伸展運動的類型
靜態拉伸
彈性地震延伸
PNF拉伸
靜態拉伸練習
靜態拉伸練習
這對於損傷的預防和恢復極其重要。靜態拉伸應在運動後進行，運動前的靜態拉伸可能會限制肌肉的用力程度，對預防損傷的作用有限。做靜態拉伸時，要兩邊均等做。
以下是常見的靜態拉伸練習:
肩部伸展:
這是壹個簡單有效的拉伸動作，尤其是拉伸肩關節周圍的肌肉。這種伸展對舉重和投擲運動特別有幫助。
練習:雙腳分開與臀同寬站立，膝蓋微曲。把妳的左手放在身體上，稍微彎曲妳的手肘。用右手固定在左手肘部，然後左臂向身體傾斜，直到感覺到肩部肌肉緊張。換邊，重復同樣的動作。
上背部伸展:
這個簡單的拉伸動作主要是拉伸上背部的肌肉，對投擲運動特別有幫助。
練習:十指交叉，掌心向外，雙手舉至胸高伸直手臂，鎖肘，雙肩向前推。
背闊肌的拉伸:
這種拉伸直接作用於背闊肌，適合舉重、賽艇和田賽項目。
做法:站在壹個能支撐重量的支架前，雙手抓住，身體後傾，膝蓋彎曲。雙腿蹬地，手臂向後拉。
胸大肌拉伸:
這個動作主要是拉伸胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉，增加柔軟度。這種拉伸也有助於投擲動作訓練後的恢復。
練習:站在壹個穩定的直立支架旁邊。將壹只手放在支架上後，保持上臂與肩膀在同壹平面上。慢慢向前推身體，直到胸部肌肉有拉伸的感覺。
髂脛束的延伸:
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步者、步行者、體操運動員和舞蹈演員應該經常做這種拉伸運動，以防止膝蓋周圍炎癥(髂脛束綜合征)引起的疼痛。
練習:站直，雙腳打開，與臀部同寬。壹只腳跨在另壹只腳上，將另壹只手臂舉過頭頂以保持平衡。在另壹側重復這個動作。
梨狀肌伸展:
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展更高級，因為這個動作需要更好的髖關節柔韌性才能正確執行。對於跑步者、步行者、體操運動員和舞蹈演員來說，這種拉伸動作可以預防髂脛束綜合癥。
做法:坐在地上，雙腿伸直。彎曲壹條腿，交叉另壹條腿，交叉的腿保持伸直平放在地上。壹只手穩住身體，另壹只手圈住膝蓋外側，然後慢慢按壓，直到髂脛束有被拉伸的感覺。
股四頭肌三點拉伸:
這個動作的目的是拉伸大腿的股四頭肌，增加膝關節的柔軟度。是壹個比較簡單的拉伸動作，適合任何腿部訓練。
做法:a .背對長凳或穩定的支撐物站立，單腳屈膝放在支撐物上，保持身體直立，擡頭。b慢慢彎曲支撐腳的膝關節，放低身體，直到對側大腿有被拉伸的感覺。c .支撐腳和小腿用力向上推身體，回到初始姿勢。重復拉伸另壹條腿。
後腿肌肉的拉伸1:
任何涉及反復屈膝的運動，如跑步、飛輪等，都會引起腿部後側肌肉的緊張。這個拉伸動作有助於防止後腿肌肉受傷。
做法:平躺在地上，伸直雙腿。依次擡起壹只腳，保持膝蓋伸直固定，然後將腳尖拉向身體。如果柔軟度好，可以將大腿拉得更靠近身體，增加拉伸力量。
腿後部肌肉伸展2:
這個簡單的拉伸動作可以拉伸大腿後側的所有肌肉，放松緊繃的肌肉，緩解下背部的壓力。慢慢拉伸，肌肉充分拉伸時避免彈跳。
做法:平躺在地上，伸直雙腿。彎曲左膝，慢慢向胸部拉，直到肌肉有拉伸感。讓妳的後腦勺接觸地面。放松，然後回到起始位置，換邊。
內收肌群伸展1:
拉伸內收肌或腹股溝肌肉是很多練習保持髖關節柔軟度的方法。
練習:身體保持直立，雙手叉腰。彎曲左膝，使其位於腳的正上方，右腿保持伸直，貼近地面。慢慢向左移動妳的身體。放松，然後回到起始位置，換邊。
