1、壓壹字腿：這是基本功訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿時要註意腿部關節的直立，腳背向外打開繃直，胯關節要外開。剛開始壓可能難度有點高，但盡量每條腿都壓到，並在感覺疼痛時多控制壹會。
2、後踢腿：壓腿雖然很痛苦，但達不到什麽顯著的效果，最重要的還是踢腿。踢腿時要保持身體直立，腳背繃直，用腳背的力量帶動踢腿，剛開始踢不好不要著急，重點是動作要標準，前，旁，後都需要踢到。
3、壓肩：壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離與肩同寬。頭部和脊柱都要放松，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。
4、甩腰：腰部的柔軟度是舞蹈具有美感的基礎，首先左手扶把然後吐氣腰部自然放松向下，做完十個之後再換右手扶把。練完要之後壹定要回腰，就是蹲在地上然後雙手抱腿。
擴展資料：
舞蹈練習註意事項：
預防受傷
根據調查有氧舞蹈最容易受傷的部位：依次為脛骨、腳、背、膝、踝、頭，產生有氧舞蹈的受傷的主要原因是運動過度，腳扭傷。韌帶拉傷等。
產生有氧受傷的原因：
1、外因，服裝鞋的問題、準備活動、放松、伸展不充分、動作有問題、教練教法不好等。
2、內因，自己的舞蹈技術掌握不夠，調整不夠，腿太緊，髖部沒力，急於求成。
預防有氧受傷的方法：
1、針對外因可以，穿適合運動的服裝和鞋、準備活動、放松、伸展要充分、跟好的教練等。
2、針對內因可以，選擇自己適合的課程、不急於求成，同時要註意自己身體基本素質的提高。