中華傳統 武術 運動項目作為中華民族優秀 傳統 文化 中的瑰寶之壹，楊式 太極拳 也有壹定的基本功。下面是我為專門您整理好的：楊式太極拳入門基本功。
楊式太極拳入門基本功
隨著全民健身工作的不斷開展及太極拳運動的普及，太極拳的健身價值越來越受到廣大人民群眾的喜愛和重視，而我們做為武術工作的基層工作者，將在這項健身活動工作中起著指導引導和領頭作用。為進壹步推動武術全民 健身運動 工作的開展，為太極拳全民健身運動工作多做貢獻。
我們現在想學習好太極拳，就必須按照正確的 方法 ，循序漸進，壹招壹式，持之以恒的從最基礎的知識學起。這裏我介紹的方法是適合中老年朋友健身的楊式太極拳入門學，望初學者參考練習。
太極拳由我國古代的武學道學名家傳播以來，他的健身養生價值已經眾所皆知，太極拳吸收了中國古代各種拳法的精華，並結合了古代導引、吐納氣功之術和中醫經絡學說，以及古代陰陽五行學說，以道教、太極八卦等理論為太極拳的哲學基礎，綜合而成。
楊式太極拳入門基本功壹(壹)基本手型
1、拳?五指卷屈，大拇指壓在食指、中指第二指節上，握拳不可太緊，拳面要平。(圖1)
2、掌?五指微屈自然分開，虎口成弧形，手指不可過於彎屈，也不可僵直。(圖2)
3、勾?屈腕，五指第壹指節捏攏，手指和手腕部松活自然，不可拘僵(圖3)。
(二)基本步型
1、弓步?兩腳前後開立，前腿屈膝，大腿半蹲，膝與腳尖垂直腳尖稍內扣，後腿伸直，腳尖內扣45度，全腳著地，兩個腳間10-20厘米橫襠距，左右練習(圖4)。
2、馬步?兩腳左右開步，約是本人腳長的3倍。腳跟外蹬，大腿屈膝半蹲，腳尖朝前，膝不超過腳尖，全腳著地，上體正直(圖5)。
3、歇步?兩腿交叉屈膝全蹲，前腳全腳著地，腳尖外擺，後腳腳跟離地，臂部外側緊貼小腿上，上體正直，左右練習(圖6)。
4、仆步?壹腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠近，臀部接近小腿，全腳著地，膝與腳尖稍外展，另壹腿盡量平鋪接近地面，全腳著地，腳尖內扣，左右練習(圖7)。
5、虛步?兩腳前後開立，前腳腳尖點地微內扣，腿微屈，腳面繃平或腳跟著地尖翅起，後腳腳尖外展45度，屈膝半蹲，重心落在後腿上，左右練習(圖8)。
6、丁步?兩腿屈膝半蹲並攏，壹腳全腳著地，另壹腳在其內側中間處腳面繃平，腳尖虛點地面，上體正直，左右練習(圖9)。
7、橫檔步?兩腳左右分開，大約同弓步距離，全腳著地，兩腳尖正對前方，壹腿屈膝半蹲，另壹腿伸直，左右練習(圖10)。
(三)太極樁功
練太極樁功是習練太極拳的重要環節，自古就有?拳以樁為根，樁以拳顯神，樁無拳不靈，拳無樁不穩?之說。
下面介紹太極樁功的基本要求?神態自然放松、身體中正安舒、懸頂正容、目光平視內斂、鼻吸鼻呼、吊舌提肛、氣沈丹田(意守丹田)、虛頸收額、沈肩墜肘、展指舒掌、不挺胸(含胸拔背)、收腹留臀、膝關節放松、腳指微微抓地、虛實分明等。
1、無極樁?兩腳並步身體直立，懸頂正容、目光平視內斂、鼻吸鼻呼、吊舌提肛、氣沈丹田、虛頸收額，沈肩兩臂自然下垂，展指舒掌在兩胯外側，不挺胸收腹留臀、膝關節放松腳指微微抓地，心靜體松，呼吸平穩細緩深長(圖11)。
2、太極樁?兩腳平行開步，大約與肩同寬全身放松(圖12-1)，兩臂平行慢慢擡起與肩同高寬，掌心向下(圖12-2)，上動不停，兩腿屈膝半蹲，隨即兩肘微屈，兩手向下按落於胸前(圖12-3)，上動不停，兩手臂外旋抱圓，指尖相對，兩指間10-15厘米距離，意守丹田，目平視正前方，時間逐步增加(圖12-4)。
