番茄工作法可以幫助人們克服拖延癥，提高工作效率。這幅《番茄工作法圖解》是作者史蒂夫·諾特伯格根據自己使用番茄工作法的經驗，用生動的畫面告訴我們如何利用番茄工作法進行有效的時間管理，如何在壹個番茄鐘內處理各種突發事件，如何提高工作效率。
首先，我想問妳壹個問題。妳在工作生活中有拖延癥嗎？妳每天總是有事做嗎？總是無法集中時間和註意力？妳是否經常被各種瑣事占據？妳是不是覺得自己忙了壹天的小事，卻沒有做什麽重要的事情。每天妳都沒有方向感和成就感？
如果妳有以上情況，那是因為妳沒有安排好自己的時間，沒有找到正確的時間管理方法。
然後呢？有什麽簡單有效的方法讓我們克服拖延癥，高效利用時間？
當然有！今天介紹的番茄工作法圖為我們介紹了壹種非常簡單易行的時間管理方法。
首先，我來介紹壹下番茄工作法和這本書的由來。
番茄工作法由弗朗西斯科·西裏洛創立。大學期間，他覺得自己的學習效率很低，於是和自己打了個賭，強迫自己專心學習，哪怕只有10分鐘。後來他找了壹個廚房定時器來記時間，這樣就可以集中註意力，發現學習效率有了很大的提高。因為廚房計時器的形狀像壹個“番茄”，所以被稱為番茄工作法。
這本書的作者是來自瑞典的程序員Steve Notteberg。他是番茄工作法的個人實踐者。在書中，他將番茄工作法的理論、方法、技巧和註意事項與圖片和文字結合在壹起。？
那麽，什麽是番茄工作法呢？
番茄工作法以25分鐘為周期開始工作，鬧鐘響後立即停止。這個時間算作番茄鐘。每次番茄鐘之間休息3~5分鐘，勞逸結合。？每四個番茄鐘後休息壹次，時間15~20分鐘。需要註意的是，番茄鐘的時間是分不開的。當番茄計時器響起時，意味著妳必須停止妳的工作。即使妳認為幾分鐘就能完成，妳也無法繼續工作。
番茄工作法的核心是“專註當下”，即專註當下。它的意義不是拘泥於25分鐘的形式，而是讓妳更加珍惜當下的每壹分鐘。如果妳克服自己的惰性，有效地完成每壹個番茄鐘，妳的工作效率會大大提高，妳會獲得成就感和滿足感。
那麽，我們如何在工作中實現自己的番茄時鐘呢？
書中介紹，番茄工作法包括以下五個階段:計劃、跟蹤、記錄、加工和可視化，即回顧和總結。
第壹階段，策劃。具體來說，在每天的開始，從所有要做的活動中提取最重要的項目，並按順序列在紙上。
第二階段，跟蹤。確定了壹天的所有活動後，打開番茄鐘，按照紙上列出的順序進行每壹項活動。中間妳需要跟蹤收集工作過程的所有數據，比如工作完成進度，強制中斷次數等。
每三個階段，記錄。在壹天工作結束時，將當天收集的所有數據歸檔。
每四個階段，處理。處理是從記錄的數據中分析和提取有用的信息。
第五階段，可視化。根據記錄的信息，再次回顧壹天的工作，分析並找出改進的思路，從而得出最適合自己實踐習慣的方法。
總結壹句話，壹天開始的時候做計劃，壹天結束的時候記錄、處理、可視化，中間跟蹤。
在實施番茄工作法的過程中，我們需要準備壹些輔助工具。
首先，我們需要準備三張紙和壹支筆。
第壹張紙記錄了近期要做的事情。把妳近期需要做的事情都記錄在紙上，就像妳去超市的時候列清單壹樣，只不過這裏的記錄不是要買的東西，而是要做的事情。這張紙可以用很多天。想到了可以隨時添加新的項目，做完了可以劃掉。
第二張紙記錄了今天要做的事情。具體來說，就是在每天開始工作之前，選擇近期重要的、緊急的事務，根據當天可用的時間寫在第二張紙上，規劃好執行這項任務所需的番茄鐘數量。註意不要超過自己每天能承受的最大番茄鐘數，以免無法完成任務，給自己帶來失落感。
第三張紙記錄每天的執行和完成情況。如執行中遇到的中斷總數、完成質量評估等。記錄這些就是邊復習邊總結。
我們打開番茄鐘，首先要按照計劃按照第二張紙上的記錄走。每做完壹個番茄鐘就休息壹會兒，壹般3-5分鐘。每4個番茄分鐘後，休息很長時間，大約15-20分鐘。課間不要在番茄鐘裏想事情。休息後檢查任務優先級，決定是繼續相同的任務還是切換到更高優先級的任務。番茄鐘禁止切換任務。如果已經在番茄時鐘中完成了既定的工作，將對已完成的工作進行復查和再復查。
