盡量定在起跑點，速度快的和只完賽的，個人建議可以稍微早點去，快的避免擁堵影響pb，完賽的最後關門是以開槍時間計算的
補充提前查好路線，定好鬧鐘，起床的，吃早餐的，出門的
裝備
提前準備好，查看天氣情況，決定穿長短袖。跑步發的服裝壹般不要求壹定穿，可以穿自己舒適的。無論服裝還是鞋子，盡量穿自己熟悉的，避免新裝備的不確定性。尤其鞋子，有不少夥伴反應過穿了新鞋磨腳的情況。哈哈，先把鞋子磨合起來
號碼紙壹般都是要求掛在胸前，可以稍微高點，避免擺臂受幹擾
護腿，或者壓縮褲，幫助血液循環。有跑友建議就像女生穿的靜脈曲張襪壹樣，賽後甚至晚上睡覺也建議穿
跑前音樂等準備
手機，耳機，手表，心率帶保證電量充足
音樂提前選好，我的兩次半馬使用的是跑步十二周的音頻，找連續長時間的音頻，可以提前聽聽。如果從前幾周開始聽，走走跑跑的節奏會影響速度，而長段的會讓妳跑起來很輕松，到後面累的時候，就把所有註意力給到音樂，讓音樂帶動身體起伏。
夏天要做好防曬，低倍數防曬霜，如15，稀薄，高倍數比較膏狀，容易堵塞毛孔。
空頂帽，太陽鏡要防紫外線，並且輕量級的哦
馬拉松早餐吃什麽
吳棟老師吃7片面包和咖啡，合法的興奮劑
在跑前2小時搞定，並且吃日常吃的內容和品牌，以免身體不適。壹瓶水，慢慢的喝到賽前。
水盡量小口喝，堆積在胃裏跑起來也會不舒服。
避免水果蔬菜富含纖維的食物，因為不好消化，跑起來會不舒服
蛋奶富含蛋白質，較為復雜的消化過程，會讓跑步不舒服
能量棒能量膠可以在微信陪妳跑小店購買，半馬壹般不需要，補給站在後面可能會給香蕉等
提前兩天的飲食就可以增加碳水化合物的攝入
哈哈，7片面包是吳棟老師的量，自己評估，建議更日常差不多，按照身體習慣的方式
我知道有前輩每次固定量和內容，饅頭和鹹菜。很靠譜。有次吃了其他的，半路跑廁所，很痛苦
跑步前熱身
提前入場後，跟隨賽場安排的熱身進行，如果有佳明手表，也可以自己提前跑壹公裏，看看手表給出的判斷，是0還是負數，還是正數，如果是+4，恭喜妳，數字越大，約容易跑出妳的最好成績，pb
跑前去廁所
賽場起跑線附近壹般有衛生間，壹次的經驗是最先遇到的排隊人最多，越靠近起跑線人越少。僅供參考。冬天時，我會隨身帶紙巾，兩張吧，廁所應急或者擦鼻涕
跑步中如果想要去廁所，建議就去吧，會遇到廁所的。如果真的沒有遇到，又很急，可以提升配速，讓心率達到乳酸閾值附近，大腦會切斷疼痛和尿急的心理機能，遇到廁所再減速去哈。壹般高心率跑完全馬是可以不去廁所的，只有超馬十幾小時的壹定要去衛生間，也要註意心率不要全程高心率
跑步開始
半馬的成績，我們應該是有提前預期的。長跑勻速跑實現，所以，大家目標是什麽就意味著配速是多少。不過我的第壹次半馬 並沒有按照自己的預期進行。想著完賽就好。結果壹開始就跟著大家跑出去了，然後看手表，發現配速居然是不到6分。然後覺察了下自己的感受，也還好，還算輕松，想著就先跑著吧，實在跑不動的時候再自然減速吧。未曾想，差不多這個速度完成，1：54：56的成績，完成了我人生的第壹個半馬。
有點小遺憾，也更大家分享，就是公園半馬，在彎路的時候，切了內圈，結果手表統計的結果不足半馬的路程。按照配速，只要我繼續奔跑，也壹定會在2小時內達成半馬距離的，而我就停止了。這個遺憾壹直到我第二個半馬，手表距離超了大概800米算是彌補上了。
有點跳脫了，我的跑步過程
開始到處尋找熟悉的面孔，看到了相互鼓勁，還是會按照自己的節奏進行，會相遇，會分開。
看看路上的風景，看看大家的精神面貌，感慨下天氣的給力，感恩誌願者，感恩協警等，感慨有機會在路中央奔跑。壹切都是新鮮的，比日常的跑步訓練還輕松
有遇到音樂不小心切換到了2分鐘跑步，1分鐘走路的段落，內心有點焦慮，掏出手機調整。不過看看身邊，有在路邊擺拍的跑友，有高舉手機錄視頻的，發現大家都很輕松，心情自然放松，半馬好像就是壹個跑友的party，享受著就好
