核心肌群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯肌、臀肌等。據悉，壹種類似於傳統俯臥撐的名為“plank”的鍛煉方法，可以鍛煉核心肌群，尤其是深層核心肌群。
這種姿勢要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以保證平衡。這是最簡單有效的鍛煉方式。不同於傳統的俯臥撐，不是用手掌觸地，而是用手肘撐地，全身伸直，踮起腳尖，直到身體停止。這種鍛煉可以隨時隨地定期進行。但是專家警告說，腰部有問題的人不應該冒險。
1.基本俯臥位
首先，將手肘和膝蓋放在地上，雙手並攏。然後伸直雙腿，擡高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開至肩寬。面向地板，不要弓著背，翹著屁股。最初的鍛煉可以持續45秒，之後可以逐漸延長時間。
2.側支架類型
首先，躺在地板的右側，壹只胳膊肘放在地上。把左腳放在右腳上，然後支撐身體。身體和地板是壹個完美的三角形。不要前後擺動左肩。盡可能長時間保持妳的姿勢。然後換到另壹邊，重復動作。
3.跳傘運動
“跳傘”俯臥動作的要求與基本俯臥位和側撐位基本相同。面向地板，趴在地板上，手臂放在身體兩側。然後慢慢挺胸，手掌離地，大拇指向外。註意:不要收緊臀部。保持這個姿勢30秒。