動作分解：1、預備式，立正，目視正前方，雙肩垂直，雙腳並籠，收腹挺身，呼吸均勻。
2、目視正前方，雙手握拳上提護腰，左腳向左側平移50cm(老傳統的方法是：腳趾向外開八字，然後腳跟外開八字，達到與肩齊平即可），腰椎下壓，與膝平齊，
3、目視正前方，挺身收腹，下盤不動，左手成拳向正前方沖拳，約10秒鐘時間，收左拳，出右拳，依次交替出拳，時間可由1分鐘逐步遞增至30分鐘，1小時，甚至更長時間、這樣為自己安排訓練時間：每天三組（分早、中、晚三組），每組約半小時甚至更長為宜，長期堅持為妙。
初學者站馬步樁正確姿勢如圖二：
動作要領與渾圓樁基本相似，略有不同的是要求兩腳開立兩肩寬，腳尖向前。兩手體前上起，胸腹前抱球，百會上領，屈膝身體下蹲，成四平馬步樁（即頂平、肩平、腿平、心平），頂平則頭正，肩平則身正，腿平則勁正，心平則氣正。只有達到此四平四正，才能使身體達到內外相合（勁、氣、力、神合壹）。古人曰：“練武不練功，到老壹場空。” 武指的是套路，功就是內功，通過站樁習練丹田內功。在武功裏，有五丹田之說，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、後丹田。上乘武功都是把丹田氣和腰結合起來，只有這樣才能達到煉炁入骨，功夫直達上層。武術家指出，當內功習練到上乘階段，“氣運海底，重如泰山；氣運頂門，輕如鴻毛”。要想出真功夫，就要從站樁習練內功開始。
馬步樁是通過心、神、意、氣、形的鍛煉來強化身體的整體功能，站樁非常重視混元開合升降並帶著全身開合升降。這壹練法的根本特點是，以腰椎（命門）為定點，混元為中心，氣隨意走。混元開，身體上下內外皆開，丹田氣貼脊，氣由脊柱（督脈）上行至頭頂，前面任脈下降至會陰；進壹步由丹田上升通達兩上肢（肩、肘、腕、手），再往下，氣下行貫至兩下肢（胯、膝、踝、腳）。混元合，全身之氣復歸丹田而壹炁混元。混元太極練到壹定的階段，就能體會到體內氣機通經開竅（周身經絡外通四肢、內融臟腑），當臟腑與十二經脈都練通了，此時意識可接通虛空，從“人天混融”到“天人合壹”。習練馬步樁的整體過程分為四個階段。
壹、神念氣階段：要求意念隨時隨地想著氣。氣是無形無相的特殊物態，但不是空無所有。可以從想體外之氣開始，意想著虛空有壹種非常均勻、無形、無相、無色的特殊物質（這壹物象功夫高的人感受得比較真實）。體內的氣機隨著形體的開合（好像全身的皮膚、毛竅在呼吸），與體外之氣進行交換，即內氣外放，外氣內收，收虛空混元之氣源源不斷地進入體內，成為體內的能量，壹股真氣在體內運動。使下丹田氣充足，全身筋絡氣血通暢。
習練馬步樁在含胸拔背的同時註重氣沈丹田，丹田氣貼脊，這是體呼吸的松腰法。只有含胸，腰勁才能自然用出，周身血脈流暢無阻。要松腰，須含胸，兩者不能分開進行，而是相輔相成，互為照應的。含胸不但要含住氣，而且要含住勁，讓真氣在體內流通，意識裏很形象地感覺到氣往下暢通，這叫“神念氣”。進壹步把氣用意念內斂到皮、肉、筋、脈、骨層層通透。混元太極十大要領指出：“能含胸，就能含住混元氣；能拔背，就能達到虛靈頂勁，氣沈丹田”。初練功者，感覺到的大多是人自身彌散在身體周圍的那壹部分混元氣，經過勤學苦練，久而久之，意識對氣的感覺逐步地會強化起來，隨著功夫的提高，大家都能感覺到氣的實在性。由此進入第二階段“神觀氣”的練習。
