(本文3000字，30張圖，預計閱讀需要18分鐘。)
傳統硬圖專論:
傳統/屈腿硬拉——準備(上):硬拉的分類與選擇，硬拉學習的重點，背鏈，向心&；離心收縮、拉伸反射和硬拉的特殊性
傳統/屈腿硬拉-準備(第壹部分):運動器械，正確使用助力帶，22.5cm，站姿，站立距離，杠鈴與腳的相對位置。
傳統/屈腿硬拉-準備(第二部分):屈髖法、握距、三種握法分析、核心肌肉群及啟動、杠鈴舉升方式及註意事項
傳統/屈腿硬拉-錯誤(上):杠鈴與腳的相對位置，杠鈴與肩胛骨的相對位置，手臂不直，駝背，弓腰，站立時弓腰。
傳統/屈腿硬拉-錯誤(第二部分):錯誤的頸部姿勢、過低的臀部、過高的臀部、過快的杠鈴下落、杠鈴下落時的臀部屈曲、杠鈴上拉時的髖膝節奏、膝蓋扣。
傳統的硬拉錯誤文章已經寫好了。本來想全發的，不小心寫了近6000字...這次分為兩篇，每篇2500字左右。信息量還是不大，閱讀難度不會增加多少~
今天是第壹部分，第1-6段。
經常可以看到杠鈴與腳底中心不在壹條直線上。
如果杠鈴與中足不在壹條直線上，不僅不能畫出垂直的軌跡，而且負荷的重量會移到腳趾上，導致膝蓋向前彎曲，使股四頭肌更用力。
設定好雙腳的位置後，從上往下看，杠鈴必須占據整個腳掌的壹半。
這個姿勢會讓杠鈴靠近小腿，感覺杠鈴拉起來會摩擦小腿是正常的。
傳統硬拉是從壹個動作最難的部分開始的動作，所以準備姿勢壹定要到位，即肩胛骨、杠鈴和腳的中心壹定是壹條直線。
上圖左圖不對，右圖正確。左圖錯誤的原因是很多人認為肩胛骨就是肩膀。
肩胛骨是背部和上背部的壹對三角形骨碎片，是肩膀的壹部分，但不等於肩膀，所以右圖是正確的。
如果要保證肩胛骨與杠鈴對齊，“肩”要略在杠鈴前方，也就是從側面看，手臂不要對著杠鈴，而要在杠鈴前方。
用力拉的時候，杠鈴是雙手握著的，但雙手只是起到了“連接”下半身和杠鈴的作用。
如果這種“聯系”不夠強，就會影響力量的傳遞。如果影響了力量的傳遞，就無法正確完成動作，增加了受傷的幾率。
所以，如果妳想讓這個“連接”把下半身的所有力量牢牢地傳遞回杠鈴，妳的手臂必須伸直並鎖定。
①脊柱
人類有26塊椎骨，7塊頸椎，12塊胸椎，5塊腰椎，1塊骶骨，1塊尾骨。
每塊椎骨之間(1與第二頸椎、尾骨之間除外)都有壹個椎間盤，它們起著同樣的緩沖減震作用。
②脊柱中立位
圖片中模特的脊椎處於中性位置:
◆頭向前，頸部不太向前(像猩猩的頭)或向後，說明頸椎保持中立，服從原有的生理曲度。
◆沒有特別的胸，也沒有特別的胸，說明胸椎保持中立，服從原有的生理曲度。
◆沒有特別的彎曲或弓形，說明腰椎保持中立，遵守原有的生理彎曲。
在觀察脊柱中立位的情況下，椎間盤沒有受到不必要的外界壓力，所以這個姿勢是非常安全的。
③脊柱非中立位
左圖:弓腰，腰椎間盤前側額外受壓。
右:弓腰，腰椎間盤後部承受過大壓力。
④運動中的非中立位置
如果在下蹲或用力牽拉時不能保持中立位，遵循腰椎原有的生理曲線，椎間盤損傷的概率會大大增加。
這也是為什麽用力拉的時候彎背那麽危險的原因，也是學習用力拉的時候首先要避免的。
(1)錯誤的強迫習慣。
很多新手在做硬拉的時候會弓著背。壹方面是由於生活習慣帶來的錯誤肌肉記憶。就像上圖彎腰撿鑰匙壹樣，鑰匙很輕。如果是很重的東西呢？自然，我弓著背
硬拉不是嚴格意義上的“拉”。用“蹬”比較合適。把重物從地上拉起來要靠腿的力量。
