當前位置:吉日网官网 - 傳統文化 - 求壹個星期7天壹對各15公斤啞鈴的訓練計劃,詳細壹點!!

求壹個星期7天壹對各15公斤啞鈴的訓練計劃,詳細壹點!!

妳好:建議妳建議妳買壹副15公斤左右的可調啞鈴(可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.)壹付=3付。如增肌的話每次訓練選擇妳能勉強完成8-12次的重量,例如妳用5公斤的啞鈴做二頭彎舉,妳可以做 “12次”以上,這個重量對增肌的作用就不大了,就應該加重量了.肌肉增長需要不斷的刺激,所以負重要逐漸增加.

力量訓練計劃參考:(強度根據自身情況來掌握)

每次先跳繩熱身10-15分鐘

然後伸展要訓練的部位

(次)是指妳勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)

(組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒)

第壹天胸部訓練

啞鈴推胸 8-12RM x3組

啞鈴飛鳥 8-12RM x3組

俯臥撐 15-20 (次) x4組

第三天背部訓練

啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x4組

啞鈴屈腿硬拉:8-12RM (次) x4

引體向上寬握: 8-12RM (次) x4

引體向上窄握:8-12RM (次) x4

第五天 肩.訓練日

站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3

立姿啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3

啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3

啞鈴後飛鳥 8-12RM (次) x4

第七天腿部訓練日

啞鈴深蹲(手持啞鈴在身體兩側下蹲) 8-10RM(次) x3 組

啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組

啞鈴直腿硬拉 8-12RM (次) x4

第九天二三頭訓練日

坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM (次) x3組

俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組

俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組

站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組

坐姿啞鈴交替彎舉:8-12RM (次) x3組

  • 上一篇:民風民俗作文200字
  • 下一篇:求找武術搏擊時常用的身法、步法的名稱與相關解說
  • copyright 2024吉日网官网