“馬步”是中國大多數武術流派采用的基本樁功訓練，包括形意拳和樁功，如散體，但內家拳的樁功和外家拳的樁功在外觀上有壹些不同，它是基於“馬步”的。練“馬步”的主要目的是調理“精、氣、神”，完成氣血調節和精神修養的訓練，鍛煉思想意識的控制力。蹲“馬步”時，往往要求沈著冷靜，呼吸自然，深蹲、平蹲、穩蹲，練習喉、胸、腎等器官，使腹肌回縮，腿部肌肉緊張，以達到全面訓練的目的。這種樁功是壹種長期的靜態運動，所以對人體各個器官都是很好的運動。通過這種運動，可以有效提高劇烈運動時人體的反應能力。
在許多武術流派中，馬步樁經常被用作最基本的樁功進行訓練。壹直被武林前輩視為不可或缺的訓練方法，對內功的增長和戰鬥能力的提高極為有效，經常以步法的形式出現在很多套路中。作為壹種打樁步法，為什麽會受到特別的關註？它是如何在武術訓練中產生那種獨特的效果的？練習它的基本原理和方法是什麽？
[編輯此段]“馬步”樁可以滿足武術的特殊要求。
武術作為壹種制服對手或與對手決壹死戰的技術，對人體機能有著不同於壹般競技項目的特殊要求。這種特殊要求大致可以分為兩個方面:壹是內在的精神意識，二是人體特殊的身體能力。
內在的精神意識主要是指格鬥時人體通過練武而獲得的自然快速的反應和適應能力，以及對對手特有的精神震撼和不戰而敗三分的氣質。
對人體的特殊身體要求主要包括跳、蹦、跳的靈活性，手、腳、膝、體打擊對手的力量，頭、胸、腹、喉、襠的抗打擊能力。要滿足這種特殊要求，必須有特殊的訓練方法。也就是武術界所說的“內煉精氣神，外練筋骨。”在這壹點上，“馬步”樁是壹種非常有效的訓練方法，基本上可以滿足武術的特殊要求。
【編輯此段】馬步堆的機制可以滿足武術的特殊要求。
練真正的武術，無論是武當為代表的內功拳，還是少林為代表的外功拳，都需要內外兼修，缺壹不可。從煉的角度來說，氣血的調節、精氣神的修煉、意識的培養都要通過樁功來完成。從國外的訓練來看，肌肉的力量和骨骼的耐力，以及內臟的抗打擊能力，也需要通過樁功訓練來完成。“馬步”樁是壹個很好的樁法，可以滿足這兩個要求。
對此，我們先從提煉開始。無論哪種武術，練“馬步”樁時都要求沈著(或冷靜)，靜下心來，呼吸自然，在意念方面也有類似的要求，比如意念放大，想象。也就是說，無論是哪種武術，都可以通過馬步樁得到特殊的精神鍛煉，使人體的機能在格鬥中得到充分或超常的發揮。
壹個習武的人，首先要練就壹身強健的體魄。沒有良好的身體素質和強健的體魄，在武術上是絕對不可能有所成就的。身體素質的強弱直接關系到內臟功能的好壞。按照武術和中醫的理論，就是體內氣血是否和諧，內氣是否充盈。從現代醫學的角度看，是內臟功能的強弱，內分泌功能的好壞。現代醫學和現代運動生理學非常重視運動時腎上腺素的分泌，其分泌如何將直接影響人體體能的發揮。如果站姿得當，人體內臟會得到特別的鍛煉，功能得到改善，使體內氣血平衡，內氣充盈，內分泌功能增強。由於內臟功能的增強，人的四肢骨骼會得到滋潤，從而在戰鬥中爆發出非凡的能量。
至於站馬步，可以通過想法和假設來增加技巧，這是不爭的事實。大成拳(意拳)、太極拳、形意拳、八卦掌等流派在站樁時特別註重意念的作用，在實戰中效果也很明顯。對於以少林拳為代表的我家功夫來說，也是通過樁功的理念和虛練來實現的。例如，初級階段的雜技技巧，鐵布衫，鐵褲襠等等，都是從樁功的想法和想象練習開始的。排排功夫最典型的例子就是初級階段立樁，內氣充盈後，假設身體的某個部位會繼續抵抗外界的打擊，最後進行物理的排排功夫，從而發展出很強的抗打擊能力。