番茄鐘按計劃實施後，我們需要進行可視化的跟蹤、記錄、分析和總結，這是第三篇論文的目的。第三篇論文的記錄和回顧，是為了更有效地進行自我反省和優化番茄工作法。
剛才我說了如何做壹個番茄鐘，接下來我會說如何應對意外的打擾。
比如妳正在番茄鐘裏工作，桌上的電話突然響了，或者隔壁領導叫妳去他辦公室，或者妳突然需要上廁所……等等。在這些緊急情況下妳應該做什麽？
根據作者的介紹，pomodoro technique把這種中斷分為兩種，壹種是內部中斷，壹種是外部中斷。
所謂內部中斷是指自身引起的，分為可控中斷和不可控中斷。
打斷是可以控制的，比如記得倒水，給朋友打電話，或者突然想到給同事發個文件。那麽它的解決方法就是:把它記錄在今天要做的緊急事務裏，放在番茄鐘裏，保證當前的工作不停止。
無法控制的打斷，比如想上廁所。這時候就需要報廢正在制作的番茄鐘，解決中斷後重新打開新的番茄鐘。特別要註意的是，中斷後不要繼續之前的番茄鐘，以免打亂節奏。
所謂外擾，是指外界的幹擾。它分為可推遲的中斷和需要立即執行的中斷。
妳可以推遲打斷，比如朋友打電話問妳問題，然後妳可以明確告訴他妳自己的情況，討論推遲回復或者解決。然後把這個中斷加到今天的待辦事項裏，放在番茄鐘裏完成。註意不要停下手頭的工作。
本文介紹了可以推遲的中斷。現在來說說需要馬上實施的打斷，比如領導叫妳去他辦公室。這時候妳需要報廢妳正在做的番茄鐘，在事情解決後重啟新的番茄鐘。
總之，不管是外界的幹擾，還是自己造成的內部中斷，只要我們做好判斷，冷靜應對，就可以用番茄工作法處理好手頭的事情，管理好自己的時間。
以上介紹了番茄工作法的原理以及如何實現，那麽在具體使用中需要註意哪些細節呢？
首先需要強調的是，法定的番茄工作25分鐘只是作者經過實踐檢驗後給我們的建議。我們可以在自己的記錄和分析之後做出改變。比如妳在練習過程中被打斷的次數太多，可以考慮縮短番茄鐘周期時間。但是，每壹次改變都必須在最後壹次改變練習後兩周進行，這樣才能確定是否真的不適合自己。因為長時間的練習才能真實的反映周期時間是否合適，過於頻繁的變化只會打亂節奏和工作。
第二，要集中精力在當前的番茄時間，然後跳到下壹個番茄時間。換句話說，我們應該關註當下，而不是在番茄鐘的工作時間裏思考。
第三，每個番茄鐘之間的休息必須是真正的休息，無所事事。如果妳的手在響鈴25分鐘後停止工作，但妳的頭腦還在想著工作，這就不是真正的休息。真正的休息是保持行動和思想的統壹，清空妳的頭腦和頭腦。妳可以呆壹會兒或者睡覺。這就是我們常說的，養精蓄銳。只有休息好了，才能為下壹個番茄鐘拿出更好的狀態，工作效率也會大大提高！？
第四，如果妳在番茄計時器響之前提前完成了工作，不要急著開始下壹項工作。這時候妳可以利用剩下的壹部分番茄時間來復習之前學過的內容，或者檢查做了什麽，記錄做了什麽，直到下課鈴響。回顧過去，學習新的，這也能提高妳。
第五，我們需要堅持自我觀察和分析。“壹日三救”這句老話也是如此。每隔幾個番茄小時，我就需要自我觀察和分析，看看自己的時間規劃是否不合理，或者是否被很多雜事打斷。原因是什麽？應該采取什麽對策？自我提升是壹個漫長而艱難的過程。只有不斷分析自我觀察，提出小的改進方法，才會逐漸改變原有的壞習慣。
我們已經談完了番茄工作法的原理和方法。這本書有哪些亮點？
本書的第壹大亮點是從結合人體生理結構的角度分析了實施番茄工作法的可能性。
人腦的結構分為四個層次:腦幹、邊緣系統、皮層和額葉。腦幹為我們提供了可靠的條件反射機制，邊緣系統幫助我們進行長期記憶，大腦皮層使我們能夠識別和思考，額葉使我們能夠記憶、判斷、分析、發明和創造。
