腿部力量訓練
腿部力量在散打中起著舉足輕重的作用，突然出擊，快速退守，左右周旋，提膝防守，顛踢步追擊等，都與腿部力量有著直接的關系。因此，腿部力量訓練是非常必要的。
壹、 持壺鈴蹲起訓練
練習方法：雙手持壺鈴於體前，兩腿開立與肩同寬，做屈膝深蹲與蹬腿起跳練習。如上反復練習。
練習時兩臂要直，不要俯身。也可以站在臺階上，壺鈴放在臺階下面練習。 提高股四頭肌力量和彈跳力。
二、 腳勾壺鈴腿屈伸訓練
練習者坐在高凳上或臺階上，壹腳勾住壹個壺鈴做腿屈伸練習。如上反復練習。 要點 練習時上體要正直。 作用 提高股四頭肌力量。
三、 馬步負 重訓練
練習方法 穿上沙衣做馬步靜力練習，時間由短逐漸延長，也可以做馬步沖拳，還可以站在磚頭上練習 . 要點 上體要直，頭要正。 作用 提高股四頭肌的力量。
四、 負重背腿訓練
練習方法 俯臥在凳子上或者山羊上，雙手抓住肋木，小腿帶上沙袋。然後，直腿向上背腿4 )。如上反復練習。
要點練習時膝關節不要彎曲。作用 提高臀大肌力量。
五、 負得屈小腿
練習方法 俯臥在墊子上，小腿綁上小沙袋。然後，做屈腿練習5 。如上反復練習。
要點 練習時上體不要動。
作用 提高股二頭肌、半膜肌、半腱肌、腓腸肌的力量。
六、負重單腿蹲起訓練
練習方法 頸後抗杠鈴或其它重物，兩腳開立與肩同寬。然後，壹腿伸直，另壹腿屈膝全蹲後起立，兩腿交替練習6 )
要點 下蹲時單腳掌著地，挺胸直腰。
作用 提高腿部伸肌的力量和髖、踝關節柔軟性。
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壹、腿法在比賽中運用的距離
所謂距離或距離感，就是比賽中對雙方攻防距離的感知，判斷能力，它是運動員施招時的壹個重要準則，它還將直接影響運動員所運用招法的命中率和摧毀力，以及遭到對手迎擊的可能性和危險程度。許多年輕運動員與老手過手時常常會出現把握不住距離，有時被對手重擊之後想乘對手體力較弱的空當進行反擊，卻又因對手撤得快自己趕不上，從而無法把握主動權以奪取勝利。所以運動員應當具有良好的距離感，而這良好的距離感又是從訓練和實戰中來的，優秀的運動員不僅判斷準確，而且距離把握得準，並善於破壞對手的距離感，迫使對手總是出差錯而挨打。
在比賽中，如果要想踢中對方，不但需要調整好距離，還需要快速地出腿，因為在賽場上的戰機是稍縱即逝的，故要快速地捕捉時機。如妳想用側踹腿攻擊對手，出腿前需要用前墊步來縮短兩人之間的距離，方可出腿。如果妳使用的墊步或出腿速度慢，對方便會後退遠離妳，破壞妳踹腿的有效距離。由於雙方之間的距離不斷變化，等妳感到能踢擊對手的時候，就要果斷地快進攻擊，進攻前不能讓對手看出身體的任何預動，要用迅雷不及掩耳之勢，突然接近對方，同時將腿踹擊。這壹系列的動作要連貫，果斷，不要猶豫出腿，此時容不得半點猶豫，否則，不但擊不到對手，反會被對手所擊中。
練習時，初學者首先要從理論上弄清正確的擊打路線和擊打距離，再找人幫妳拿固定靶和移動靶來熟悉掌握擊打距離判斷能力，才能很好地掌握場上節奏。
二、腿法在比賽中運用的時機
在對抗中，所謂時差，也就是時機，是指由於時間差形成的攻防機會。因為任何人的肢體動作總是有限度的'，不可能壹直保持非常快的速度，而且在幾個連續動作之後，必定有壹個停頓，加之對抗的特定因素決定了運動員在此過程中，不可能每壹時刻均保持最佳的攻防狀態，因而客觀上就決定了在對抗中會出現空當。但對於訓練有素的運動員來說，對手的任何壹招幾乎都有應付的辦法，然而在實戰中妳會感到有時來不及施展。我們不難看到比賽中壹方被窮追猛打、無力還手的景象，但被動的壹方當時並不見得沒有體力或技術打擊對手，關鍵是時間來不及。由此可見把握時差在比賽中的重要性。
事實上，對抗中的時機，極為短暫，?舊力略過，新力未生?，乃是搏擊中最佳的攻擊時機，在這種情況下，對方前壹個動作的意識尚未消失，慣性也未克服，因此根本來不及有所作為，這時可在此際迅速突破。作為壹個優秀運動員，要真正地在比賽中完成這種較為合理的轉化過程，時間差的把握是關鍵。
首先，對於對手的攻擊意圖，我們可從其進步或面部表情中觀察到，並且要在大腦中迅速反應過來，並拿出有效的對策，這是該過程及時完成的首要條件。因此運動員的眼睛觀察要準，大腦反應要快，要以不變應萬變。再者，妳還要合理消除對方出動作的威力，而且不管是格擋，還是退出反擊，壹定要利落，要花費最少的時間去完成。
三、腿法在比賽中與拳法、摔法的有效結合
搏擊對抗中雙方直接運用腿法進攻，容易被對手察覺並被防守，還擊或被接腿快摔，使自己既消耗了體能，又失去進攻時機。在這種情況下，要努力發揮拳法的功能，配合腿法技術組合進攻，才能發揮出腿法擊打的更好效果。在以腿法進攻時，就要先采用拳法進攻，分散對手對軀幹或大腿防守的註意力，之後迅速起腿，使對手防不勝防，達到腿法有效攻擊的目的。對抗的目的就是要戰勝對手，如何合理的使用、搭配各種技術是對抗獲勝的關鍵所在。
在腿法的訓練中，可運用踢沙袋、木樁、站樁、綁沙袋和跳沙坑等傳統方法增強腿的硬度和靈活性。近年來，借鑒泰拳選手運用踢橡膠樹提高腿的擊打能力和對抗能力的方法，國內壹些散打強隊運用經加工的輪胎作練習腿法的靶子，對提高腿的硬度有壹定效果。
實戰比賽中，運動員應根據對手的特點，賽場的變化，靈活地運用腿法，防止生搬硬套。比如身材高大型運動員與勇猛型運動員相遇，切忌消極地後退、防守，更不能讓對方追得滿場轉，應充分發揮腿長的優勢，註重防守的同時，以我為主，邊格邊進，邊格邊打，躲架結合，伺機反擊，力爭場上主動權。身材矮小型運動員對付高大型運動員，應用雙手防住上部，用蹬，踹、戳腿等腿法直接截擊下部，破壞對手的身體平衡，尋找有利戰機。
綜上所述，散打比賽中，合理地運用腿法攻防非常重要。腿法進攻、防守的方法要多變，防止單壹的戰術和單壹的動作經常出現。應根據場上的變化而變化，充分運用腿的速度，距離、力量等特點，避實擊虛，控制距離，進攻對手，掌握比賽中進攻與防守的主動權。