3、升降樁?兩腳平行開步，大約與肩同寬全身放松，兩臂平行慢慢擡起與肩同高寬，掌心向下(圖13-1)，上動不停，兩腿屈膝半蹲，隨即兩肘微屈，兩手向下按落於腹前，肘膝相對，鼻吸鼻呼，吸升呼降，目平視正前方，反復練習(圖13-2)。
4、開合樁?兩腳平行開步，大約與肩同寬全身放松，兩臂平行慢慢擡起與肩同高寬，掌心向下(圖14-1)，上動不停，兩腿屈膝半蹲，隨即兩肘微屈，兩手向下按落於胸前(圖14-2)，上動不停，兩手臂外旋，掌心相對於胸前，兩掌10-15厘米距離(圖14-3)，吸氣開，不挺胸保持手心相對(圖14-4)，呼氣合，兩掌10-15厘米距離，鼻吸鼻呼，目平視正前方，反復練習(同圖14-3)。
5、虛步樁?兩腳平行開步，大約與肩同寬全身放松，兩臂平行慢慢擡起與肩同高寬，掌心向下(圖15-1)，上動不停，兩腿屈膝半蹲，隨即兩肘微屈，兩手向下按落於胸前(圖15-2)，上動不停，重心移向右腿，左腳腳後跟慢慢提起，同時兩手臂內旋微開(圖15-3)。上動不停，左腳向左前方45度方向上半步，腳跟著地腳尖翅起，膝關節放松，同時兩手臂微屈外旋合起，左手指與左腳上下相對指尖高在眼鼻之間，右手掌在左肘內側掌心與左肘相對，兩掌心斜相對指尖斜向上，目平視左手掌方向，左右反復練習(圖15-4)。
6、平衡樁?兩腳平行開步，大約與肩同寬全身放松，兩臂平行慢慢擡起與肩同高寬，掌心向下(圖16-1)，上動不停，兩腿屈膝半蹲，隨即兩肘微屈.兩手向下按落於兩腿胯外側(圖16-2)，上動不停，重心移向右腿，左腳腳後跟慢慢提起，左手帶動左腿提膝肘膝相對，左手指指尖高在眼鼻之間，右手按在右腿胯外側，掌心向下指尖朝前，目平視左手掌方向，左右反復練習(圖16-3)。
以上各式樁功可以單壹練習，但是都必須從無極樁開始，如連環練習可以只做壹次無極樁，其他各式之間的連接直接從開步做起即做圖12-1後做圖12-2，每壹式做完以後兩臂平行擡起與肩同寬高，兩腿站直後再慢慢將兩臂下落胯旁即做圖12-2後做圖12-1再做圖11並步為收勢，圖11到圖12-1(開步)或圖12-1到圖11(並步)都要求輕輕的提慢慢的移。
楊式太極拳入門基本功二前面我們介紹了楊式太極拳的手型、步型和太極樁功，下面我們將介紹學習楊式太極拳的手法、步法以及退法的練習方法。
在開始練習下面的內容時，我們必須認識和了解3個圖型，只有了解了這3個圖形的結構線路方向，妳才能很好的學習練習好太極拳這個優秀的健身運動項目。
1、O(圓圈)，妳了解了圓圈就可以把他壹分為二?(?)?成弧，太極拳要求動作弧形。
2、米(小學生寫字的米字格)，米字格的是正十字加斜十字，在太極拳運動中述語叫四正四隅，表述的是八個方向。米字的夾角45度，是我們做太極拳運動時必須把握的尺度。
3、梅花樁( 麻將 牌的五筒)，我們國家麻將牌的五筒正好是上面兩個點、下面兩個點、中間壹個點，我們在做太極拳運動時的步伐，即上步、退步必須兩條線，形成橫襠距，側行步必須平行，其運動步驟將在步法內容太極五行步裏做進壹步的介紹。
(壹)手法
01、推掌?推掌時掌須立掌經耳旁，手臂內旋向前立掌推出，掌指高不過眼，力達掌根，左右反復練習(圖1、2)。