眼睛忙碌之後，身體開始進行調整，感受跑姿，從挺開始，路漫漫，來壹次姿勢練習吧，這樣也能讓自己的半馬跑起來輕松安全，降低傷痛機會。路長的好處，踏踏實實的感受姿態。打開雙肩，下沈，微擡頭，核心肌群腰腹肌肉激活狀態，我找不準激活狀態，只知道不是僵硬，但是保證對脊椎有支撐，慢慢感受修正吧
傾。這個現在感受比較容易了，送髖，感受速度加快，稍微收壹點，能感受到減速了。大致判斷自己的傾斜角度是否合適。再想起臀部發力，臀部帶動大腿，大腿帶動小腿。吳棟老師說的放松，在跑步中去感受。
想到貓和狗，跑步速度很贊的吧，他們的肌肉，是柔軟的，不是僵硬的。
既能放松，又能保持激活狀態，在落地的瞬間，能夠讓肌肉對骨骼有有力的支撐。慢慢尋找這個感受。
柔
前腳掌先著地，後腳跟也是可以落地的哦。第壹次半馬過後，有些足底筋膜炎等癥狀。這次想著，如果在跑的過程中，有疼痛，就改為全腳掌落地。前面的挺和傾做好了，自然就實現了柔。
柔
前腳掌先著地，後腳跟也是可以落地的哦。第壹次半馬過後，有些足底筋膜炎等癥狀。這次想著，如果在跑的過程中，有疼痛，就改為全腳掌落地。前面的挺和傾做好了，自然就實現了柔。
衡
衡可以通過心率帶或者佳明手表+pod來測量。我是右邊較弱，也通過瑜伽教練測試過，身體有傾斜，所以跑步中也有刻意感受調整。。
註意身體左右晃動幅度，盡可能是直立的平板壹樣的挺和保持中心穩定，減少擺臂幅度，至少不過身體中軸線，就是左臂不擺到右側手邊這邊。如果挺做好了，肩是打開狀態，自然雙臂會靠兩側，微微內收，速度不是很高的情況，會在腰部附近擺動，小幅度保證身體平衡即可，擺臂不會增加跑步的速度，而是跑步速度快了，會需要擺臂來快速調整平衡。
另外的高度的起伏，如果不是用腳蹬地的方式跑步，是前傾利用重力實現的，高度的起伏會比較好的被控制。詳細想想，因為自己的上下起伏過大，比其他人多爬了200層樓的計算，就會自然註意姿態的效率了
堅
我理解的是日常的核心肌群的訓練，這裏就不多說了
整個姿態的體驗，調整，基本就已經伴隨我跑完了7-8km，甚至接近10km了。對於基本跑完了半馬的壹半，姿態ok，配速ok，就更有信心達成了。雖然內心有對前輩說的17km左右的撞墻感的好奇和忐忑，不過整體還好，更加堅信，無論後面如何，哪怕是走，也會達成我的半馬了。
半馬5km就有補給站，不過前面的補給站只有水，也就夠了。記得最好建議是水和功能飲料交替來。
另外喝水的時候可能會影響速度。我也會，有點小心得體會。水杯的水通常會多，邊跑邊拿，如果先遇到的補給站人多，接著跑，盡量不要停留，人少些的補給站，不停歇的拿起接著跑，倒出些水，自己感受，方便喝的程度，剩下兩口就好，免的嗆水，水杯盡量丟在指定位置，取水，離開，丟水杯都盡量註意下不與其他跑友沖撞。安全第壹。喝水全程跑動狀態，配速稍微影響。
既然我們的姿態是挺胸擡頭收腹，那就壹定會看到哪些補給站人少。合理安排。太渴也盡量避免多喝，以免水著肚子裏咣當
不過每次路過，我都會喝水。如果等到渴了再喝，那是已經是輕微脫水了。所以無論是否感到口渴，都建議補充水分。
有些跑友會帶著水袋或者跑步的水瓶，好處就是隨時喝水補充，並且不用改變自己的跑步路徑，速度影響小；壞處就是壹直要自己背著，裝多少水就要自己判斷好，不多不少了
第二次跑到17.5km有香蕉，不過沒吃。看到有鹽丸和海綿，好奇了。
拿了壹個鹽丸放嘴裏喊著，哇塞，真是鹽，齁死我了，含了壹會吐了。後來前輩告訴我，那是要跟著水吞到肚子裏的，而且半馬基本用不著，跑全馬再補就 好了。
再說海綿，衣服穿多了，是有些熱了，沒有海綿呢，跑到終點也是沒問題，既然好奇了，就拿了壹塊，擦臉，剛擦了右邊，劃了到左邊臉，就很快感受到蟄得慌，右眼角生疼，腫了。丟了海綿捂著眼睛和半邊臉。事後聽說海綿裏好像是鹽水。那天陽光燦爛，海綿擦掉了防曬可能有傷害，如果還是鹽水，再加上海綿擦臉的皮膚，想想，傷了也正常了。之後紅腫/脫皮。。。大家借鑒，好奇心有時候要收斂，可以在賽前先好奇，了解下.