對於練習來說，馬步的姿勢決定了它是壹種力量很強的樁法。因為對於練武的人來說，必須外強中幹，才能滿足格鬥中特殊體能的需要。這裏說的外功和內功，和我們所說的日常養生是不壹樣的。既需要身體素質，也需要武術對身體素質的特殊要求。因為和敵人搏鬥是壹場妳死我活的鬥爭，既要有強大的爆發力，又要有壹定的抵抗力。肉搏戰要有高度靈敏的反應，在壹定時間內高速完成跳躍、彈跳等動作。要做到這壹點，身體必須有相當強的承受能力。這種承受能力的強弱，不僅與內臟和肌肉骨骼的承受能力有關，還與其他部位有關。這些部位主要包括咽喉、胸膜、腰腎、肛門、外陰等。如果喉嚨不能瞬間有力地屏住呼吸，生殖器不能上提，肛門不能收緊，腰腎不能無力，胸膜不能水平支撐胸腔器官，那麽這個人是絕對不可能有更大的力量的。壹個直腸前突或疝氣的病人，壹個慢性咳嗽和肺虛的病人，永遠不可能有力氣舉起重物。
馬步樁是壹種極其科學的樁法，需要從內外兩方面進行負重耐力練習。先說練習。當蹲在馬步樁上時，兩條腿上的負荷很重。雙腿肌肉需要承受較大的靜負荷，靜負荷的練習是武術中鍛煉內臟最有效的方式之壹。其機理是，當雙腿呈90度深蹲時，需要很大的力量來承載上半身的重量。這時候就需要咽喉自然鎖喉(只能通過鼻子自然呼吸)，提肛縮陰，沈腹。也就是說要從滿足腿部的耐力開始，然後鎖定兩端(也就是喉嚨、肛門、生殖器)，鍛煉上下部的耐力。如果這兩個地方任何壹個太弱，身體的其他部位都不會有很強的承受能力。從某種意義上說，武術界常說的“氣息不足”或“急躁”就是指這兩種現象。只有兩端屏氣，胸膜才能托住胸部器官，通過腹肌的自然收縮，自然收緊腹部器官，使全身處於非常飽滿的內氣狀態，身體任何部位都將有能力承受更大的外力或以更大的能量施加外力。也就是說，馬步樁的訓練機制是從腿部的耐力開始，由外而內，由內而外，達到內功和外功。
當咽喉自鎖，提肛縮陰時，腹肌會自然收縮。隨著腿部靜態支撐的需要，腎上腺素的分泌會大大增加。因為是靜態支撐，所以呼吸既不是有氧運動的大呼吸，也不是休息的腹內呼吸，而是壹種既需要配合喉嚨和肛門的鎖定，又需要均勻自然，不要用力屏氣，也不要過於無奈的呼吸方式。
很多初學者練這個樁三兩分鐘就覺得腿很難支撐。為了達到上下鎖緊或者保持堆型的要求，他們不自覺的往胸前聚氣，很快就會讓人有壓迫感。這時候鍛煉者不是嘴裏出氣，而是要抓緊時間，喘不過氣來，說明初學者的整體耐力比較弱。
還有壹點就是這個方法對於人體的鍛煉是壹個完整的過程。從運動開始，身體各個部位的肌肉和內臟都得到了充分的鍛煉。因為從外到內，從內到外是壹個有機的整體。任何壹個部分的功能都很弱，壹開始不可能長期站在這堆上。另壹方面，如果認真練習這壹堆，任何壹個部位的功能都會隨著技巧的增加而相應提高。
隨著技能的增長，人體咽喉和肛門的鎖閉能力會大大增強，胸腹各器官的耐力和內分泌功能也會大大提高。身體各個部位的肌肉，尤其是腿部和腰部的肌肉，會變得非常強壯。這為進壹步練習更深層次的武術打下了堅實的基礎。比如內臟和肌肉沒有特別強的耐力，在練內臟的時候或者在格鬥中被對手擊中，內臟輕則受傷，重則喪命。
再者，馬步樁對腰部和腎臟功能的改善極為有利。武術搏擊是壹種需要在瞬間產生巨大能量進行進攻或防守的劇烈運動，要求人體具有良好的腰腎功能。站在馬的臺階上，人體的腎臟功能會在不知不覺中得到明顯的改善。在這壹點上，最明顯的例子就是套路的練習。練習套路時，需要在三到五分鐘內幹凈利落地完成所有動作。雖然中間有明亮的動作(大部分是短暫的停頓)，但妳不能停下來喘氣。如果不能壹口氣完成這些套路的演練，或者勉強完成，除了氣喘籲籲之外，還會感到腰腎無力，說明腰腎的功能還遠遠不能適應這種劇烈的運動，更不用說更激烈的散手格鬥了。站在馬步上要求擡胸和沈背是對腰部、腎臟和脊柱最好的鍛煉。
