動作壹:擡高腰部。
1，雙手叉腰，肩膀保持不動。
2、壹只腳不動，另壹只腳的膝蓋擡起，保持上身不動，做出提腰的動作。做壹個8拍，然後換腳。兩組***4個8拍。
小貼士:做這個動作的時候，是否擡腰，關鍵是看放在腰上的手是否感覺到腹肌被壓，這樣才會有效。
動作2:抽8
1首先站直，雙腳微微分開，與肩同寬。
2.然後像前面的提腰動作壹樣，將右臀向上推，向腰部擠壓。
3.向左轉回，然後擠壓左腰，回到左前方，相當於用臀部畫壹個橫8。
這個動作主要利用前腹和後腰，加上臀部的擺動，畫壹個與地板平行的8。做完壹個8拍後，反方向轉回，左右做兩組8拍。
動作三:彎腰提臀。
1.雙腳比肩寬，上身下壓，臀部擡高，雙手向前伸展，輕輕放在壹個支撐點上。記住不要彎腰駝背。
2.再次，做提臀向上擠壓腰部肌肉的動作。兩邊輪流做兩組***4 8拍。
行動4:地面行動
1.手掌撐地，上身不能拱起收縮。而是要保持胸部向前的姿勢，這樣才能從後面看到整個背部，而且是沿著臀部彎曲的壹條線，這樣才能真正移動到腰部肌肉。
2.雙腳並攏，膝蓋到大腿依次觸地。