1、恢復跑
恢復跑的距離相對比較短，以最輕松的配速去跑。它既可以當做熱身，也可以用來放松。恢復跑不會影響妳之後主要訓練任務的發揮，它的作用就是讓妳累積壹點點跑量。而且在間歇訓練中，妳在沖刺跑之後就要接壹個恢復跑。恢復跑的關鍵在於慢和舒服，不會讓之前的疲勞影響妳之後的訓練。
2、基礎跑
基礎跑的距離中等，以壹般的配速去跑就可以。基礎跑目的不是為了增加難度，而是為了讓妳增加日常鍛煉的次數，它能夠有效地刺激妳的有氧能力。是妳每周的日常訓練中占比最大的。
3、長距離跑
長距離跑也是壹種基礎跑，不過就是因為距離長壹些，中等以上程度的疲勞。長距離跑的目的是為了增加妳的耐力，實現這種效果所需的距離或持續時間，正取決於妳當前的耐力水平。增加耐力項目比賽的信心，讓妳的耐力不會成為完賽的阻礙。在長距離跑中，妳還可以玩壹些花樣。
4、漸速跑
就是逐漸加快配速，妳會從壹開始的慢跑，然後達到妳的馬拉松配速，最後階段可能會用妳的10K比賽配速來跑。漸速跑的難度適中，它要比基礎跑更難，但是要比門檻跑以及間歇跑更容易，它的強度適中，訓練之後的恢復時間也很短。
5、速度間歇
Fartlek在瑞典語中的意思是“Speedplay”，它是在基礎跑加上不同時間或者距離的間歇組成的。和作為高階訓練重頭戲的門檻跑和間歇跑相比，Fartlek更多的是壹種訓練周期中的調劑。在訓練的早期，它可以促進妳的跑步經濟性，提高妳的抗疲勞能力；在訓練的後期，它可以讓妳提升速度。在場地的訓練中，Fartlek也可以作為傳統間歇跑的壹種很好的補充。
6、上坡反復跑
上坡反復跑是以多次的上坡跑組成的。提高有氧能力，高強度的抗疲勞能力，疼痛的耐受性以及跑步肌群的力量。可以用來進行上坡跑的地形坡度壹般在4%到6%之間。壹般需要安排在充分熱身之後進行。可以說是最冷門的壹種訓練方法，雖然能練速度又能長力道，但是得找到壹個合適的坡來跑。
7、門檻跑
壹種讓妳保持在乳酸閾值心率區間進行的訓練，訓練有素的跑者壹般能在這個配速下堅持壹個小時，而弱壹點的跑者可以在這個配速下堅持20分鐘。目的就是為了提高妳能維持較長時間的配速，並且延長較快的配速下得承受時間。
8、間歇跑
以短距離的快速跑加上慢跑恢復或者原地恢復構成的。相比讓妳盡力跑壹次就累倒，間歇跑方法能讓妳在壹次訓練中跑更多的快速跑。間歇跑通常分為短間歇和長間歇，它們都在場地中進行。
二、長跑體能訓練方法
1、增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，並註意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要壹下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在於用妳自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。
2、有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到妳的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動壹樣來做它。壹開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。
三、如何開展長跑訓練計劃
1、每周少跑幾天。
2、每周用壹些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3、把某些步行活動融入到妳的訓練之中
4、比賽應該少壹點。
