價值
硬畫的手法很簡單，但是很有價值。它會用最大的肌肉從地上拉重物。無論妳的目標是發展力量還是肌肉，硬拉都能幫妳實現目標。它能搬動很多重量，給妳帶來心理上的滿足；隨著舉重的增加，妳會享受到訓練的樂趣。比很多動作(比如臥推)更能體現壹個人的力量水平。
正確的牽拉可以讓妳的下背部更強壯，讓妳在日常生活中更不容易受傷。它可以教妳如何從地上安全地舉起重物。
工作方法
硬圖的細節並不復雜，但是完美的照顧到這些細節是非常困難的。對硬拉訓練要有耐心，註意準備工作。如果妳不能總是做好，就試著挺直妳的背！
步驟1:開始行動
對於硬拉，需要在初始動作時使身體各部位處於正確的位置；在妳開始舉起重物後，妳沒有機會做出調整。要點如下:
雙腿的
靠近鐘桿，站在杠鈴中間，兩腳距離稍大於肩寬。腳趾稍微指向外側。妳需要站在堅實的基礎上，所以避免腳下有彈性的東西。最好穿平底鞋或赤腳。將鐘桿對準腳的中間，使鐘桿盡可能靠近腿。如果鐘桿太靠前，妳將浪費能量把重量向內拉。
手和胳膊
彎腰並積極抓握。妳的手臂稍微下垂在腿外，但是靠近身體。保持雙臂伸直，在整個舉重過程中保持伸直。如果妳的姿勢會迫使妳的手臂彎曲，妳需要調整妳的姿勢。
努力工作的
彎曲膝蓋，保持背部挺直，臀部後移。如果妳的柔韌性壹般，就要誇大這些動作。如果妳的背部非常靈活，小心不要過度拉伸。
臀部
為了讓妳的臀部處於正確的位置，妳的大腿應該在水平位置上方移動壹到兩英寸。此時妳的臀部要高於深蹲的最低點。如果臀部太低，就會下蹲，或者先擡高臀部，再擡高背部，對下背部的壓力更大。如果妳的臀部太高，妳會用妳的腿用力拉。
(正確的動作)
(臀部太低)
肩膀
肩膀在鐘桿的前面。這樣會讓妳的肩胛骨朝向鐘桿，有利於用力。
胸部和頭部
挺胸，保持背部挺直。眼睛要直，不要看地面或天花板。
另壹種完成初始動作的方法是蹲下，雙臂垂在身體兩側，這樣當妳握住鈴桿時，妳的背部和臀部處於正確的位置。如果重量輕，我不介意采用這種方式；如果重量較重，我還是喜歡先握住鈴桿，再調整背部的位置。
第二步:鎖定姿勢，吸氣。
在提起重物之前，妳需要深呼吸，從心理上“鎖定”妳的姿勢。深吸氣會增加腹壓，穩定脊柱。可以在整個動作過程中屏住呼吸，在動作頂部呼氣再吸氣，或者放下重物時呼氣。確保背部挺直，肩膀向後振動。
第三步:將重物從地上拉起。
將重量拉離地面，繼續向上移動，直到雙腿伸直。把重心放在腳後跟上，試著把腳後跟推向地面，就像蹲的時候壹樣。
人們常犯的壹個錯誤是杠鈴離地時擡高軀幹，這樣會把大部分壓力放在下背部。因此，妳需要確保妳的腿和背部分擔壓力。保證這壹點的方法之壹就是前半程只靠伸直雙腿將重量上移，保持後角不變，直到鐘桿高於膝蓋。背角是指背部與地面的角度，可能大於或小於45度，取決於妳的臀部是高還是低。無論背角大小，都要保持不變，直到鈴桿高於膝蓋，然後擡高軀幹，同時保持背部挺直。
提起重物時，始終保持手臂伸直。剛開始練習硬拉的人，手肘經常會微微彎曲。正確的做法是，根本不要想著用胳膊舉起重物。發力的應該是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。
第四步:繼續拉升，鎖定在頂點。
提起重物時，盡量使鈴桿貼近身體。杠鈴的理想軌跡是直上。鐘桿高於膝蓋後，想想臀部，拉伸。
當妳的腿完全伸直，膝蓋鎖定——換句話說，妳站直了——妳就達到了動作的巔峰。不需要過度拉伸背部，也就是後仰，這樣會對下背部造成不必要的壓力。
第五步:放下杠鈴
放下杠鈴時要像拉起杠鈴時壹樣小心。放下杠鈴也可能受傷。
理想情況下，妳只需要把引體向上的動作反過來就可以了。換句話說，保持背部挺直，讓杠鈴垂直落下。為了做到這壹點，妳必須等到鈴桿低於妳的膝蓋，然後彎曲妳的膝蓋。
有些人會在整個拉起和放下的過程中屏住呼吸，有些人會在動作的頂峰和放下的時候呼氣。呼氣時不要讓身體放松。保持身體緊張，直到杠鈴落地。
第六步:下壹步行動
硬拉就是把重物從地上拉出來。很多人完成壹個動作後並不把杠鈴放回地面，而是在杠鈴懸空的時候進行下壹個動作。事實上，妳應該在每次運動後將杠鈴放回地面。
如果妳快速移動，避免杠鈴從地面反彈。如果妳很慢很重，妳可能需要先松手，然後再次握鈴，重復舉重前的準備工作。