個數因人而異壹般都是每天做三組，每組根據自身體力做到力竭傳統武術各派鍛練亦很重視俯臥撐，少林派稱為臥虎功、鉄牛耕地，武當派功夫稱龍腿功，不同的是加入了以指爪作俯臥撐非鍛煉用途俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是壹項基本訓練。類型標準的俯臥撐要求背部和雙腿伸直且離開地面，而除了標準型，還有壹些不同類型的俯臥撐，如雙手二指（拇指和食指）俯臥撐和肘尖指向身體後方彎曲的俯臥撐。這兩種俯臥撐著重於鍛煉肱三頭肌而不是胸肌。當兩只手不在同壹水平面上，俯臥撐也能鍛煉身體核心部位（整個腰腹肌肉群）。如果將腳或手分別墊高，那麽鍛煉的部位分別是上胸肌和下胸肌。在任何壹種俯臥撐中，訓練者都要擡起其自身重量的60%以上。俯臥撐是壹項可隨意定制和調整強度的運動，如人們可以把壹只手放在高臺上，另壹只手放在地上做俯臥撐；或者將雙手與身體成不等距，這兩種形式都可以增加單臂或單側身體的訓練強度，而且可以鍛煉各種不同部位的肌肉。如果要增加難度，訓練者可以用五指指尖撐地甚至單指做俯臥撐，或者單手以及負重做俯臥撐。俄式挺身俯臥撐俄式挺身俯臥撐是壹種難度極大的俯臥撐，要求訓練者只能用手撐地，而身體的其他部位，包括腳都要離開地面。這種俯臥撐需要身體的重心向前傾斜，並且將雙腿懸空，因此需要極大的力量和高超的平衡技巧。拳面俯臥撐拳面俯臥撐最初是拳擊手戴著拳套撐地進行俯臥撐訓練，現在發展到不戴拳套也可進行，因此訓練者需要用指關節著地，手腕也不彎曲。在壹些武術項目，如跆拳道和空手道中也采用這種俯臥撐。下地俯臥撐下地俯臥撐是體操運動中的壹個動作，這種俯臥撐中，兩手間距很大，而且撐地位置離臀部較近，離胸大肌較遠。印度俯臥撐印度俯臥撐在印度體育文化和印度武術，特別是在印度式摔角（Pehlwani）中是壹種很常見的訓練方式，其常規訓練中就包括印度深蹲、印度俯臥撐和棍棒操。印度俯臥撐可以提高人體的力量、耐力和關節的靈活性[1]，也是李小龍的常規訓練之壹。[2]印度俯臥撐和印度深蹲配合訓練對脊柱有益，因為這兩項訓練可以放松脊椎，並且可以強壯脊椎，以應對直立姿勢對脊椎施加的外力。[3]2000年，美國運動醫學學院（ACSM）推薦了壹種測試上體肌肉系統耐受力的俯臥撐。以男性測試為例，先保持印度俯臥撐姿勢，直背擡頭，手分開撐地同肩寬，然後身體下降並使下頜觸墊，而腹部不能碰到墊子。[4]簡單版俯臥撐簡單版俯臥撐可以減少身體的支撐重量，更為省力。訓練者可以做完標準俯臥撐後做簡單版俯臥撐。扶墻俯臥撐是面對墻壁，推墻以做雙臂屈伸；要增加難度，可以離墻遠些站立。還有壹種俯臥撐是用膝蓋而不是腳支撐下體，也可以降低難度。超等長力量訓練美國海軍陸戰隊的俯臥撐訓練擊掌俯臥撐是壹種超等長力量訓練，需要用爆發力推手使身體騰空足夠的時間，同時擊掌壹次或多次，在落下之前雙手回到原位。另外壹種屬於超等長力量訓練的俯臥撐稱作騰空俯臥撐，需要把兩個手墊放在受訓者身體兩側。首先把雙手放在兩個手墊上支撐身體，然後受訓者雙手離開手墊使身體下落，落地後用爆發力做壹個俯臥撐，然後舒展軀幹和雙臂彈回手墊，雙手回到起始位置。還有壹種俯臥撐是騰空俯臥撐的變形，做法是快速做俯臥撐，用足夠的爆發力使身體騰空數厘米，並保持片刻。俯臥撐也常被用作健康測試或者溫和的體罰，或者是展示自己的強壯身體，亦或是表示屈服。在競技運動中，尤其是在訓練中，有時也會使用壹些作弄人的俯臥撐類型作為訓練內容，如讓受訓者在泥地、雪地和土地裏脫掉衣服做俯臥撐，或是在受訓者的背上放重物（比如在背上放壹個裝滿水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就會摔碎），甚至是踩住受訓者的背部。有時也會要求受訓者使用指關節或是幾根手指撐地做俯臥撐。世界紀錄目前由英國人派迪·多勒在2007年保持的世界紀錄是1小時最多做了1940個雙手手背俯臥撐[5]，而連續做俯臥撐最多達到10507個的世界紀錄，是由日本人MinoruYoshida在1980年10月保持的。
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