二、神觀氣階段：有了神念氣的基礎，收視返觀，就可以練習神觀氣了。神觀氣就是用神意來體察氣，這是看氣的層次，觀氣有觀內氣和外氣之別，習練者在站樁中，可以看到氣或者是在狀態中對氣的壹種特殊感覺。當能感覺到壹種實在性以後，把精神與氣緊密地結合，而收到強化氣的作用。觀內氣是在觀外氣有感覺的基礎上，隨著習練者功夫進展，慢慢地會出現內視功能，閉著眼睛向裏看，耳朵向裏聽，用意念察覺體內各部。人體中的氣，有局部的氣，有整體的氣，這些氣不僅受形的變化的影響，也受意念變化的影響。所以古人強調靜觀，又稱“寂照”。隨著“寂照”功夫的深入，在站樁中會感受到壹個模模糊糊的氣態人。這有兩種表現：壹是籠罩在自身的實體外面較大的氣態人——這是感受到了自身氣彌散到自身周圍的景象；二是在體內是壹個恍恍惚惚的氣態人——這是充斥在人體膜上的氣的形態。
練習“神觀氣”的階段，身體下蹲時不要勉強往下坐。但意識要壹層壹層地向膜裏透，透到哪裏氣通到哪裏，等到氣練足了，身體自然會慢慢地下蹲，蹲到壹定的程度可將膝蓋往裏擰著往上提，再往外擠往外翻，從大腿根後邊往外撐，把胯撐開，使真氣向身體裏邊聚。在狀態中不但能體會到氣感，而且能體會到體內是壹個通明透亮的氣態人。到此境界就可以進入第三階段“神入氣中”的練習。
三、神入氣階段：在神觀氣階段，神是主動觀察者，氣是被觀察的對象，神與氣似乎是互不相幹的。神入氣階段，則要求神真正地進入氣中，進壹步達到“神入氣中”、“氣包神外”的景象。傳統功法的習練基本是從裏面開始，先練下丹田氣，丹田氣練足了向外開，用內氣充開全身的毛竅、穴道，接通天地之氣，達到人天混化。現在的功法大部分都是從外向內習練，容易在民眾中普及。混元太極習練從下丹田入手，壹層壹層地往上走。下丹田氣練足了，丹田氣貼脊（煉精化炁），真氣由脊柱上升到中丹田，然後由中丹田連著脊柱在開合，氣機由中丹田上升到上丹田，意識接通虛空，收虛空混元氣為己所用。起步先練軀體混元氣，暢通形體，進壹步練臟真混元氣（層層地向裏滲透），練通了就能達到祛病強身的效果。但真正的神入氣中是意元體體察功能，當神能明確地觀察到氣後，由點到面，逐步進入整體的察覺，神意就能體察到氣機從皮、肉、筋、脈、骨、骨髓、臟腑、血液、細胞層層地通透，最後意元體入玄竅穴（意元體與臟真混元氣相合，合於混元竅），功夫高的人會達到意識氣化，神遊四方（真正地人天混化），與最原始的混元氣相融，再收回到人體內，進壹步習練能達到高級境界。
馬步樁既是武功中煉炁入骨，斂氣入髓的上乘功夫；又是混元太極習練中煉精化炁，煉炁化神，煉神還虛之法寶。動作雖簡單，但要求比較高。所以，在學練的過程中，可逐漸地體會個中妙境。上乘習練訣竅在於意念吃氣（體呼吸）,即人與虛空相合，收虛空混元氣來補充人體能量。意內斂的過程就是練意、練氣的過程。心息相依，意氣相隨。混元太極的練氣就是在大腦意識的指揮下，通過動靜、開合、升降、出入、循環、往復的意識運用，把體內外之氣調動、聚集、充實起來，使氣血通暢旺盛，營運周身內外。內氣的調動、聚集和充實達到心神合壹、神氣合壹、心腎合壹。後天返先天，中下兩丹田合於混元。把軀體之氣練通，融合於臟真混元氣。百會與會陰成壹氣線，達到氣入骨、入臟，體內真氣就會更加充足了。從內向外開，人與自然融為壹體，達到初步的人天混化（體察思維好的人，閉著眼睛能看到脊柱象壹根通明透亮的氣柱子）。這種意境是五臟的臟真之氣與脊髓、脊神經細胞、腦髓、腦神經細胞合壹了。這是“氣包神外”的層次，由此進入第四個階段“神氣合壹”的整體習練。