02、沖拳?拳由腰部立拳向前打出，拳高不過肩，低不過胸，力達拳面，左右反復練習(圖3、4)。
03、抱掌?上下手呈抱球狀，掌心相對或交叉抱，不可夾腋聳肩，兩臂都要保持弧形，上下交換反復練習(圖5、6)。
04、雲手?兩手心向內，運轉呈立圓，臂不可僵直或屈成三角形，手高不過眉，低不過襠，反復練習(圖7、8、9)。熟練後可配合橫襠步左右反復練習(圖10、11、12)。
05、擁手?出臂必須呈弧形，手腕與肩膀同高，指尖對鼻尖，沈肩墜肘，後手可下按在體側，掌心向下，指尖朝前，也可以隨前手同時掤出，兩臂保持弧形，左右反復練習(圖13-1、2)。
06、捋手?動作必須弧形，前手臂高不過眼掌心向下，後手掌掌心向上合與前手臂肘部(圖14)，兩手臂向下旋轉運動，弧形經體側向後45度捋，左右反復練習(圖15、16)。
07、擠手?兩手臂屈於胸前，內手掌掌心向前，外手掌心向裏，內手掌掌心對前手脈門(圖17)，兩臂同時向前擠出，兩臂撐圓，前臂高不過口低不過肩，左右反復練習(圖18)。
08、按手?兩手掌自上而下為下按於腹部，手心斜向下(圖19)，由下向前弧形推出為前按，手心向前，指尖高不過眼，反復練習(圖20)。
09、攬雀尾?擁捋擠按動作單壹練習熟練以後可以結合步型組合練習，組合練習動作在楊式太極拳運動中的名稱叫攬雀尾，其練習方法是，擁：兩手上下手呈抱球狀左手在下右手在上，兩臂都要保持弧形，兩腿屈膝下蹲，左腳腳後跟提起成丁步(圖21)。上動不停，身體微向左轉動，左腳向左前方向上步成虛步(圖22)，同時重心前移成弓步，出左臂弧形擁出，手腕與肩膀同高，指尖對鼻尖，右手可下按在體側，掌心向下，指尖朝前，也可以隨前手同時掤出，兩臂保持弧形，(圖23-1、2)。上動不停，捋：右手外旋弧線向上，右手掌掌心向上合於左手臂肘部，左手臂內旋，手高不過眼，掌心向下(圖24)，重心後移成虛步，兩手臂向下旋轉運動，弧形經體側向右下後45度方向捋，行至右體側後45度(圖25、26)。上動不停，擠：右手向前向下落，同時身體向左轉動兩手臂屈於胸前，右手掌掌心向前對左手脈門(圖27)，重心前移成弓步，同時兩臂向前擠出，兩臂撐圓，前臂高不過口低不過肩(圖28)。上動不停，按：兩手掌十字交叉，左手在下右手在上掌心向下(圖29)，兩手掌分開肩高肩寬(圖30)，同時，重心後移左腳尖勾起(左腳也可以不動)兩手掌自上而下弧形下按於腹部，手心斜向下(圖31-1、31-2)。上動不停，兩手掌自下向前弧形推出前按，手心向前，指尖高不過眼，左右反復練習。
(二)步法
1、太極五行步
前面介紹了梅花樁(麻將牌的五筒)，我們將按照上步、上步、側行步、退步、退步、側行步順序進行練習(圖33)。兩腳並步站立在右邊下方壹號位(圖34)。右腳外撇45度，兩腿屈膝下蹲，左腳向前中間點二號位，上步成虛步(圖35-1、35-2)，同時重心前移成弓步(圖36)。
重心後坐勾腳尖，左腳外撇45度重心前移(也可以重心前移直接左腳外撇45度)(圖37-1、37-2)，同時右腳經過中心左腳二號位，向前右上方三號位，上步成虛步(圖38)，同時重心前移成弓步(圖39)。上動不停，左腳經過右腳三號位，向四號位側行，腳尖著地然後全腳著地，成橫襠步(圖40)，重心左移成橫襠步(圖41)，上動不停，右腳經過左腳四號位到中間點二號位退步，腳尖著地然後全腳著地，重心後移成虛步左腳尖微內扣(圖42)，上動不停，左腳經過中間點右腳二號位退步到五號位，腳尖著地然後全腳著地，重心後移成虛步左腳尖內扣(圖43)，上動不停，右腳經過五號位左腳到壹號位，腳尖著地然後全腳著地，成橫襠步(圖44)，重心右移成橫襠步(圖45)，左腳靠右腳並步收勢(圖46)。