現在大部分人都喜歡運動，很多人都是在業余時間運動。我們都知道運動有很多好處，壹些基本的運動可以讓我們的身體更強壯。我們來看看運動動作書。
鍛煉身體動作大全1第壹種:平板啞鈴飛鳥鍛煉部位:胸大肌橫向健身效果:很好地鍛煉胸肌，可以使胸大肌越來越強壯，可以刺激胸肌的生長。
練習組數:3~5組，每組8~12健身吧。小貼士:剛開始可以用較輕的啞鈴重量來掌握動作要領，保持手肘微彎成固定角度，下放到後平面即可。舉的時候可以抱著壹棵大樹，而不是直直的上下推，感受胸肌的拉伸和收縮。用力張開雙臂時呼氣；放松時吸氣。
第二種:擔架交叉夾胸運動部分:下胸大肌和中胸大肌。健身效果:這個動作有明顯的充血效果。多次使用輕重量，保持手肘微彎，低頭挺胸，動作頂部盡量擠壓胸大肌。
練習組數:4~6組，每組20個。
第三種:蝴蝶機飛鳥鍛煉部位:胸肌中縫健身棒提示:直臂比常規的屈臂動作要好。坐在凳子上，伸直手臂。拳眼向前，前臂抵住擋臂板。這樣妳的雙臂可以交叉在胸前。
幅度自然大於屈臂動作。雙臂交叉時堅持1-2秒，峰值收縮。為了盡可能的擠壓中縫附近的胸肌，迫使其“立起來”。練習組數:3~5組，每組8~12。
第四種:向上傾斜啞鈴按壓鍛煉部位:胸大肌上部。健身杠小貼士:啞鈴相對於杠鈴的優勢在於沒有杠限制，可以充分拉伸胸大肌。註意不要把它們放得太低，以免拉傷胸大肌。
這個練習是在前面做的，因為自由重量要消耗很多能量。傾斜板的角度控制在30-45度之間。如果角度過大，三角肌腳趾受到的壓力會更大，影響胸肌的受力。練習組數:3~5組，每組8~12。
第五式:向下傾斜啞鈴臥推鍛煉部位:胸大肌下部。健身吧小貼士:把啞鈴或杠鈴放在底肋兩側，不要放在胸大肌中間，以免對肩關節造成壓力。
練習組數:3~5組，每組8~12。
第六式:杠鈴或啞鈴平板臥推練習部分:創造整個胸圍。健身效果:有效刺激胸肌，可使胸肌更加飽滿圓潤；彎曲妳的手臂也加強了手臂肌肉的鍛煉。練習組數:3~5組，每組8~12健身吧。提示:如果使用杠鈴，不同握拍刺激的側重點不同。比肩膀略窄，以鍛煉中間的胸大肌。
鍛煉整個胸肌與肩同寬，鍛煉胸肌外側略寬於肩。如果較寬，會重點鍛煉三角肌後束。平臥在平凳或踏板上時，始終保持腰懸、挺胸，肘部高度與平凳平齊，大臂與軀幹的夾角約為90度。動作過程中，呼氣時，用力向上推；吸氣時，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。
第七式:雙杠手臂屈伸運動部位:下胸健身杠提示:雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，胸部略含。這個姿勢無論是開始還是結束都要保持，動作的底部不能太低，以免對肩關節造成太大的壓力。
第八式:支架俯臥撐鍛煉部位:胸大肌內外側。健身效果:增加胸大肌的圍度，可以快速增加肌肉的豐滿度。
練習組數:3~5組，每組10~20健身吧。提示:1。支撐盡量放在相對平坦的地面上，註意控制身體重心，保持身體平衡；運動過程中，保持腹部繃緊，軀幹盡量伸直。可以根據自己的臂力選擇軀幹下沈的高度。2.當力量下沈或向上恢復時呼氣；下沈或縮小前吸氣。
鍛煉動作大全2 1，深蹲
開始時，將杠鈴放在斜方肌上，兩腳距離與肩同寬(視個人身體比例而定)，腳尖略朝外。下蹲時胯部會向後伸，就像坐在板凳上壹樣。這樣會讓腘繩肌收縮支撐膝關節，而且會和地面平行。如果要深蹲的話，可以不止平行。
這個動作同時刺激臀大肌、股四頭肌和腘繩肌。
2、弓箭深蹲