四、神氣合壹階段：神氣合壹階段要求神與氣了無分別（即由軀體混元氣逐漸向臟真混元氣轉化，臟真更精細的混元氣向意元體凈化，當意元體氣機充足後，意元體就能統帥整個生命活動，這是神氣合壹的高級習練方法）。下面以聚氣法為代表來闡述神氣合壹的練法。
1、直腿喉呼吸聚氣法：兩腳開立，兩腳間距離壹肩半寬，腳尖向前，平行站立，身體重心移至兩腳的中點。兩臂體側前上起，至頭頂上方，兩掌相合，沿中線下落，至面前呈合十手（掌根與肩平，中指尖向上，不低於印堂，掌臂內側外撐，使兩小臂有壹個向外的微小弧度，肘略低於肩，並用內力外撐，使肩井穴下塌）。百會上頂，下頜回收，耳根（乳突靠後有名玉樓穴，又稱提氣穴）用力上提；耳根下面（胸鎖乳突肌）和頸項後面的肌肉繃上勁，使鎖骨、胸骨和肋骨上提，並把頸項部固定住，兩腿繃直，膝部四面用力（膝蓋和後面腘窩使勁向後繃直，膝蓋前面使勁把腿拉彎，膝蓋內側的膝眼使勁往外擠，膝蓋外側的膝眼使勁往裏擠），以外向裏擠，向裏貫氣。裏面氣充足後，由裏向外通透（踝關節也是壹樣），鶴頂穴上提；恥骨往後貼，小腹回收，腰向後放松，泛臀、圓襠，會陰上提，尾閭下垂，髂前上棘往腰陽關上收，同時推著兩肋向上提升並向兩側開張，百會（天門已開的用天門）和會陰形成壹條直線。用喉呼吸，吸氣時以中趾帶動腳趾抓地，腳心內含，同時兩手中指內擠，掌心微含，前後陰和會陰收縮上提，三陰合壹，合於混元，五心並合，合於混元；呼氣時，腳趾放松，腳心著地，同時兩手中指恢復原狀，前後陰和會陰不要完全松開，仍要有上提之意。通過呼吸運動，可使十二經脈（手三陰經、手三陽經、足三陰經、足三陽經）都得到很好地鍛煉，使周身筋脈活潑，氣血運行暢通無阻。通過鍛煉，使周身壹家、內外合壹、氣力倍增，筋骨堅實。
2、下蹲喉呼吸聚氣法：丹田氣充足後身體下蹲，上身保持中正，小腿外側盡量堅直，膝蓋不過腳尖，百會上領，尾閭下垂把脊柱拉直，同時腰部命門向後放松，配合喉呼吸，這樣就明顯地感覺到上下、左右、前後都在向混元及脊柱聚氣。在練習中，需要吃氣的話，可不張口不出聲，意念用全身毛竅來吃氣。真氣從裏向外沖，沖開關竅、穴道，全身的關竅、穴道包括毛孔，都能受意念的支配。意動氣動，氣動竅開，人與自然就能心心相印、信息相通。古人曰：“練皮容易練肌難，練肌容易練筋難，練筋容易練骨難，練骨容易洗髓難。”上乘功夫經明師指點，悉心體會，方能成效。習練此樁目的是鍛煉內氣，使氣在緊張之中仍能沈著平和，周身勁氣合壹，練出整勁來，並使周身筋脈靈活，骨肉堅實,習練日久，自可化拙力為真勁。初練者如懶散之人忽騎乘終日，腿、足、腰、臂極其酸痛困乏，反覺勁力不進而退，這便是換力。凡從前之浮力虛氣，必須全部換掉。此時不可畏懼退縮，宜持之以恒，循序漸進，以兩腿久站不覺痛，兩臂不覺酸，但覺氣沈丹田，足力堅強，氣力大增為目的。隨著功力的提高，身體下蹲，沖開骶髂關節與髖關節，也就是開前胯和開後胯。
3、暗勁松腰體呼吸聚氣法：姿勢要求同前，第壹步吸氣時，意念帶著胯關節和會陰往命門縮，肩關節往命門蹋，百會也往命門縮（閉著眼睛往命門看），壹塊兒往回縮。呼氣時肩和胯松開，反復練習。第二步是在第壹步的基礎上加上肘和膝。吸氣時，意念帶著膝關節催胯關節，往命門收；同時肘關節催肩關節，往命門收。呼氣時各部位放松，反復練習。第三步在第二步的基礎上加上手和腳。吸氣時，意念帶著腳趾扣抓，腳心內含，腳催膝，膝催胯，往命門收；同時手指扣抓，手心內含，手催肘，肘催肩，往命門收。呼氣時各部位放松，反復練習。