5、在妳沒有比賽任務而準備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6、有計劃地進行深層組織按摩。
四、長跑訓練技巧
1、雙重肌肉訓練
如果我們想要提高跑步的水平，那麽肌肉的訓練是必不可少的，肌肉在運動中就相當於發動機，發動機不好我們是跑不長遠的！
首先我們可以進行上坡跑，或者是抗阻跑，這兩種訓練可以極大程度的增加肌肉的耐力和爆發力！其實我們也應該對自己的肌肉下手，利用高擡腿，靠墻靜蹲來加強自己的肌肉！
2、營養讓肌肉恢復
如果我們只是埋頭死練不註意飲食，那麽我們跑步的進步也是很慢的！身體在鍛煉的過程中會受到損傷，充足的營養可以修復身體，這就可以保證我們的身體越來越強！
如果光練不吃，身體素質就會下降，全身就會疲乏無力，整個人都會精神萎靡，如果妳想進步的快，那麽我們就要學會補充充足的營養！
3、復合訓練
在我們跑步時，我們應該選擇更多種多樣，多元化的訓練方式！如果我們天天只會慢跑，那麽我們跑步的瓶頸就很難打破，就會越跑越弱，越跑越累，越跑越慢。
慢跑完以後我們可以花五分鐘進行沖刺跑訓練，沖刺100米休息，100米在沖刺100米休息壹百米，來回練上五到六次！這非常有助於提高長跑的速度和表現。
五、長跑訓練註意事項
1、長跑當然要註意的是水分，所以長跑是要註意補充足夠的水分，這樣才能保證妳跑步的時候不脫水。
2、腿部鍛煉，如果長期跑步的話，要註意膝關節和踝關節的鍛煉，因為長期的跑步的話，膝關節和踝關節的附和比較大，所以在做運動時要進行適當的放松。
3、心肺功能，如果妳不經常跑步的話，那麽心肺功能，就不是很好，這個時候就要進行心肺功能的聯系，比如多多上下樓梯的形式。
4、耐力的訓練，長跑的話要進行很好的耐力訓練，妳可以給自己加長妳要跑的長度，比如說3公裏，5公裏，8公裏這樣的加長訓練，這個可以很好的達到目標。
5、營養搭配，當妳大量運動時，體內的營養會加速流失，這個時候，就要註意膳食均衡。如果妳不減肥的話，可以適當的多吃些肉類，如果妳要減肥的話，就多吃些蛋白質。
6、補充鹽分，當長跑過後，體內鹽分流失的比較嚴重，這個時候，喝些淡鹽水，可以很好的補充鹽分，並且補充能量。
7、拉升運動，無論是長跑開始還是結束。拉伸運動和放松的運動，壹定不能少，這樣可以很好的減輕因長跑而產生的疼痛感。
六、長跑訓練後放松
1、小腿後側肌肉群放松
小腿後側肌肉群（比目魚肌，腓腸肌）放松，泡沫軸放在小腿13足三裏的位置，手可以45度，也可以正前方支撐。壹直滾到膝蓋窩的位置在回來，到踝關鍵的上側。
2、大腿後側肌肉群放松
從膝蓋上方，股四頭肌正下方，壹直滾到屁股的下沿。調整支撐手的位置，可以增加幅度。註意所有的力量要加註到妳所放松的那條腿上。
3、小腿脛骨前肌放松
跪在泡沫軸上，滾到踝關節的上側，註意這個動作很容易做錯的地方是很容易把力量放在脛骨上。
4、大腿股四頭肌放松
因為大腿股四頭肌所需要的負荷是非常重的，大家知道在膝蓋上側就這麽壹個大的肌群，所以在跑步，尤其是在跑山的過程中，股四頭肌要做功是相當多的，大家看看很多優秀的跑步運動員，大腿股四頭肌體積和體量和線條都是非常大的。
5、髂脛束放松
髂脛束是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂脊前份的外側緣,其上分為兩層,包裹闊筋膜張肌,並與之緊密結合不宜分離.下部的縱行纖維明顯增厚呈扁帶狀,後緣於臀大肌肌腱相延續.髂脛束下端附著於脛骨外側髁、腓骨頭和膝關節囊。臨床上常用髂脛束作為體壁缺損、薄弱部或膝關節交叉韌帶損傷等修補重建的材料。
6、上下背部放松
如果妳在上，下背感到不舒服，比方說很多人在跑步的時候有鍋腰的姿態，在跑完長距離後整個肩部都不適，或者很多伏案工作比較多，那麽泡沫軸也會對頸部和脊椎有所幫助。