開始時，妳需要向前邁壹大步，前腳著地，後腳踮起腳尖。到達這個位置後，後腿彎曲，膝蓋緊貼地面。妳也可以接觸地面，以實現最大範圍的運動。然後，前腿把身體往上推，再拿另壹條腿重復。保持上半身重心在腿的中立位置，控制身體核心。
這個動作可以鍛煉臀大肌、股四頭肌、腘繩肌和核心肌群。
3、杠鈴哈克深蹲
這看起來像是反向硬拉，但這個動作更針對股四頭肌。對妳來說，放低身體，保持軀幹挺直是很重要的。為了更好的刺激股四頭肌，需要正手向後握，雙腳略寬於肩。在這個動作中，確保胯部延遲，通過腿部的推力站起來。
4、腘繩肌彎曲
保持彎腰姿勢，慢慢收起小腿，充分感受腘繩肌的力量，壹直保持腘繩肌緊繃，盡可能堅持，達到極限後慢慢放下小腿到初始位置。還有壹點需要註意的是，不到最後不要把腿伸得太直。
5、羅馬尼亞硬拉
這是壹個非常好的隔離腘繩肌的訓練動作。雖然名字有“硬拉”二字，但這個動作並不是從硬拉開始的。杠鈴起始位置大概在大腿中部，雙手與肩同寬，正手握杠，雙腳與臀同寬，腳尖保持正前方。同時，要全程保持脊柱挺直，將杠鈴貼在大腿上，慢慢放下來給脂肪。
鍛煉動作百科3 1，摔跤橋牌單口相聲
功能:將下背部、腿部、腹肌和頸部訓練有機結合的功能性訓練。
動作:平躺在墊子上，雙腳著地，頭向後支撐上半身重量；雙腳用力蹬地，使臀部擡離腰部的墊面，使身體成壹條直線，頭和腳支撐全身重量。堅持到力竭，壹般20到60秒為壹組。如果妳接受過基本的摔跤訓練，可以前後晃動脖子，加強脖子受壓時的牢固度。
2、健身球版摔跤橋牌架——健身球橋牌架:仰臥在健身球上，雙臂向後伸展使背部充分伸展，頭部逐漸過度支撐在健身球上，整個過程保持身體平衡。
3、拳擊擺動在臺階上
作用:這是壹種源於拳擊的訓練方法，可以提高妳的背部肌肉柔韌性、躲閃能力和核心力量。
動作:拉壹根繩子或木桿，齊胸高。沿著繩子或木桿的方向左右擺動身體。即頭部通過下蹲的方式從繩子的壹邊蕩到另壹邊，然後再蕩回來，同時身體繼續向上壹步。開始訓練時放慢速度，掌握動作後加快訓練速度。10米為壹組前進。
4、反身在墻上爬行
功能:拉伸脊柱和胸腹肌肉，股四頭肌和髂腰肌也可高位拉伸。在提高脊柱柔韌性和整體力量的同時，也加強了背部。
動作:執行這個動作時，壹定要慢，可以在訓練夥伴的幫助下完成。背對墻，離墻40厘米。雙手向後伸摸墻壁，然後根據自己的能力範圍慢慢向下爬行到自己的極限。保持3到5秒後，慢慢向上爬，直到妳回到直立的姿勢。每組做8到10次。經過壹段時間的訓練，高水平可以讓頭觸地。
5.彎腰觸摸妳的腳踝
功能:進壹步拉伸和加強脊柱的柔韌性。但脊柱的柔韌性較差，需要長時間訓練才能達到動作。
動作:俯臥，雙手雙腳用力向後拉伸，保持在極限位置8到10秒。重復這個動作10到12次，做壹組。休息後，做四組。試著用雙手抓住腳踝。能抓住腳踝的，每組能保持1到3分鐘，做壹組。
6.山羊站起來
動作要領:
躺在長凳上，讓上身向前滑動，直到小腹貼在長凳邊緣。向前彎腰，讓上半身直下垂。讓同伴按壓或坐在小腿上。雙手交叉放在胸前。為了增加阻力，妳也可以在胸前舉壹個杠鈴片。
上半身盡量直立，到達最高點時，靜止壹秒鐘。然後慢慢回復。摔倒的時候註意減速，時間是2秒到最低點。起床的時候要快壹點，爭取在壹秒內。在壹組中盡可能保持慢上快下的頻率。
呼吸方法:上半身直立時吸氣，向前彎腰時呼氣。
7、從兩端俯臥
完全放松，趴在地板上，手臂向前伸直，雙腿向後伸展。
動作要領:吸氣收緊腹部，同時將手臂和腿擡離地面，拉伸腹部肌肉。收縮妳的垂直肌肉，短暫停頓，然後慢慢呼氣放松，回到原來的位置。