對於每個動作項目，如果壹種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第壹項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若妳覺得容易的話，妳可以跳至25－30cm）。 當在空中，妳的雙手需放在後面。 著地時，完成壹次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:擡腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或壹本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖擡到最高點
3．再慢慢放下，完成壹次．．雙腳完成，完成壹個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把壹只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外壹跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"妳的膝蓋...
2. 只用妳的小腿跳, 只能彎曲妳的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成壹次...
這壹項很難, 妳可用妳的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖擡到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有壹定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的壹個途徑。除此之外，還有其他的壹些方法。
第壹種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓妳在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概壹米左右深。妳的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裏。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裏躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝妳好運，未來的體育明星！
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麽怎樣提高爆發力呢？（壹）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放松能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放松練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。壹個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但壹摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的壹些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在壹盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應註意的問題：
（壹）負荷。事實說明，只有在壹定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同壹個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。
第壹,最重要的是妳對扣籃非常向往`
第二,妳必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恒.
第三,妳必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯 ,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮於175可以扣籃的很多`雖 然歐美人體質確實很強`但是我們通過合適的訓練完全可以達到.我們學校有個美國留學生 叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.
第四,扣籃不是妳的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當然妳自己要喜
歡那種飛翔的感覺.
第五,如果妳低於170,當然妳不能奢求扣標準的3.05的籃框,因為人總是有極限``妳不是天
才`而且又不可能專業去訓練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這麽高`
當然是街頭的.體育館裏的除外.
第7,有壹雙好籃球鞋和充分的保護.第8,有時間和精力去練習,不怕枯燥.
第9,有壹堆朋友的支持與參與,這個很重要,最好有幾個彈跳好的壹起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的欲望.欲望是第壹位.
二,具體身體各方面要求
1,這個過程大概要持續幾年吧`但是平時註意身體素質鍛煉,愛好體育`並且訓練得當的完全可以在1年-2年之內可以扣籃,至少妳可以給人壹種扣籃的感覺,可以看到妳飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``妳必須每個星期保持壹定的時間`平時的生活中要註意保持訓練效果`2,身體要保持脂肪較少.壹般經常鍛煉的不會有這個問題`關鍵是妳起步的時候可能不是這樣`不過也沒關系 3,對體育運動不光是籃球愛好,如果讓妳去練田徑,妳不要覺得沒用或者不相關,甚至拒絕. 4,在必要時候可以用壹個假期(暑假最佳)去專門練習`從早上到晚上不間斷.這個看上去有 點BT,但是很快妳會發現自己能夠適應,並且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5,相信我說的這些話`如果妳覺得沒用可以立即離開. 6,最好會遊泳,並肯去健身房,或者自己想辦法.7,扣籃可以讓妳自信,但切記不可以去用這個鄙視比妳高的人`要知道比妳高的練這個比妳 會很容易.每個 人都有自己的長處和潛力.
8,不要影響學習`這個是妳學習之外的事情`可以肯定的是妳即使可以扣籃也進不了專業隊 ,妳還得靠學習.9,寓教於樂,不要著急看自己的成果,堅持並且保持,妳會慢慢看到成效,特別註意"高原反應 "這個在任何練習過程中都有,比如練習吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意誌第壹.10,在與籃球場上要積極,並善於模仿球星動作.
三,實施過程(分幾段)
當妳從第壹天開始,就要把它當成生活壹部分,不能三天打魚.不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過`因為妳在這個過程中學到的遠遠比扣籃本身多的多.
(1)籃球專項練習:
扣籃為的是打籃球`現在先講講如何打籃球問題.籃球是集體項目,這壹點必須明確.但是 我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這壹點獨打獨幹``以為自己打球了不得`這個是錯誤的``壹 個人不管誰代替不了壹個群體.也許妳能處理好關鍵球`但是籃球的樂趣 不在於此,每個人都開心是最開心的. 不要覺得自己打的不錯,甚至去鄙視別人不會打的`心態要重要.素養是第壹,壹個打了3年的但技術很好的就是趕不上壹個打了6年的技術不好的`這個是事實,因為籃球的意識最重要,經歷也很重要`對籃球的理解也不壹樣.千萬不要覺得自己打球是去打仗,非要和別人血拼,寬容睿智壹點可以讓妳交到不少朋友`學到不少東西 . 知道這些,妳才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會成為妳的武器.
(上籃) 要扣籃,首先要上好籃.這裏有許多註意的``很多人上籃很準`但是跳的不高`這個實戰中有用`但對於我們的扣籃沒有用處.當然球感很重要.上籃分低手和高手,我們采取高 手上籃,低手在其他地方用到.
