力量訓練計劃參考:(強度根據自身情況來掌握)
每次先跳繩熱身10-15分鐘
然後伸展要訓練的部位
(次)是指妳勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)
(組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒)
第壹天胸部訓練
啞鈴推胸 8-12RM x3組
啞鈴飛鳥 8-12RM x3組
俯臥撐 15-20 (次) x4組
第三天背部訓練
啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x4組
啞鈴屈腿硬拉:8-12RM (次) x4
引體向上寬握: 8-12RM (次) x4
引體向上窄握:8-12RM (次) x4
第五天 肩.訓練日
站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3
立姿啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3
啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3
啞鈴後飛鳥 8-12RM (次) x4
第七天腿部訓練日
啞鈴深蹲(手持啞鈴在身體兩側下蹲) 8-10RM(次) x3 組
啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組
啞鈴直腿硬拉 8-12RM (次) x4
第九天二三頭訓練日
坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組
站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組
坐姿啞鈴交替彎舉:8-12RM (次) x3組