怎樣快速練出腹肌 如何快速練出腹肌？
新手如何快速的練出腹肌？相信大家在看到有些人說自己通過壹個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過壹個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在壹個月內鍛煉出來六塊腹肌！部分1：制定鍛煉計劃1.找出妳的體脂肪率。
壹般而言，當體脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）時，妳將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。
但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裏的人體成分分析儀。
妳也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。例如，假設妳是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。
妳的目標體脂肪率是12%，因此妳必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以妳原本的體重，就能算出妳需要減掉的重量。
在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是妳必須減掉的重量。2.進行針對腹肌的運動。
每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。
如果每組重復次數超過30，妳可以增加重量（例如使用健身球），讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。妳應該：躺在健身凳上，伸直及擡高雙腿。
這個運動鍛煉下腹肌肉。躺在地上，擡起雙腳（也可以放在健身球或板凳上），然後進行仰臥起坐。
這個運動鍛煉上腹肌肉。平躺在地上，屈膝，其中壹只腳疊放在另壹只腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。
大部分人認為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，妳需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。
因此，妳需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和遊泳都是出壹身汗的好方法。
高強度間歇訓練例子如下：全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著妳必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。
重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鐘，目的是讓心跳持續加速30分鐘。妳可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃。妳應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。
壹旦找出最適合妳的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行壹個月。 部分2：改變飲食1.制定“幹凈飲食計劃”（cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物）。
幹凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物範圍很廣泛，妳需要避開的是經過深度加工的食物。
例如：薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工範疇。2.飲食均衡。
想要促進六塊腹肌生長，妳需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳制品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。
但是，在早餐和進行有氧運動後，妳應該攝取更多碳水化合物。3.每天吃分量小的六餐。
妳其實不需要節食減肥，可以壹天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。
如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全谷物雜糧（碳水化合物）。如果妳不想要每壹餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。
鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：早餐：壹個雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜（如果妳比較喜歡中式早餐，可以準備番茄炒蛋、蘋果或燕麥），配上兩片烤全麥面包。點心壹：兩勺低脂冷凍酸奶（無配料）。
午餐：蝦仁番茄意面（意面、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜）。點心二：壹杯（約250毫升）番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。點心三：蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。
此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。
全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。備註：想要壹個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了壹個計劃就要每天的堅持去執行，這樣壹個月後妳就可以去炫耀妳的腹肌了。
怎麽最快練腹肌？
空中蹬車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿擡起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要註意保持下頦向胸前微收。
負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面壹側
負重卷腹
膝蓋距龍門架底座60-100cm，以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘擡起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重復。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微擡起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
怎麽快速練出四塊腹肌,每天堅持個10分鐘
如果妳腹部沒用贅肉就不需要慢跑，那麽每次鍛煉不超過10分鐘。
鍛煉腹肌只需要壹兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能壹次性做200個，也不如妳兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麽就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。壹周練三次，每次壹個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。壹周3到5次左右。如果無法壹次性跑40分鐘，中間可以快走壹段時間。
如何快速的鍛煉出腹肌
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麽做才是最有效果的？ 如果妳是個胖子的話，我是說如果妳的腹部脂肪層比較厚。 妳必須采取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。 然後爬起來立刻做沖刺跑。
堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。 再躺下。
再起來，沖刺跑。 這種練法超級累。
沒有幾個人能連著堅持壹個月的。 但是凡是堅持下來的。
腹肌都巨爽！ 如果妳本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。 堅持每天都做。
每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。 標準就是，當妳停下來的時候，妳不得不把腰挺起來做壹個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，妳腹肌就特有型了。 在說仰臥起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人 *** 下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。 其實這方法只能練餵那個位置的腹肌。
小肚子該怎麽樣還怎麽樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。
擡腿。 別擡成90度。
擡成超過45度就可以。 反復做。
小肚子就不見了。 再有，我“起坐”這個動作不做完整。
做成分段的。 舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。
停在起身動作的壹半。 2，身體完全離開地面。
手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。
停在動作的壹半。 4，身體完全倒下。
準備下壹次動作。 以上這4個步驟為壹次。
8次為壹組（多了妳也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央，是特別容易引人註目的部位。
從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
壹、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。
再換方向重復壹次，連做8次。 二、屈腿運動 仰臥位。
雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能擡高，接著再緩慢放下。
這壹練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、“踏自行車”運動 仰臥位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰 壹手握把手或拉壹定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
如何快速練出性感腹肌 運動風潮越來越盛行了，但壹定要在健身房裏才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裏也可以訓練出漂亮的腹肌。
這次我們將介紹妳壹些動作，讓妳在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓妳有不同的選擇。
在還沒有介紹之前，教練先提醒妳壹些重要的事情及觀念： 1. 運動前壹定要花幾分鐘做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人壹定要先做心肺運動，如慢跑、遊泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間壹定要40分鐘以上。
如果單做阻力訓練是沒有用的，因為妳訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少壹點澱粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人壹定要去看醫生，做腹肌訓練時壹定要量力而為，下背不舒服時就要停止。 8. 還有壹點很重要：毅力+耐力+恒心 準備好了嗎？ 每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，妳將有個每完美的腹肌了。
女生要如何練腹肌最快出型
女生最好練川字型肌，更男生壹樣的塊狀不好看。
如果腹部有脂肪需要減掉。川字腹肌怎麽練？鍛煉方法：1、壹定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。
只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，壹旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。妳看鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！腹肌的鍛煉時壹定要配合有氧的運動，最好的是遊泳，其次是慢跑。
過多的仰臥起坐會讓妳的腹肌分塊的，所以要看妳最求的是什麽咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，那麽妳要的11就沒有了，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多壹些菜能達到妳要的效果！1.仰臥起坐仰臥起坐是鍛煉腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。
註意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。
教練強調，要達到最佳效果，每個動作壹定要保持質量，練出腹肌關鍵在於細節，不是數量。2.檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。
專家解釋，飯前或者飯後喝壹杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
如何在家有效快速練出腹肌和手臂肌肉？
樓主：方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考，祝樓主早日實現夢想..