練習1.高手上籃從中線2側,交替上籃`10個壹組`每次起跳用全力`反復練習`直到妳能夠在妳起跳的最高點處把手中的球也送到最高點,這個可以彌補妳的身高,也可以增加妳的滯 空能力.這個屬於基礎練習`在平時的上籃中要註意這個要求.妳所有的上籃都要遵循這個標準.註意重心壹定在起跳前放到起跳腿上,這樣利於爆發.多嘗試`要自己感覺是坐上彈簧壹樣起跳有力.這樣的感覺最終將導致妳有飛壹樣的感覺.多練習上籃. 練習2.底線上籃`要求如前`但是要側手把籃球送進籃框,記住不要怕不進`不要怕砸籃框 `壹直要把球留在手裏直到它升到最高點才出手. 練習3.用球砸籃板,要求如前`前提是妳必須摸到籃板,這個要考慮到彈跳的問題,彈跳練 習在下面講.上籃的目標是籃板,在最高點時把籃球用手推到籃板上不要松手.反復這樣,給自己壹個明確的目標`比如今天的高度是在籃板下邊沿,過段日子看自己是否提高? 練習4.遠距離上籃,壹定要循序漸進,壹開始起跳距離離籃板進點`以後逐漸加大`標準是 妳能把籃球送到籃框下如同正常上籃.註意自己的姿勢,壹定要舒展,瀟灑.這個不急`是壹個慢慢的過程,也許妳彈跳還跟不上`千萬不要盲目去加大距離`那樣會使妳上籃養成不好習慣 `動作會變形.但是不時的嘗試比原來遠的多的距離體會壹下感覺也是很必要的`這樣會讓妳 約束自己的動作.直到有壹天妳能在罰分線用低手上籃,在第4個投籃點上起跳高手上籃.把 籃球送向籃框.註意自己的動作,起跳中要體會要飛翔的感覺. 練習5.繞框練習,就是在壹邊起跳,反勾手上籃,空中的感覺如前.
以上5條練習是最基本的練習,可以培養妳的滯空能力和對身體的控制能力,以及上籃的協調性,千萬記住球不到最高的地方不要出手`當然這樣對日常的比賽有壹定的影響.不過妳要 自己學會調節.這些練習要和投籃壹樣貫穿於妳的籃球練習中.當然妳自己還可以找出類似的訓練方法,很多,大家在實際中學習演練.必要的是妳要多學習壹些籃球巨星的動作`雖然 不壹定做的好`做的到位`但是反復訓練這些難度高的動作可以培養妳的協調性,靈活性,彈 跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性.上籃壹定要有欲望.
(運球,防守,投籃等等)
運球很重要`實戰中扣籃不是別人讓開條道讓妳去扣`妳總是要有壹定的過人和運球.但是這個和現在討論的核心問題關聯不大`故略去`在以後的文章中會講.
(籃板) 有利於彈跳和意識`會在彈跳部分講解.
(2)彈跳專項練習
沒有彈跳的扣籃是不可以想象的,除非妳和奧胖,姚明壹樣高.對於我們所追求的扣籃實際上就是壹種展示彈跳和飛翔的姿勢的美的追求.這裏分2個部分,壹部分獨立於籃球`壹部結合於籃球.
A.獨立於籃球.
1.短跑與跳遠.這2個很重要`壹個優秀的短跑運動員必然是壹個具有相當實力的跳遠選手.速度也是壹種享受.在扣籃中,股4頭肌以及腓腸肌的收縮是最強烈的,而短跑和跳遠正是練 習這2快爆發力的好手段.大家平時體育課啊`課余時間可以練習這2項.短跑:30米,50米沖刺,100米就不需要了.但是作為全面發展還是必要的`短跑中註意體會那 2塊肌肉的收縮`壹定要盡全力.短跑要經常跑`但跑的時間不壹定很長`保持肌肉的壹定緊張
對訓練和提高很有幫助.跳遠: 立定跳遠,壹定要用全力`特別註意體會肌肉的收縮.沖刺跳,註意起跑速度和起跳時重心腿的感覺,起跳時要感覺妳的跟腱拉到極至.蛙跳:壹般20米,4個來回`可以放到籃球後打完後練習，在妳很疲勞的時候練習這些很容易提高`但是千萬不要過度。。跟腱練習 大家都知道跟腱長短對彈跳很有影響，如果說前面的練習主要是大腿力量的訓練`那麽下面的就是對腓腸肌和跟腱的訓練 負重提踵：壹定要快速`不然妳小腿很容易變粗`壹定要感到跟腱被拉伸到最大限度`並有壹 種要撕裂的感覺當然不是真的。壹般健身房有這樣的器材`沒有的話也可以自己做。最到壹定的時候可以到臺階上做，既腳尖踩著臺階，其余部分不踩，做提踵。
負重下蹲再爆發起跳，壹般10個壹組`8組左右。單足跳，壹條腿30個，輪流8組。還是老要求`體會到跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲再起來提踵，這個難度很高`等妳腿部力量到壹定程度可以做`可以鍛煉大腿的靜力和小腿。
以上練習不壹定特別的去做`但是在妳平時生活中壹定要經常做`並且像個樣子，這樣才有效果。
3。脂肪消耗以及對抗力量練習
遊泳：這個是最好的方法，可以快速消耗脂肪，妳還可以嘗試在淺水裏跑步，這樣非常好女生也可以嘗試。當然要遊泳就壹個暑假每天遊，這個要當成必修課，而且又可以看美女多爽！健身：從傳統意義上講，人越輕越好`但力量很重要`他可以保護妳在對抗中不受傷。以適當的負荷去練習比如臥推等等`對短跑的提高以及上籃的力量爆發很有好處。最佳的是拳擊，可以充分調動妳全身，尤其腰腹。腰腹力量對彈跳非常至關重要。滯空和舒展來自於彈跳和妳的腰腹力量和控制能力。腰腹專項練習： 起坐，轉體，背起坐，負重起腰，對抗練習，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很 好。
B.與籃球相關素質練習.
