1、開合跳:正面面部動作開合跳是壹個經典的體能訓練動作，可以有效的激活我們的側臀、股內收肌和肩部肌肉。建議時間:1~2分鐘
2、身體側屈:額頭移動雙腳並攏，身體慢慢彎曲(壹定要慢)，然後彎回身體另壹側，運動過程中保證呼吸順暢，不要憋氣，這個動作可以有效激活我們的體側鏈。建議次數:15~每邊20次。3.原地擡腿:矢狀運動激活我們的臀屈肌(髂腰肌、股直肌等。)通過大幅度的提臀屈腿動作。建議時間:30秒~1分鐘。
4.擡腿和跑步:矢狀動作通過膝蓋大幅度彎曲激活我們的腿筋肌肉。腘繩肌在跑步中起著非常重要的作用。建議時間:30秒~1分鐘。
5、轉體:水平動作這個動作可以有效的激活身體的螺旋鏈，讓我們的腰部和腹部肌肉得到熱身。建議次數:15~每邊20次。
6.箭頭深蹲是壹個類似於動作模式下跑步的動作，可以作為熱身動作的最後整合。建議次數:每邊10~15次。