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麽的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候壹定不要壹次性做到累，要分組做，才有效果，壹般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上擡，使雙腿與上身呈90度，註意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不壹樣，得不斷的 *** 它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在壹
分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得註重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.註意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己
也充滿自信，希望妳也有所收獲。
胸肌：用啞鈴做平臥推舉，平臥飛鳥（註：啞鈴必須是可調節重量的.也就是說妳練壹段時間之後，肌肉增長很
快，但是人體有很強的適應能力，在6次鍛煉之後，如果妳再用同壹個重量，那麽肌肉就會長得非常緩慢，甚至
不再生長.） 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸，這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.妳得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌，
其他的肌肉也得練.
腹肌：V字兩頭起.（每隔壹天練壹次，每次練4組，每組10個，每練壹個月增加數量]'
怎麽樣才能快速的練出性感的腹肌？
如何練出漂亮的腹肌！仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麽做才是最有效果的？如果妳是個胖子的話，我是說如果妳的腹部脂肪層比較厚。妳必須采取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做沖刺跑。
堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，沖刺跑。這種練法超級累。
沒有幾個人能連著堅持壹個月的。但是凡是堅持下來的。
腹肌都巨爽！如果妳本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。
每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標準就是，當妳停下來的時候，妳不得不把腰挺起來做壹個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，妳腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人 *** 下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練餵那個位置的腹肌。
小肚子該怎麽樣還怎麽樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。
擡腿。別擡成90度。
擡成超過45度就可以。反復做。
小肚子就不見了。再有，我“起坐”這個動作不做完整。
做成分段的。舉例說明：1，頭離地面，背離開地面。
停在起身動作的壹半。2，身體完全離開地面。
手肘碰膝蓋。3，身體倒下，但是不碰地面。
停在動作的壹半。4，身體完全倒下。
準備下壹次動作。以上這4個步驟為壹次。
8次為壹組（多了妳也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人註目的部位。
從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
壹、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。
再換方向重復壹次，連做8次。二、屈腿運動 仰臥位。
雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能擡高，接著再緩慢放下。
這壹練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、“踏自行車”運動 仰臥位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰 壹手握把手或拉壹定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
如何快速練出性感腹肌運動風潮越來越盛行了，但壹定要在健身房裏才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裏也可以訓練出漂亮的腹肌。
這次我們將介紹妳壹些動作，讓妳在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓妳有不同的選擇。
在還沒有介紹之前，教練先提醒妳壹些重要的事情及觀念：1. 運動前壹定要花幾分鐘做暖身。2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人壹定要先做心肺運動，如慢跑、遊泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間壹定要40分鐘以上。
如果單做阻力訓練是沒有用的，因為妳訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少壹點澱粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人壹定要去看醫生，做腹肌訓練時壹定要量力而為，下背不舒服時就要停止。8. 還有壹點很重要：毅力+耐力+恒心準備好了嗎？每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，妳將有個每完美的腹肌了。
A 初階1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體下背受力：低風險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力擡起臀部，讓膝蓋盡量接近妳的胸部，然後緩緩回到起始點。
重復次數15-20下。2.側腹 Broom Twists 側腹轉體下背受力：低風險兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。
運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數壹邊各25下。
註意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體下背受力：低風險上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。
運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中風險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝。
怎樣可以快速練好腹肌腹肌怎樣快速練成
練腹肌的動作有：仰臥起坐、兩頭起、仰臥舉腿、在單杠上懸垂舉腿、原地高擡腿等 除了高擡腿，其余動作要求緩慢到位，有控制的上下運動；每組做到力歇，組間休息壹分鐘，每天做三組以上（具體組數視妳的體力狀態設定） 訓練後註意補充能量，沖熱水澡消除疲勞，保證有充足睡眠時間，飲食註意多補充蛋白質。
提醒妳：有些人腹部脂肪層較厚，即使鍛煉壹段時間後，從外面仍然看不到有型的腹肌，因在肌肉的上方覆蓋著壹層脂肪，解決的辦法，理論上只要把這層脂肪減下來就可以了，但實際上不是每個人都很容易做到。