正常的使用方法應該是將冰水海綿置於腋下、後頸部和大腿根部等大量血液經過的部位，這樣才能物盡其用，達到物理降溫的目的。
跑步過程中，如果說跑不動了，除了身體，心裏是非常重要的因素的，我的兩次感受都是。基本都是在還有不到5km覺得沒啥問題的時候，開始有些浮躁了，開始覺得時間和路程變慢了。好像是跟自己的預期不符而產生的情緒。
這時候我基本就放棄想法了，不去計算還有多久，還有多少距離。
會想想自己微笑或者狂笑的沖破終點的畫面，給自己點動力，剩下就是聽音樂，隨著音樂節奏，忽略身體想要的節奏，讓身體隨著音樂走。
不得不說，吳棟老師選擇的音樂，有些不是那麽的熟悉，這樣真的有好處，有時候，尤其是到後面的時候，如果壹首歌完全知道後面是什麽，已經有點聽不進去了。而不確定不那麽熟悉的音樂，會更容易吸引我只關註它。
再往後就是臨近終點了
這塊呢，如果有體力可以加速，就別收著了，再不加沒機會了，也許就是自己最後壹點點的加速，就讓自己有壹個不同等級的記錄。
不過加速的時候，註意自己的方式，是送髖還是使勁蹬地。這個我走第壹次半馬的時候就明顯是第二種，發現開始狂喘，呼吸困難了，速度好像也並沒有快起來。第二次稍微提前距離就開始增加前傾角度，送髖實現的，增加大腿的折疊，保持步頻，大家知道，步幅壹定告訴增大了，步頻哪怕沒增加，這配速也上去了。
同時遇到了呼吸的困難
整個馬拉松的過程，呼吸時非常重要的，我放在這裏統壹說。能讓自己不累，節奏很好，除了姿態，特別特別重要的就是呼吸。呼吸的有節奏，就能讓身體在輕松的節奏下，勻速進行。壹是用鼻子吸氣，用嘴呼氣；二是節奏，呼氣的落腳是交替進行的。壹次呼氣在左腳，下次就是在右腳。幾步壹呼吸，我是數不清楚的那種，邊跑邊感受調整。
當速度加快，心率提升的時候，我的呼吸節奏居然還保持不變，我想，大概就是因為這個，導致我有窒息的感覺，這是在我第二次半馬結束的時候才領悟的。
加速後，感受窒息要出現了，我減少了傾斜和腿部的折疊高度，舒緩下，再次調整了挺的姿態，打開雙肩，讓肺部呼吸更多的空氣，同時加快了呼吸的頻率，緩和下，再送髖，提高折疊腿高度，加速，這次沒有再窒息
達到終點（包括5/15/20等），踩上“減速帶”壹樣的計毯。晚上有說，只要芯片沒問題，路過就會計時，不過為了保險，我都會稍微註意下踩上去，壹般有兩條，基本都會無意識的至少踩到壹條。
賽後流程通常不用擔心。
到達終點會激動的趕緊拍照發圈，哈哈，會收到短信，有自己的成績
除了讓自己慢跑，走路放松下來後，就是找到不阻礙交通的地方，進行拉伸。吳棟老師教的拉伸方式夠用了。不過半馬我會做的比日常的次數多些，小腿，全身，核心，壓腿
會有誌願者告知流程。例如領取領獎包，裏面有獎牌/補給等，取回存的包（建議包就使用比賽發的包就好，統壹，也有防止號碼的地方
另外比賽可能會安排“泡腳”等賽後體驗區。可以穿上“鞋套”誌願者給的塑料鞋套，在冰水池泡15分鐘，緩解下。
實際半馬下來，會發現，並沒有想象中的疲勞。也許妳還可以去參加個朋友的聚會。尤其是跑後跟相熟的跑友約著拍照，聚餐，分享跑馬感受和經驗，很棒的選擇，比起回家洗澡睡覺，跟值得嘗試。
借著這個機會，也終於整理了自己的半馬感受，希望對大家有幫助
接受自己在跑前的緊張焦慮，這都是我們的體驗
我第壹次跑之前，會給朋友打電話，問吃什麽呀，帶什麽呀，幾點到呀，哪裏見面呀。。。十萬個為什麽。甚至第二天差點遲到，不過壹切的發生，都是最好的安排，非常棒的完成了比賽，跟跑友聚會，壹切都是那麽美好～！值得給自己壹個party，壹個裏程碑