硬拉的標準動作有：站姿、握姿、屈膝、挺胸、硬拉等。
1、站姿
全腳掌著地，雙腳腳後跟相距20-35cm，具體數值取決於每個人的身材，腳尖向外。體型高大、髖部較寬的人應按比例使用更寬的站距。除此之外，硬拉還需要采用較窄的握距以提高拉起的效率。
2、握姿
確定好站姿後，握住杠鈴桿：雙手正握，大拇指環繞杠鈴桿。雙手靠近雙腿，但不要過於靠近雙腿，硬拉時大拇指不會蹭到腿為宜。壹根標準的奧林匹克舉重杠鈴桿上的滾花能夠起到標記的作用。
3、屈膝
握姿確定了之後，屈膝並使膝蓋前伸到小腿剛剛碰到杠鈴桿的位置。再次強調，不要移動杠鈴桿，因為杠鈴桿已經處在妳想要的位置，腳中心的正上方。
4、挺胸
握姿確定了之後，屈膝並使膝蓋前伸到小腿剛剛碰到杠鈴桿的位置。再次強調，不要移動杠鈴桿，因為杠鈴桿已經處在妳想要的位置，腳中心的正上方。
5、硬拉
深吸壹口氣，然後把杠鈴桿向上拖拽到妳的腿部。這句話確切地表達出了它所要表達的意思： “拖拽”意味著接觸，而杠鈴桿在向上到達鎖定位置的過程中從未脫離與雙腿的接觸。在到達硬拉頂部的時候，只需挺起胸部。不要向上或者向後聳肩，身體也不要向後傾，只是挺胸。