內收肌群2的伸展:
這個拉伸動作會延伸到內收短肌。此外，這個動作更容易執行，可以在任何地方進行。
做法:采取坐姿，雙膝彎曲，雙腳相對靠近身體，雙手抱緊雙腳，確保雙腳緊緊相對。慢慢將膝蓋靠近地板。當妳到達極限時，保持妳的姿勢幾秒鐘，然後回到起始位置。
腿部伸展:
在需要快速運動的運動中(比如短跑)，小腿肌肉緊繃的人受傷的風險更高。比如跑步前壹定要做這個拉伸，避免小腿肌肉緊張。
做法:在墻前約壹大步的位置站好，雙手推墻，雙腳與臀部同寬站立。跪姿左腿向前彎曲，左膝保持在腳的正上方，不要向壹側傾斜。感覺右小腿肌肉群被牽拉。換邊拉伸左小腿。
站立髖外旋
在這種拉伸姿勢中，必須用壹張桌子來拉伸臀深肌和髂脛束。
練習:左腿放在桌子上，膝蓋彎曲，右腿伸直腳尖站立。身體前傾，直到妳的左臀部感覺被拉伸。保持這個姿勢幾秒鐘，放松，然後換邊。
膝蓋頂壁延伸:
這種運動經常被康復醫師用來評估踝關節的活動範圍(背屈)。在受傷初期可以進行左右兩側的對比，可以作為後續康復效果的參考。
做法:站在墻前，左腳在右腳前面，左腳跟平放在地面上，然後彎曲左膝。當左膝觸墻時，將左腳向後平移。測量左腳腳跟離開地面時，左腳腳趾到墻壁的距離。交換位置，進行相同的測量。
股四頭肌伸展:
這個拉伸動作可以拉伸大腿前側的股四頭肌。因為必須站著拉伸，所以也可以訓練身體姿勢和平衡感。
練習:背對桌子站著。將左腳放在桌子上，保持大腿平行。臀部微微後傾，感覺左大腿四頭肌被牽拉。保持這個姿勢幾秒鐘，放松，然後換邊。
階梯拉伸:
這個動作對於放松大腿和臀部有極好的效果，尤其是對於長時間久坐的人。做這個動作的時候，髖關節要盡量朝前，以保持平衡。
做法:a .右腳踩在跳高箱或長凳上，從臀部位置向前傾斜，背部保持直立，左腿保持伸直，雙腳平放，雙手放在身體兩側。b .雙臂張開90度，然後轉動身體，轉頭。動作結束時暫停幾秒鐘，然後回到開始位置。完成所需組數後，換邊。
擡起妳的手臂向前沖:
對於腰椎僵硬的人來說，這將是壹個很好的拉伸動作。可以拉伸臀部屈肌，特別是加強髂腰肌的訓練。髂腰肌與腰椎直接相連，所以保持這塊肌肉的柔軟度非常重要。
做法:a .雙腳分開與肩同寬站立，雙手叉腰。左腿向前弓步，同時屈膝，直到右膝和右腳背接觸地面，保持身體直立，直視前方。b .雙臂舉過頭頂，右臂在左臂前，手掌交叉。擡起時，向後旋轉臀部。
軌枕拉伸:
很多人忽略了拉伸肩關節後關節囊的重要性。為了防止肩部受傷，尤其是肩部擠壓綜合征，有必要保持該區域的柔軟度。因此，這個簡單的動作可以拉伸肩關節的後關節囊，目標是實現兩個肩關節相同的活動範圍。
做法:身體左側臥，頭部用枕頭支撐，左上臂平行鎖骨向身體前方延伸，肘部彎曲，左前臂向上指向天花板。b .用右手握住左手腕，慢慢將左前臂向地板方向旋轉。目標是使左前臂平放在地面上。動作結束後保持20-30秒，然後回到起始位置，換邊。
股四頭肌冰敷:
那些從事接觸或碰撞運動的人可能會有股四頭肌損傷的問題。當這種損傷發生時，以跪姿冰敷股四頭肌是非常重要的，可以幫助損傷的恢復。
做法:彎曲膝蓋，將冰袋放在受傷的肌肉上，用彈性繃帶或冰膜包裹大腿和小腿，固定冰袋。冰的時間大概是20分鐘。在受傷的最初48-72小時內，根據受傷的嚴重程度，每1-2小時可冰敷兩次。
高爾夫足部按摩:
用高爾夫球按摩腳底是治療足底筋膜炎的好方法。開始輕輕按摩，然後逐漸加大力度。
做法:將高爾夫球踩在鞋底，沿著鞋底來回移動。通過腳，逐漸加大踩在上面的力度，從而增強按摩的效果。