第三式 笨拙式。作用：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關節，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有壹定的幫助。第四式 鳥王式。作用：提高身體平衡、協調與專註能力。消除下肢多於脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。第五式 站立頭觸膝式。作用：提高註意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經，伸展跟腱，肩胛骨。第六式 站立拉弓式。作用：促進血液循環，提高心肺功能，讓血液充分流向內臟和腺體，促進身體健康；提高註意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。第七式 戰士第三式。作用：提高身體的平衡能力。第八式 站立分腿伸展式。作用：伸展大腿後側肌肉和跟腱的韌帶。 促進腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經痛，使脊柱更靈活。
第九式 三角式。作用：有益於身體每塊肌肉、關節、腺體、內臟。這是壹個加強髖關節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢。可縮減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。第十式 站立分腿頭觸膝式。作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿後側韌帶。第十壹式 樹式。作用：加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專註能力，糾正不良體態，預防疝氣。第十二式 趾尖式。作用：此式可使妳更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風濕病、對痔瘡也有較好的效果。第十三式 仰臥式。作用：使血液循環恢復正常，身體完全放松。接下來每個動作之後都要做這個姿勢。第十四式 除風式。作用：按摩腹部內臟，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。第十五式 仰臥起坐動態伸背式。作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。第十六式 眼鏡蛇式。作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調整月經失調及各種女性機能失調。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。第十七式 蝗蟲式。作用：使更多的血液流向脊柱區域，滋養脊柱神經，加強下背部和腰部肌肉。對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式 全蝗蟲式。作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠癥、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調也有很好的改善作用。第十九式 弓式。作用：要強健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關節得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強，可消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬。第二十式 臥英雄式。作用：對坐骨神經痛、痛風、風濕病有壹定的療效，消除大腿多余脂肪，加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關節、腳踝。第二十壹式 半龜式。作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。第二十二式 駱駝式。作用：有利於消化、排泄、生殖系統，伸展並強壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多余脂肪。第二十三式 兔子式。作用：最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱的靈活性及彈性，促進消化，治療感冒。第二十四 單腿及雙腿頭觸膝式。作用：伸展坐骨神經，腳踝，膝關節，髖關節，促進腸胃的消化功能，提高腎臟功能。第二十五式 脊柱扭動式。作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，預防腰、背部疼痛。促進腸蠕動，有利於排泄與吸收。第二十六式 霹靂坐吸氣式。作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部臟器，促進循環、強壯腹肌，縮減腰圍。