練完胸肌怎麽拉伸
很多人以為只有跑步之後需要拉伸放松肌肉，其實在進行高強度的肌肉訓練之後都需要拉伸，胸肌也不例外，不分男生女生，在練完胸肌之後壹定要記住拉伸胸部肌肉。
1、仰臥在桌上，上背下墊壹條折疊的毯子，兩腿彎曲，上體在桌面邊緣懸空，兩手在頭後交叉。呼氣，向地面降低頭部和兩肩。
備註：保持頸部挺直，兩肘張開。此外，如有必要，可以讓同伴固定妳的兩腳。
2、坐在椅子上，兩手在頭後交叉，椅子的頂部在胸部的中部高度。吸氣，上體後傾，兩臂向後拉。
3、面對椅子或把桿跪立。兩前臂在頭上交叉，彎曲向前，靠在把桿或椅子上，頭部低至平面以下。呼氣，頭部和胸部下沈。
4、面對墻角或開著的門站立。兩肘擡成倒“T”字型(兩肘低於肩)向兩側拉伸胸肌的鎖骨部分。呼氣，整個身體前傾。
5、面對墻角或開著的門站立。兩肘擡至肩關節高度，屈肘使前臂向上，兩掌放在墻上或門框上，牽伸兩側胸肌的胸骨部分。呼氣，整個身體前傾。
6、坐於地上，下背靠在壹個大的瑞士球上，兩手在頭後交叉，兩肘向前。吸氣，伸大腿，使臀部擡離地面，滾動球，找到壹個平衡的位置。球應該 在妳的兩肩胛骨下，腰椎平，膝關節彎 曲90度，兩肘張開。
胸肌拉伸有什麽好處
很多人在胸肌鍛煉完以後就直接草草的了事，不做拉伸動作，也有人認為：”我增肌就是為了長肌肉塊，不拉伸不是剛好可以讓肌肉塊堆積，讓肌肉塊更大嗎?“，其實這是壹個健身的誤區，胸肌鍛煉以後對胸部的肌肉進行拉伸好處多多，主要有以下幾點：
1、可以拉伸胸肌肌肉，讓胸肌肌肉變的更長有利於肌肉整體的體積增長。
2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韌性，讓肌肉變的更加有彈性，不至於使肌肉變的僵硬。
3、能夠有效的緩解肌肉的壓力，加速胸肌肌肉的恢復。
4、能夠有效的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基礎能量來源糖酵解代謝的最終產物)堆積所造成的肌肉酸痛。
在家怎麽鍛煉胸肌
彈力帶俯臥撐：
彈力帶的優點不僅僅是增加負荷!彈力帶給妳提供的是壹***變動阻力!變動阻力訓練的好處請參考：《變動阻力訓練》
把拉力帶穿在雙手和搭在背部要點技巧，因為既要穩固也不能太緊以致動不了，千萬不要看少拉力帶的阻力，他會給妳帶來驚喜!
負重俯臥撐：
在家如何負重呢?妳可以在妳的背上背上壹個雙肩背包，然後在背包裏加上其他物品作為負重!
妳也可以選擇購買壹件負重背心!在妳的背上加載厚重的書本!或其他能夠平穩的放在背部的物體!
總之：如果妳的目的是提升力量和肌肉，試著用這些方法去讓妳的 重復次數降到10RM以下(也就是只能做10次的強度)!然後不斷調整!
練胸肌註意事項
01 / 充分活動開肩關節
胸肌練習會給肩關節造成很大壓力，因此壹定要在熱身的時候把肩關節向各個方向活動開。開肩用第壹組杠鈴桿就夠了，然後使身體慢慢進入角色，做好舉大重量的準備。切忌匆匆忙忙上來就舉第壹個有效重量，這樣會傷到身體的。
02 / 臥推是主心骨
臥推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與“先進”器械情有獨鐘，覺得臥推太基本或過時了，其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。其實，臥推仍是最有效的胸肌練習，壹定要把它納入到計劃之中。
03 / 要加大動作幅度
做“半程”臥推是個錯誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險。讓肌肉得到充分的伸展，再縮到最短。這就是最完美的!
04 / 自由器械才是王道
無論器械設計得如何先進，效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了，而且動作始於低點，這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優勢在於妳在整個動作中部必須保持正確姿式，平衡，控制，協調、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。