這樣為完成壹次太極五行步。如連續練習可以從(圖45)後做右腳外撇45度(圖47)，接做(圖35-2到圖45)動作，即左腳經過壹號位右腳到中間點二號位，左右反復練習(即將五號位變為壹號位先做左腳外撇45度，右腳上步)。在完成動作的過程中除起勢和收勢站立，其他行進之間應保持高度，不可以或高或低。
2、太極七星(八卦)步
七星(八卦)步主要是根據需要去的方向做腳尖的內扣或外擺(圖48)。行進之間，壹腳落地腳尖外擺(圖49)，壹腳落地腳尖內扣(圖50)，做?S?型運動第壹步左腳外擺，第二步右腳內扣，第三步左腳外擺，第四步右腳外擺，第五步左腳內扣、第六步右腳外擺為七星步，做?O?(圓圈)運動第壹步左腳外擺，第二步右腳內扣，第三步左腳外擺，第四步右腳內扣為八卦步，反復練習。其主要練習方法就是七星步第四步開始變化走?S?型運動線路;八卦步在型第四步時沒有變化繼續走?O?(圓圈)，圓圈大小根據個人自己的步法大小8-10步習練。左右反復練習。
六、腿法
1、壓腿
簡單的講壓腿就是拉腿部韌帶，使我們在做太極拳套路運動動作時動作更加完美。我們這裏主要學習的是正壓腿和側壓腿;正壓腿(圖51)，要求左腿伸直腳尖向右腿方向，兩手抓腳膀臂可以彎曲腿不能彎(圖52)，根據自己身體情況逐步將腿腳擡高(圖53)。側壓腿(圖54)，要求左腿伸直腳尖向外撇和右腿方向成90度，左手抓右腳側身膀臂可以彎曲腿不能彎(圖55)，根據自己身體情況逐步將腿腳擡高(圖56)。正壓腿和側壓腿後應扶住壹固定物體進行正甩腿和側甩腿(圖57、58)。左右反復練習。
2、單拍腳
壹腿支撐，另壹腿屈膝提起腳面繃平，直向前擺起，待高於肩時以同側或異側之掌由上向前拍擊上擺之腳面作響(圖59、60)，左右反復練習。中老年學員可以先拍大腿，再拍小腿，有能力了再拍腳。
3、分腳
壹腿支撐，另壹腿屈膝提起，腳面繃平，慢慢向同側約45度角方向挺膝伸出，腳高不低於腰，兩腿伸直，兩臂膀配合(圖61、62)。左右反復練習。中老年學員可根據自己的實際情況逐步提高腳的高度。
4、蹬腳
壹腿支撐，另壹腿屈膝提起，腳尖勾起，慢慢向同側約45度角方向挺膝蹬出，力達腳跟，腳高不低於腰，兩腿伸直兩臂膀配合。左右反復練習。中老年學員可根據自己的實際情況逐步提高腳的高度。
5、外擺
壹腿支撐，另壹腿伸直勾腳尖提起，向另外壹側方向向上踢腿，經過面部做圓弧運動，腳到另壹側時腳面繃平，兩手掌擊拍腳面兩響，擊拍後曲腿扣好同時兩手掌到異側身體保持直立。中老年學員可以先拍大腿，再拍小腿，有能力了再拍腳。
結語
中老年學員通過以上太極拳基本功練習，應該講基本上掌握了楊式太極拳的練習方法，是否可以學習套路了，比如24式太極拳、37式楊式太極拳等等套路，筆者建議學員最好找壹個明師(明理的老師)，將太極拳的單勢動作壹個壹個的慢慢練好，然後再進行組合練習，只有這樣才能練習掌握好太極拳的要領和精髓，才能進行正確的、科學的太極拳健身運動。最後祝廣大太極拳 愛好 者健康長壽。
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