快速變猛男的動作
妳知道快速變猛男的動作有哪些嗎？生活中，很多男生為了讓自己擁有猛男的身材，會選擇去健身房努力鍛煉，但效果卻很壹般，這可能是健身的動作不對。下面我為大家分享幾個快速變猛男的動作，有需要的朋友趕緊收藏起來吧。
快速變猛男的動作1快速變猛男的動作
第1個動作、坐姿擴胸
訓練部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌
建議次數：20-30次
使用Total Gym進行擴胸運動可以獲得比壹般訓練還要多的效果，其滑輪纜線的設計能讓使用者在訓練時，同時提升肌耐力與肌肉的延展度，不僅使胸、手臂肌肉變得結實，線條輪廓也能更加顯著!此外，我們可運用躺板的斜度來增加訓練的強度，入門者可從較小坡度開始做鍛鍊。
Step01 手肘微彎，雙手放在臀部外側，手掌朝前，將手把往前拉至眼睛高度。
Step02 雙手碰在壹起，手掌面對面，慢慢地回到開始位置。
進階版操作 雙手靠近腹部位置，加強胸大肌訓練
將重點放在胸部下側，拇指向上，將手把往前拉至腹部高度，運用繩索拉力與其延展度，來提升胸大肌與手臂訓練。
第2個動作、引體向上
訓練部位：背闊肌、二頭肌、三頭肌
建議次數：20-30次
此訓練需透過滑輪纜繩來輔助鍛鍊，將纜繩掛在Total Gym器材前端即可開始進行動作。引體向上是用自身力量，去克服身上重力的懸垂力量練習，為鍛鍊上半身肌群(主要是針對背闊肌和手臂)最常見的訓練方式。
Step01 雙手放在滑輪繩上，大拇指朝上握住手把，雙腳彎曲，向臀部內收。
Step02 將躺板沿著導軌向上拉，直到下巴貼近器材上方，雙手向後伸直延展。
▲POINT 胸部貼近躺板上，背部與腰部維持壹直線，不能拱起
第3個動作、纜繩交叉劃船
訓練部位：二頭肌、三頭肌、背闊肌
建議次數：20-30次
此訓練動作進行前，需先將滑輪纜繩掛在Total Gym器材前端。坐姿劃船訓練動作是藉由器材中的纜繩設計來達到雙手拉回的夾背訓練動作，提升後背和手臂的進階鍛鍊。
Step01 將纜繩交叉，抓住手把，手臂朝支撐柱伸直，手掌朝下。
Step02 手肘彎曲，將把手向後拉，直到雙手靠近肋骨。慢慢地回到開始位置。
▲ POINT 動作期間保持胸部挺起，肩膀往後挺，手肘打直。
第4個動作、胸部推舉
訓練部位：胸大肌、三頭肌
建議次數：20-30次
在執行推舉動作之前，記得先取下滑輪纜繩並將橫桿組安裝到機器的底端。此訓練動作能同時訓練3大上半身肌群(胸大肌、肩膀、三頭肌)，爆發力十足!身體平躺，藉由上下推舉的動作，增強胸部與手臂的重量訓練。進階者，可調整躺板的高度，坡度越高，訓練強度越大!
Step01 雙手放在橫桿錊上，胸部靠著躺板底端趴下。
Step02 手掌朝下，手臂伸直。手肘彎曲，直到雙手到達或靠近肩膀兩側，慢慢地回到開始位置。
▲ POINT 訓練期間胸部貼近在躺板上，並留意腰部不能拱起。
第5個動作、縮腹訓練
訓練部位：腹部核心肌群
建議次數：20-30次
此訓練以仰臥起坐的訓練方式為軸，藉由「收腹」概念，來訓練腹部核心肌群。相較於平常的鍛鍊，Total Gym器材還可依照個人肌耐力程度，來調整躺板的高度，強化腹部肌群訓練，幫助維持fit身型喔!
Step01 面朝下，雙膝跪於躺板上方，雙手支撐於橫手桿上。
Step02 以肚子的力量，向內收起，讓雙膝靠近手軸處後，再慢慢地回到Step1的預備位置。
第6個動作、單腳深蹲
訓練部位：臀大肌、股四頭肌(大腿)
建議次數：20-30次
深蹲是訓練腿部的最佳動作，而平常徒手鍛鍊是將臀部後坐下蹲，背部保持自然挺直，由腳後跟和腳掌均勻承擔全身重量。但藉由Total gym器材能幫助妳達到「單腳深蹲」的進階鍛鍊，在訓練腿部的.同時，能提升平衡感與肌力，簡直是壹舉數得!
Step01 將雙腳打開其距離與臀部同寬放在蹲舉架上，右腳移到蹲舉架中心以維持平衡，將左腿擡離蹲舉架。
Step02 藉由右膝彎曲，將躺板下移至導軌的底端，再慢慢地回到開始位置，完成壹組訓練後，換腿再繼續執行。
第7個動作、手臂前拉
訓練部位：二頭肌、腹直肌、股四頭肌(大腿)
建議次數：20-30次
在進行動作前，記得先在器材前端掛上滑輪纜繩。手臂向上提拉，其實是屬於全身性復合訓練，藉由上半身的提拉，連帶需要臀部、腹部、腿部等地方***同出力，才能完成鍛鍊，提升整體肌力的穩定度與協調性。
Step01 雙腳打開放在蹲架上，距離與臀部同寬(腿較長者可將膝蓋彎曲置於躺板下緣)，雙臂往後朝支撐柱伸展，雙手拉住滑輪繩手掌朝上。
Step02 將雙膝伸直的同時，將手把向上拉過胸前，此時全身會隨著手臂的拉力壹起上移，同時運用到腿部與臀部的力量。
快速變猛男的動作2簡單運動如何有效健身
1、登樓梯
登樓梯是壹項健身與日常生活相結合的運動，是壹種簡便、有效、容易開展，且運動量便於調節的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建築中居民的青睞。
登樓梯是壹項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態，壹般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據自己的身體狀況和環境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速並持續20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續時間。當體能可耐受30～40分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。
2、慢跑
慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如壹個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次，運動時間不少於20分鐘，每周不少於4次。對於慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案，年輕人及體質較好者，宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。
3、跑走交替
跑走交替有兩種方法，壹種是先走後跑，即走1分鐘後跑1分鐘，交替進行。每隔2周可調整增加壹次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另壹種是由走開始鍛煉，隨著身體適應能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20～30分鐘，每周不少於4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。
4、騎車
騎自行車健身的鍛煉效果不亞於慢跑和遊泳。為了達到健身目的，鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者壹般應達到每分鐘蹬車60次;對於有壹定基礎的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時間不得少於30分鐘，每周不少於4次。
5、遊泳
遊泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛煉的壹種全身運動，適合於各類人群。遊泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數，再減去10，比如壹個60歲的人，其遊泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運動時間不少於30分鐘，每周不少於3次。