②不良姿勢
由於現代人的工作和生活方式，90%的人有駝背的不良姿勢。
如果壹個駝背的人沒有訓練經驗，那麽在他第壹次嘗試硬拉的時候，如果沒有指導，他會直接用駝背的姿勢拉杠鈴。
③靈活性差。
很多人大腿後側的柔韌性很差，會導致髖關節屈曲受限，也就是背部伸直時不能下彎很多。
盡量保持背部挺直，雙手放在大腿前側，身體向下傾斜。如果只能摸到膝蓋以上，說明大腿後側的柔韌性不足。這時候妳要在地上拉起杠鈴，就不可避免的要彎腰。
①動作調整
針對剛才說的柔韌性不好，可以舉起杠鈴做硬拉，這樣硬拉就不會受到後側柔韌性的限制，出現駝背的現象。
但是這樣做的缺點是動作不完整，每壹個作品都會相對少壹些。對肌肉的刺激肯定沒有來自地面的刺激大。所以提高後側的柔韌性才是長久之計，比如彎腰。
這個動作也是很多訓練者在硬拉訓練前必須做的熱身動作。
②行動意識矯正
如果想避免用力拉的時候腰部彎曲，導致腰部受傷，那麽在拉起杠鈴之前壹定要“站出來”。
但是很多人不小心挺胸太多就會犯下壹個錯誤。
新手壹般不會犯這種錯誤，主要表現在有壹定訓練基礎的人身上。受過訓練的人都知道“挺胸”的重要性，所以做任何動作的時候，胸都挺得很高，胸越高，腰越弓。
當然，新手偶爾會拱腰。壹方面，他們對動作模式不熟悉，動不動就會“矯枉過正”。另壹方面，他們可能會被壹些健身網絡名人誤導。為了營造出彎曲的凹形，他們在下蹲和用力拉扯時，往往會過度彎曲腰部。...
如前壹段所述，下蹲或用力拉扯時，如果不能保持中立，遵循腰椎原有的生理曲線，椎間盤損傷的概率會大大增加。
前幾天講了“啟動核心肌群”的問題。然後，在硬拉中，多出來的胸部之所以會導致弓腰，是因為只擡了胸部，而沒有啟動其他肌肉。
想要避免弓腰，不僅要“挺胸”，還要收緊腹部，夾緊臀部，活動背闊肌。
在腹肌放松的情況下挺胸，妳會發現挺胸很容易。
當腹肌收緊的時候，妳會發現，妳的胸部已經擡不到那麽高了，因為腹肌在“拉扯”妳的肋骨，防止不必要的拱起。
所以在設定好腳和握距後，壹定要按照啟動核心肌群的步驟，激活所有的核心肌群。
這個錯誤特別常見。在舉起杠鈴後，很多人會繼續將臀部向前推，讓腰部過度拉伸，導致站立時腰部拱起。
其實這種多余的弓腰是有害的，會對腰椎造成傷害。
①剪切力
壓縮力是指壹個物體的兩端在同壹個地方受到兩個相反的力。
剪切力是指兩個相反的力施加在壹個物體的兩個不同的末端。
②站立時弓腰的剪切力。
下蹲或用力拉的時候，由於杠鈴的重量，每個脊柱都受到壹個壓縮力，每個脊柱都受到壓縮。
但脊柱可以短時間壓縮，但如果此時過度拱起，就危險了，因為在脊柱被壓縮的同時還有另壹股力量試圖“推出”腰椎，會對椎間盤造成很大的壓力。
很多人之所以在舉杠鈴後過於弓腰，是因為臀部沒有夾緊，膝蓋沒有鎖緊，導致身體重心不平衡的狀態。
此時，杠鈴在身體重心的前方，試圖“向前拉”身體。很多人為了平衡重心，會後傾上半身，盡量讓杠鈴和重心對著，這樣會把腰拱得太厲害。
杠鈴拉起後，只要夾住臀部，鎖緊膝蓋，就不用太弓腰了。
膝鎖指的是站直，但是因為我們手裏拿著杠鈴，髖關節的鎖往往被忽略。
當妳認為妳完全被鎖定時，收緊(夾緊)妳的臀部肌肉。此時杠鈴會稍微向前推，但背部仍然完全挺直，沒有腰椎過伸(反弓)。
聲明:微信官方賬號發布的所有文章僅作為科普知識分享，不能代替專業的醫學建議。如果生病了，請及時就醫。