第四步在第三步的基礎上和丹田氣結合，習練內外三合（外三合：肩與胯合、合於丹田，肘與膝合、合於丹田，手與足合、合於丹田；內三合：心與意合、合於丹田，氣與力合、合於丹田，筋與骨合、合於丹田）。真氣充足後運化周身，引動內氣入骨、入髓，壹層壹層地向裏透，從煉炁入骨到斂炁入髓，反復練習。第五步在第四步的基礎上向高層次習練，軀體混元氣向臟真混元氣轉化。達到神入氣中，氣包神外，天、地、人相合，精、氣、神相融，三田合壹，合於混元。會陰至百會形成通天徹地的無形炁線，連於虛空母體合於脊柱。十二經脈練通好像十二條大河，奇經八脈是與十二條大河相通的湖泊，任督二脈是湖泊的主幹。身體從量變到質變，百脈通暢，百病消除，整體功能提高。詩曰：勤學苦練為何因，立誌調和精氣神；君求長生須保精，純精化氣除病根。五氣歸元坐金蓮，三昧真火運乾坤；凝神還虛方為道，脫胎換骨修真人。
以前少林寺弟子習練馬步樁（動作要領參考混元太極拳大馬步樁）。時間要求第壹次站樁從30分鐘入手。初學者身體略高壹點，等內氣起來以後，身體自然會往下蹲，直至蹲平為標準。隨著功夫的增長，時間逐漸延長，從30分鐘到60分鐘、90分鐘、120分鐘……若天天堅持，直到壹次能輕松地站3～5小時，馬步樁習練達到了壹小乘。進壹步上梅花樁練習，上乘站樁習練內功則需要明師指點，內外兼修。古人言：“內練壹口氣，外練筋骨皮。”習練內功既是拳法練下身穩健的基本功，又是硬氣功裏的上乘功夫。它不僅能用來強身健體、祛病延年，而且常常被拳師用來貫註於拳法之上，增加內力，使招沈、力實。內功習練者還可以行氣入膜，抵禦拳打腳踢。
古代少林寺武僧習練馬步樁，腿上、身上加鐵沙（即沙綁腿、沙背心）。腿上從2斤重開始，每只腳各1斤。每月各加半斤，壹直加到36～50斤為止；沙背心約從10斤重開始，每月加1斤，壹直加到46～60斤為止；以上功夫大約需要4～5年，身帶鐵沙82～110斤，壹次性能輕松地站樁兩小時以上，並且能自如地練拳。則功夫習練已達到了中乘階段，習練者同時可以加練輕功。
古代的輕功也是身帶沙背心、沙綁腿，大約從12斤重開始，在土坑裏作上下跳越，從 50公分高土坑開始跳，身上每月加1斤鐵沙，同時土坑挖低2公分，等到土坑與本人壹樣高度，身帶鐵沙約70多斤，能自如地在土坑裏跳出，進壹步可以習練飛行術，日久功夫直達上乘，則能飛檐走壁（此輕功習練大約需要8～10年時間）。
當內功、輕功習練到上乘階段，不但能達到松腰開竅，手腳輕靈，行走如燕飛，練拳招勢快如閃電，而且可以達到力托千斤，臥釘床、刀床破石，頭頂開磚，銀槍刺喉，腹頂鋼叉，汽車過身等等；如果用在健身養生上，則意到氣到，氣到病除，氣足竅開。
習練馬步樁的內功層次
上乘功夫，經明師指點，善悟漸修，從局部走向整體，以運化剛柔為特征。內功習練到深層次，身體從量變到質變，氣滿渾圓身；在運用中，神氣合壹，隨意用之，無往不可；剛中有柔，柔中蘊剛，氣隨意走，千變萬化；靜則渾然壹體，潛如無極；動則靈活敏捷，變化莫測。擊人如雷電，無可阻擋。如果用來行氣治病，效果也好。這層功夫有先天慧根的人，加上勤學苦練才能成就。
中乘功夫以剛柔相濟、動靜壹如為原理，神氣相凝為其特征。與上乘功夫相比還不能運化剛柔，但可以以神禦氣，以氣運身，打通周天，真氣充滿內膜，入骨、融臟，百脈暢通，能達到防病、治病，強身健體、益壽延年之妙用。中乘功夫，人人可練可得，只要神守體內，長期練習，水到渠成。下乘功夫以神氣會合，在意識引導下，氣自然能夠在體內運行，是內功習練的基礎，以鍛煉身心健康為目的。