[編輯本段]馬平的修養成堆
作為國內外學者練習的壹項基本樁功，“馬步樁”的練習方法基本相同。但不同種類的拳法，如修身(體能訓練)和養心(培養思想)，大致可以分為兩類。第壹，通過練習時不斷增加應力強度和靜力支撐，增強內臟器官的功能，以及肌肉的力量和耐力。第二，站樁的時候，重點放在思路和假設上，增加技巧。當然，兩者是壹個完整的統壹體，但是在練習的時候應該側重於哪壹個方面，絕對不能分開練習。
當然，因為練這個樁的目的不同，它的姿勢和意念引導也不同。
如果以加強身體素質為重點，如鉆子、硬氣功、排球、鐵布衫、增加自身力量的練習，就要從不斷加強靜態支撐開始。無論是“馬步”還是“丁步”，勢要由高到低，應力要由弱到強，時間要由短到長，通過靜支的作用，達到內強外強的目的。這種訓練方法多為少林拳為代表的外家拳和硬氣功所用，往往能練就非凡的體力和不可思議的功夫。
武當拳是內家拳的代表，內家拳的樁功主要側重於意念的培養，尤其強調立樁時意念和假設的主導地位。所以樁法的步法比較小，潛力比較大。這樣相對降低腿部肌肉的耐力，讓妳靜下心來培養自己的想象力和想法。立樁的時間比較長，對立樁的要求多為松靜。
以上都是相對的。不是說大了就練不出思想的修養，也不是說小了就練不出肌肉內臟的耐力。關鍵還在於個人的身體素質，功夫的深淺，以及練功時所追求的目的。如果壹個人的功夫很深，壹次能輕松蹲半個小時，那麽他就可以更註重思想的培養。這樣既增強了體質又培養了思想，真是壹舉兩得。反之，如果體力和功夫不好，站在樁上的情況就低了。站不到3分鐘，腿就開始發抖，同時胸口壹緊，哪裏還能虛的起。許多實踐者故意把樁功放在更高的架子上，以便相對容易地體驗想法和假設。因為觀念和假設的培養需要相對的放松和較長的站立時間。
當然，馬步樁的訓練要求是在不同的門派，有各自的具體規則。沒有高低之分，只有訓練的目的和要求不同。
總之，馬步樁是武術中非常有效和實用的基本樁功。經常練這壹樁，對武藝技能的成長非常有利。
[編輯本段]“馬步”。
第壹步是低樁拳(90度)(拳心要空)，壹次100拳左右(30秒左右就能完成)，練完後要守小腹三分鐘。每天練習兩次。
第二步，每天加10次，壹天都不能斷。
第三步，3月以後，可以壹次完成1000筆；如果能達到2000就更好了；壹次不要超過10分鐘(壹般壹分鐘200次)。
第四步:當達到65，438+0，000次出拳時，停止出拳，只需學習樁功平姿，站好。如果達到10分鐘就結束了，腹部守護3分鐘。
第五步，當第四步毫不費力時，雙手握拳做雙峰穿耳式(拳心向前，拳眼對耳)，盡量往後拉；同時，站平馬步仰視樁，虛脫挺胸，如果是10分，就結束了。保持胃部3分鐘。
效果:
1.力氣大如斤，腳步快如飛。
2.內氣可貼背，氣可通督脈，達頭頂，歸丹田(不是氣可通星期日)。
3.精力充沛，吃得多，睡得香。
4.脈、督脈中氣足，小腹有熱塊，口中津液常滿。
5.如果妳努力，妳會充滿內在能量，可以做任何妳想做的事；有脈絡到達小腹和腰部，用手壹摸就能自然上升。摸壹個人，就可以知道對方是“空的”(是否有內力，達到的程度)。
6.如果第五步足夠努力，到了“心手相合，得心應手”的程度，就不用學所有的武功了。可以試著找懂武術的人學習。不管他有多出名，我相信只要壹鍵就能結束戰鬥。關鍵是要產生“心手對應”的精神。
