要知道減肥不是壹蹴而就的，脂肪的能量消耗也不是局部的，而是全身的脂肪都參與供能，所以不要想著瘦肚子瘦腿。想想妳每天攝入多少熱量，攝入多少熱量，妳就知道怎麽吃了。
原因很簡單，無論是減脂還是增肌，本質上都是能量水平的問題。妳需要註意的要點是每日攝入量和每日消耗量。
日常消耗包括基礎代謝、日常活動中食物的熱效應，三者的比例會根據妳的身體變化而變化。
基礎代謝(BMR)是指人體所有器官維持生命所需的最低能量。
不知道如何計算基礎代謝的小夥伴可以參考美國運動醫學協會提供的公式:
BMR(男)=(13.7×體重(kg))+(5.0×身高(cm)) -(6.8×年齡)+66。
BMR(女)=(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(cm)) -(4.7×年齡)+655。
讓我給妳舉個例子:
BMR(男)=(13.7×75(kg))+(5.0×183(cm))-(6.8×21)+66 = 1865.7大卡。
所以我的基礎代謝是1865.7卡路裏。再說日常活動。
日常活動:比如散步？玩，遊泳，玩手機，工作等等都算。每天攝入的總熱量與運動系數有關。系數越高，消耗的熱量越多。
計算出的日消耗量=基礎代謝x運動系數= 1865.7 x 1.4 = 2612千卡(運動系數根據自身情況取)。
壹般來說，食物的熱效應是食物進入人體後，對食物中的營養物質進行消化、吸收和代謝轉化所消耗的能量。普通人很難嚴格控制每天的攝入量，這裏就不贅述了。
接下來說說妳打算每天吃多少才能增肌減脂吧！
如果想增肥增重，需要保證每天熱量盈余500-1000kcal，那麽我每天的攝入量= 2612+500 = 3112 kcal。
也就是說，我在增肌的時候，每天需要消耗碳水化合物389g，蛋白質155g，脂肪103g。
增肌的關鍵點:
當壹個人開始系統的、規律的增肌訓練時，第壹年最多可以增肌10-12kg，之後每年的增長極限會減半。所以當妳在增肌期壹周增重2-3斤的時候，妳壹定是在增重。
增肌後，花壹段時間減脂，以免影響體脂飆升過快的形象。
在增肌的過程中，也要控制脂肪的攝入，以免增肌變成增重，從而耽誤下次增肌的時間。
如果妳想減肥和減肥
減脂的原則是少吃多練，每日消耗>每日攝入量≥基礎代謝
同樣，當我處於減脂狀態時，每天的攝入量需要低於2612千卡，但不能低於基礎代謝。
減脂要點:
逐步拉開熱量差距，以1-3周為減脂過渡期，讓身體適應，避免熱量差距過大影響基礎代謝。
減脂過渡期，第壹周熱量缺口為100-200卡，第二周熱量缺口為200-400卡。註意體重的變化，每周瘦1-1.5斤最合理。
過渡期過後，如果覺得效果不是很好，可以減少100-200卡路裏的攝入，不斷調整自己，直到體重開始穩步下降。
減脂期間盡量不要吃炒飯炒面，因為裏面的脂肪含量肯定超標。
每日攝入量不應低於基礎代謝。
說了這麽久的卡路裏，妳可能選錯食物了。不知道大家有沒有註意到，食品包裝上的營養成分表用的單位是千焦(kJ)，但是用來衡量食物熱量和運動量的單位是千卡，所以需要換算。
運動方面，可以選擇自己喜歡的運動，遊泳，跑步，也可以做力量訓練。簡而言之，妳可以確保有壹個熱量缺口。有條件的話可以請壹個靠譜的私教。運動過程中有人指導會更安全更有效率。如果想壹個人練習，註意熱身和拉伸，盡量不要受傷。推薦HIIT減脂，效果好很多。平時也可以用壹些健身軟件來鍛煉，個人推薦keep。
最後，我想說，我們不是專業運動員，不需要專業人士為我們制定準確的飲食和訓練計劃。我們都是普通人，所以生活不易。我們不需要對飲食如此挑剔。我們要吃飯睡覺，偶爾吃點零食“垃圾食品”也沒關系，消費就好。
生命只有壹次，讓自己過得舒服比什麽都重要。