想練肩膀，不能總說“擡胳膊”。擡胳膊有很多方向。妳應該從哪個方向舉起它們？
比如練習兩個頭的彎曲叫做屈肘，就是屈肘的意思。如果理解屈曲的含義，動作中有膝屈、跖屈、肩屈、軀幹屈。
同樣，身體的每個部位或關節也經常發生類似的動作，這些類似的動作要用壹個關節動作名稱來描述。
身體只有接受到正確的生理刺激，才會產生正確的生理反應。
只有肌肉主動發力，克服阻力完成動作，才會產生正確的生理刺激。
比如上面的肩部訓練。
那麽這三個動作就叫做“屈肩”、“肩外展”、“肩水平外展”。
如上所述，身體部位的許多相似動作都有相同的動作名稱。當妳掌握了這個動作名稱，即使妳是小白，妳的訓練動作也不會偏離太大。
我們以肩部運動為例。
①了解肌肉。
如果妳想練肩膀，妳得知道妳需要練那裏的哪塊肌肉(有幾十篇文章可以幫助妳從後天開始了解肌肉)
妳搜索了壹下，原來肩部的肌肉叫三角肌，三角肌分為前束、中束和後束三部分。
②了解肌肉功能。
三角肌前束使我們的肩膀彎曲，三角肌中束使我們的肩膀外展...那麽“彎肩”是什麽意思呢？「肩外展」是什麽意思？
③肌肉主動克服阻力完成動作。
我明白“肩外展”的意思。然後我會主動收縮肩部肌肉，做這個“肩外展”動作。嗯，拿壹個小啞鈴，OK，妳已經掌握了肩帶的訓練動作。
(4)尋找動作規則。
剛才提到，妳已經掌握了三角肌中束的基本動作，即主動克服阻力完成肩部外展動作。然後妳會發現市面上有很多常見的三角肌中束訓練動作，看起來五花八門。其實稍微分析壹下，都是在做“肩外展”動作。
①定義
屈曲:四肢關節角度減小。
拉伸:四肢關節角度的增加。
②舉例說明
▼屈肘，肘角變小。
▼肘關節伸展，肘關節角度變大。
①定義
外展:肢體在冠狀面上遠離身體中心線。
內收:肢體在冠狀面上靠近身體中心線。
②舉例說明
▼肩外展，雙臂在冠狀面“離體”。
▼肩內收，手臂在冠狀面“緊貼身體”。
①定義
側屈:中軸在冠狀面向左或向右彎曲。
旋轉:脊椎繞中心軸旋轉。
②舉例說明
▼前文中提到的身體彎曲，不推薦。
▼旋轉(腳固定)
①定義
水平外展:四肢在水平面內遠離人體中心線。
水平內收:肢體在水平面上向人體中心線移動。
②舉例說明
▼肩部水平外展，雙手從並攏到分開。
▼肩水平內收，雙手從分離到並攏。
▼臀部水平外展，坐姿臀部外展，膝蓋由近及遠。
▼臀部水平內收，坐姿臀部內收，膝蓋從分離到並攏。
①定義
外旋:肢體軸心旋轉遠離人體中心線。
內旋:肢體的軸心旋轉到人體的中心線。
②舉例說明
▼肩部旋前，屈肘，手從身體前側至幾乎觸及身體。
▼肩外旋，屈肘，手從幾乎接觸身體轉向身體前方。
①定義
前旋:前臂繞縱軸旋轉，使手掌向下和向後旋轉。
旋後:前臂繞縱軸旋轉，使手掌向上向前旋轉。
②舉例說明
▼前臂向前，掌心向下。
▼前臂旋轉後，手掌向上翻。
①定義
骨盆前傾:骨盆旋轉使髂前上棘向前移動。
骨盆後傾:骨盆旋轉，導致髂前上棘向後移動。
②舉例說明
▼骨盆前傾、骨盆中立、骨盆後傾三種姿勢對比。
①定義
腳趾外翻:腳繞軸旋轉，將腳的中心轉向外側。
腳趾內翻:腳繞軸旋轉，將腳的中心轉向內側。
②舉例說明
①定義
髖關節外旋:股骨圍繞縱軸旋轉，使大腿內側向前轉動。
髖內旋:股骨圍繞縱軸旋轉，使大腿外側向前轉動。
②舉例說明
真的找不到動態演示圖。
站立時，雙腳並攏，腳尖向前。將右腳趾向右旋轉45度。這個過程就是髖關節外旋。腳趾向後轉到前面的過程就是髖內旋。
①定義
肩胛骨突出:四肢沿縱軸前端伸展。
肩胛骨收縮:肢體在後端沿縱軸收縮。
②舉例說明
▼肩胛骨向前伸展，正常姿勢下，肩胛骨過度向前運動。
▼肩胛骨回縮
①定義
足背屈:彎曲踝關節，向上移動腳趾。
跖屈:拉伸踝關節，使腳趾向下移動。
②舉例說明
▼足背屈，也就是平時的“勾趾”
▼跖屈，也就是平時的“伸腳背”
①定義
四肢關節的活動超出正常範圍。
②舉例說明
▼肘關節過伸
▼膝蓋過伸
以上已經解釋和說明了。希望大家能有壹個基本的了解，最好在了解的基礎上做壹個個人總結，還有逆向思維和類比。
例如
外展和內收，水平外展和水平內收，外旋和內旋只有肩關節和髖關節才能實現。
使關節角度變化最明顯的屈伸是肘關節和膝關節。
...
建議收藏。有時間可以多看看示範圖，對每個關節動作的名稱有個基本的了解，有助於以後對肌肉的認識和了解。
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