步驟/方法
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第壹種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如壹組平舉20個，或者壹組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做壹點熱身運動或者舒展運動。
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第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要註意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
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第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要註意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
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第四種方法，平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然後雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。
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第五種方法，平常多做壹些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
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第六種方法，平常可以打壹打沙袋，學習壹下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。
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第七種方法，多參加戶外的攀巖攀壁運動，壹開始可以參加室內的模擬攀巖運動，如果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。
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第八種方法,折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊展開，根據情況設計做的個數和組數，需要註意的是千萬要完全展開之後再放手，否則容易被彈傷。
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第九種方法，用拉力繩鍛煉上肢力量，將拉力繩的壹端固定住，然後單臂交替拉動鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛煉，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛煉。
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第十種方法，采取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量，比如采用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸；或者采用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛煉上肢力量。
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第十壹種方法，雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的方式，將雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，整個身體與雙杠垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然後再慢慢用力撐起至還原。壹定要註意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。
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