練法如下：以俯臥撐的形式，雙掌盡量靠攏壹點，最好相隔十公分左右。身體挺直，腰不下彎也不凸起，盡量平直。肘彎曲成壹百二十度。保持這種不動，堅持下去。呼吸剛開始別管，自然就行。能堅持到十分鐘以上身體不抖動，即可以試試本書中所說的“逆式呼吸法”。用拳撐可練成鐵拳功，改成手指可練成鷹爪力。
如果練後加上排打，身體的抗打能力絕對比任何金鐘罩，鐵布衫功夫練習者強得多。能堅持五分鐘不動身體基本上有了壹定的抗重擊能力，能堅持二十分鐘至三十分鐘以上，軀幹結實得如苦練了十年金鐘罩功夫的人，百打不疼，而且不失彈性。（註意，頭部和襠部除外）。
此功另壹種功能則會令人精力充沛，如吃了興奮劑壹樣，每天工作學習很有勁頭。第二種：金剛鐵板橋，此功並不是以後腦頂地的少林鐵橋功，而是南派功夫的練腰軀幹的秘法，配合臥虎功會軀幹強壯結實如鋼鐵，腰力更會大增，效果比壯陽藥要好。
練法如下，準備兩張同樣高的椅子，身體仰臥平躺在上面，上半身只用肩部以上搭在椅子上，下半身只許腳跟以下搭在椅子上，身體懸空，手自然放在身上，盡量堅持下去。如果怕受傷，盡量用矮椅子。
以前練金剛鐵板橋時，師父會在屁股下點壹只香，要是堅持不住，屁股下垂，必會被灼傷。借以鍛煉自己的意識力和堅持力。當然，不推薦大家也照此練習。
此功能堅持壹小時，腰力必會強大如此，在床上也會變成猛男壹個。如果想繼續強化，請在身上放重物練習。能讓自己的老婆坐在身上也堅持壹小時腰不下垂，妳功力就到家了。
第三種：腿屈伸，腿部力量練習最有效的法子之壹。自然站立，兩腿分開與肩同寬，緩慢下蹲，下蹲時保持身體中正，不歪不斜，也不前俯後仰。蹲到屁股碰到腳跟，再緩慢起立，壹起壹立完成時間最好超過十秒以上。能壹次性做完二十次，試試壹只腿做，另壹只腿伸直，如果不能保持平衡，可以用手輕扶著墻，但是不能用手借力起立。
壹般來說，能用壹只腿輕松起立百次以上，腿部力量和爆發力必會大增，配合腿法練習，壹腳蹬倒蹬飛壹個人輕而易舉。
最後告訴朋友練力氣最重要的壹條真理：堅持不懈，才會成功！如果真的想練力氣，請每天抽出半小時堅持的練習吧！