1.帶球球場往返沖刺跑`壹個來回即可.休息後再繼續.
2.自己或請別人拋球沖刺接球上籃,距離遠點有充分的助跑時間然後接住空中的球上籃.記住不要等妳要上籃接球了再請別人拋,所以最好自己拋`這樣的練習有利於步伐的協調練習.多嘗試,慢慢就適應了`也所謂空接,但比那個要求高點 3.籃板練習:自己砸板再起跳爭球`註意以彈跳的要求來起跳,但實戰中這樣並不有效.這樣做只是為了練習彈跳.
4.★最重要的壹條是摸高練習`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家給自己壹個標準並且不斷的比賽`註意起跳重心壹定要往前上方,體會空中滑翔的感覺`最後手打到板上就不要是最高點了`而是人起跳後手不動舉著`滑翔到板上的壹樣,這樣壹定要充斥於妳的練習之中,這個 是核心.起跳要求和以前的壹樣.
好了,到這裏算是扣籃的準備工作完成了`這些是基本功,但不是妳練了就壹定成功`壹定要學會如何去訓練,讓自己的素質得到極大提高`尤其是彈跳.當然這些訓練能和籃球結合起來完成最好了.短跑這些基礎聯系可以在家自己練,宿舍走廊都可以.如果妳是認真練的話不出意外妳的彈跳應該可以達到80CM以上,基本上可以去嘗試扣籃了.在扣籃之前還有最重要的壹點就是運動傷的處理和保護.
扣籃最常見的傷害如下:
1.腳踝扭傷:這個很常見,正常籃球中也是要註意保護`大家都知道如何保護我就不多說了.
2.手腕手臂骨折:也很常見,壹些人 可以把手放進籃框的很容易卡著造成骨折,曾經有壹些人學習卡特的掛臂結果傷的不輕`切記沒學會爬之前不要去走.開始扣要註意壹點,不能興奮 過度.這個時候最容易出現傷害.
3.和別人相撞:因為妳跳的高,動量大`和別人相撞很容易受傷`所以不是萬不得已在人多時 千萬不要扣,自己娛樂壹下就好了`除非有姑娘在旁邊這個我支持!
4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成傷害,這個就要自己把握分寸了,千萬不要去炫耀和鄙視別人`這個 在前面強調過了.
好了`下面正式開始扣籃訓練:
1.選擇壹個自己合適的高度,要扣籃扣的脆`至少要超過籃框15CM,但壹般的話5CM如果把握 的好也能造成扣籃的假象`這個已經夠了(這個5CM指的是球下邊超過籃框5CM,如果是手指的 話那肯定會砸框,控制的好的話`妳如果能半個手掌過框也能扣)
2.初開始找那種2.8左右籃框扣,因為妳對這個高度綽綽有余.只是這個框難找`可以到壹些 小學去找,或者壹些老古董級的籃框被砸的下垂的去體會,有條件可以自己買個學校籃板自己調節`(強烈推薦,美國很多小孩子扣籃就是這麽練的).在這個高度妳上可以體會各種姿勢 `就像學任何東西壹樣`簡單的東西越要做好.不要拉框`因為很危險.在這個高度上可以體會 飛翔的感覺等妳有了這些做基礎後可以在去更高的籃框上嘗試.
3.幾個朋友壹組`嘗試空接.並且人為設置壹些障礙`嘗試運動中扣籃`等熟練後`找朋友做活動靶來防守妳只要意思到了不要真正阻礙妳`在這樣情況下練習.現在基本上ok了.
4.高個子朋友要特別註意自己的騰空高度和動作瀟灑程度,以及難度.不然妳的扣籃沒意義.不算什麽.壹個190以上的扣籃不算什麽,沒有值得炫耀的.同樣壹個經過訓練的180-185的3米左右的籃也不希奇.所以高個子的要在動作編排上下工夫. 矮個子朋友能扣籃已經非常不錯了`妳們只要跳起來扣就必然是精品.妳們最需要註意的是個人的保護`因為矮個子特容易受傷.妳們應該在最需要展現自己的時候來壹記扣籃`妳們會成為英雄.