7.在這壹點上，如果人有小病，可以用手解決。打坐的話可以很快陷入寂靜，也就是所謂的助道壹品。深技能可以達到“神仙引路”的效果(比如摸西瓜，判斷事物)。
註意事項:
1.如果有練丹功的人，內功充足後，可能會有壹個小周日的手術。如果當時覺得憋氣，可以動動手。
2.記住壹句話:“宗(中)”精神只能提升，不能降低(如老師所說)。
3.累了可以喝白開水解決；盡量不要喝涼的東西。另外，新手起步可以慢壹點。
4.這種技術運動量大，適合年輕人練習。如果他們有心臟病或感到不舒服，停止練習這種技術。馬步出拳通常來自腰部，但最好遵循習慣(此時重點放在腿部，但全身反而放松)。
第五步，雙手握拳，越用力越好(最後的力氣都在自己手上)；同時，其他地方也不需要動武(順其自然)。
如果妳能堅持這五個步驟，哪怕只站兩分鐘或者壹次出拳三四百下，相信妳都會受益匪淺，深感欣慰。我還沒有發現有什麽健身方法有這麽快的效果(壹兩周內)。如果可能的話，最後，練習打坐，內心深處念佛名(或數氣息)。那是從心理到生理的徹底轉變。佛經上說:禪定之樂，如暴雨。那是世界上所有音樂都比不上的。如果進入禪定，更深入，就要用“觀”字，達到“禪定智慧”的終極目的。
主要是大腿要和小腿成90度，就是低樁。雙腳分開，與肩同寬或略寬。小腹就是小肚腩。在內中心，妳試幾天就會感覺到那裏有什麽東西，比如熱、燙。站著不用小心，收的時候用就行。其他的，主要是要流暢，根據自己的習慣，不要太死板。
為什麽要先練馬步出拳呢？
主要是因為，壹般人沒有基礎，壹上來就練第五步有點難。如果帶“馬步”或“馬步”或“馬步”的拳能達到壹次五百或壹千拳的水平，四面堆起來也不會太吃力。如果妳能堅持三五分鐘，那麽做第五步就更容易了。
記住:循序漸進。我寧願慢下來，也不願保持興趣。掌握了核心，就可以自己改:比如壹天做幾次，壹次只打壹百拳。這樣，時間長了，妳也可以努力了。但重點當然是第五步。那時候功夫主要在手上。
Zama bu的立場:
雙腿平行打開，兩腳之間的距離為三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，不要向外卷曲。膝蓋向外撐，膝蓋不要超過腳趾，大腿與地面平行。同時臀部前縮，臀部不突出。這樣可以使胯部呈弧形，俗稱圓胯。用胸向後拉，不要挺胸，胸要平，背要圓。雙手可以抱在胸前，比如抱著壹個球。虛靈強，頭撐起，頭頂懸壹根線。
這是馬平的基本要求。剛開始站久了不容易。站五分鐘很好，但重要的是堅持。站半個小時就已經有所成就了。
壹般來說，不需要停留在腹部，時間長了會自然聚集在腹部。單腳“馬步”或“馬步”，是在兩腳“馬步”或“馬步”或“馬步”或“馬步”或“馬步”或“馬步”或“馬步”或“馬步”後才能達到的自然功夫階段。另壹方面，雙腳都站不好，單腳走路是不可能的。妳這個問題也說清楚了，這是紮馬步的階段，也就是功夫的水平。
我所知道的“馬步”的功夫包括三個階段:站穩、站穩、站空。妳說的單腳站姿，也是站空的階段。它的意思是站在馬步標準動作中，身影不動，但重心全部移到壹只腳上，另壹只腳可以自由擡起。
所以腳踏實地，腳踏實地就好。等妳起來了，自然就好了。
補充:雙腳與肩同寬或者三尺半都可以。北少林的四平馬要求四尺距離，南拳部分門派要求窄馬(尺肩寬)。寬馬與窄馬的鍛煉部位不同，窄馬的動作相對較難，尤其是低窄站位。容易出現臀部暈厥和胸部抽插的問題，動作也不容易規範。如果動作不對，當然不能增加技巧，甚至可能受傷。第壹次訓練的時候大步走比較合適，三尺或者三尺半。