作者在書中指出:“科學研究表明，我們的左右腦分工不同，執行相同的動作和程序可以使大腦自我調整到最佳狀態，而隨意改變節奏則會導致混亂。這就好比做壹個番茄鐘，把固定的時間設定為壹個周期，每天記錄並執行，不要輕易改變周期時間。大腦適應番茄周期後，鬧鐘會形成條件反射，立即集中精力工作。
“此外，研究還表明，當我們不在思考問題時，大腦可以為我們提供新的想法和新的見解。沒有休息，大腦就會彌補多巴胺產生的不足，人就會焦慮，效率低下。所以，大腦需要規律的休息，包括短休息和長休息。”這就好比每個番茄周期中間安排了3-5分鐘的休息，每四個番茄鐘之間安排了15-20分鐘的休息。剩下的就是在接下來的番茄鐘裏獲得新的能量，提高工作效率。
本書的第二大亮點是番茄工作法中使用的預測方法。就是我們常說的，不要老是低頭拉車，還要擡頭看路。比如要開公司，就要提前做好各種預算。工作上也是如此。在壹天開始之前，妳需要提前估算壹天的日程安排。
番茄工作法中的估算是每天早上提前估算當天清單中的物品所需的番茄鐘數，錄制時也要記下番茄鐘的估算數和實際數，以便調整。預測也是壹種承諾，預測的結果可以提高做事的積極性。
總結壹下:預估是根據自己的經驗提前做好的計劃，包括時間的分配，事情的輕重緩急等等。，而且妳要把自己想做的事情做好記錄，要有明確的目標。預測的意義在於，妳可以更好地把握每壹個瞬間，合理利用自己的“番茄鐘”，提高工作效率，找到最適合自己的工作方法和時間管理方法。
本書的第三大亮點是文中反復提到的回溯法。番茄工作法實施之初，每天結束時都要回顧壹天的安排，以便更好地實施自己的番茄時鐘，找到適合自己的番茄工作法。學習後，不僅要在短時間內復習、復習，還要在壹天、壹周、壹個月、半年後不斷復習，強化記憶。
不要試圖壹勞永逸地做任何事情。即使是世界上最頂尖的鋼琴家，也可以通過不斷的練習和刻苦的訓練達到他的演奏水平。鐵杵成針，水滴穿石。只有不斷復習，頭腦記憶中對這部分的阻力才會逐漸降低，量變才能引起質變。
這本書的第四大亮點是如何進行有效的休息。兩個番茄鐘之間短暫休息的主要目的是放松大腦，在後臺處理之前吸收的知識，所以拒絕假裝任何會對大腦造成額外壓力的事情。本文介紹以下幾種快速進入放松狀態的方法。
首先是從妳目前的工作中脫身，放下妳的手機或郵件，站起來走走，喝點水，沖杯咖啡。
二是找壹把舒服的椅子或沙發躺下，找到自己最放松的姿勢，讓全身放松。
第三是充分發揮妳的想象力，比如想象壹個掃描儀從頭到腳掃描妳，妳聚焦在光帶之外的每壹個部位放松肌肉。
番茄鐘的目標是集中精力高質量的工作，休息時間的目標是集中精力高質量的放松，調整妳的神經系統，維護妳的大腦，保持妳壹整天的好能量。
本書的第五大亮點是介紹了番茄工作法在團隊中的應用。番茄工作法不僅是壹種個人時間管理方法，而且適應性強，同樣適用於二人組合、會議、多人團隊。
番茄工作法在會議中是如何使用的？首先，妳可以用白板列出會議上要完成的所有議程，按優先順序排列。然後打開番茄鐘，把妳們全部放入第壹個議程，鈴響後停止，休息後同時啟動番茄鐘進行下壹個議程。按照這種方法，會議的效率會大大提高。
兩個人組合使用番茄鐘，要註意節奏，要隨時保持聯系，以達到工作狀態和休息狀態的同步。團隊中多人壹起使用番茄鐘也是如此。未雨綢繆，建立團隊做事的方法，保持內部溝通，統壹步調，隨時跟蹤進度。團隊齊心協力完成待辦事項。
壹般來說，番茄工作法最重要的是簡化妳的時間和任務，把它們分成幾個部分。將目標分解，使之清晰明確。每天定壹個目標，然後在番茄鐘裏執行，休息判斷優先級，然後繼續執行下壹個番茄鐘，同時記錄。最後，分析改進。
當妳用番茄工作法做事的時候，妳會發現工作不再混亂，時間安排的有條不紊，效率大大提高，妳也更被老板看重。同樣，用番茄工作法帶領團隊，妳會發現團隊凝聚力和執行力會大大提高。